Стрельникова, Вилунас, Бутейко. Лучшие дыхательные практики для здоровья - [48]
В течение первой недели занятий упражнения нужно выполнять медленно. При этом должно наблюдаться сильное напряжение в области рта. Важно отслеживать свои мышечные ощущения, фиксировать правильное движение губ, языка, челюсти при произношении тех или иных звуков.
В процессе выполнения упражнений важно расправить плечи и выпрямиться, это позволит воздуху свободно поступать в легкие. Задирать голову вверх не нужно, так как это приведет к чрезмерному напряжению гортани и голосовых связок.
Впоследствии, когда упражнения будут получаться естественно, можно ускорить темп их выполнения.
Артикуляционно-дыхательную гимнастику можно выполнять как самостоятельно, так и в комплексе с любой дыхательной практикой. К ней полезно обращаться 1–2 раза в день по 10–15 минут.
Прежде чем начинать работу над своей дикцией, позаботьтесь о соответствующей обстановке. Выберите просторное место, чтобы ничто вас не отвлекало. Желательно, чтобы в комнате была хорошая акустика. Не забывайте о том, что артикуляционные упражнения полезно выполнять в хорошо проветренном помещении.
Артикуляционно-дыхательный комплекс состоит из 3 циклов упражнений:
1. Вибрационный массаж для подготовки речевого аппарата к работе.
2. Упражнения для разработки всех мышц речевого аппарата (нёба, губ и языка, нижней челюсти, глотки).
3. Дикционные упражнения, направленные на развитие силы голоса, его концентрацию и устранения в нем гнусавости и зажимов.
Все упражнения нужно выполнять в указанной последовательности. Если вам сложно сразу освоить три цикла, можно сделать это постепенно. Например, первую неделю посвятить только вибрационному массажу, на второй — добавить упражнения для разработки мышц речевого аппарата, а на третьей — дикционные упражнения.
Исходное положение: сидя или стоя, руки на талии, спина прямая, плечи расправлены и опущены вниз, подбородок слегка приподнят.
1. Слегка раскройте губы. Острым кончиком языка энергично проведите по нёбу от верхних зубов к глотке. Повторите упражнение 5–6 раз.
2. Постукивая кончиками пальцев от середины лба к ушам, проговаривайте звук «ма». Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
3. Постукивая кончиками пальцев под глазами от спинки носа к ушам, проговаривайте звук «на». Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
4. Постукивая кончиками пальцев от середины верхней надгубной части лица к ушам, проговаривайте звук «ва». Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
5. Постукивая кончиками пальцев от центра подбородку к ушам, проговаривайте звук «за». Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
6. Постукивая кончиками пальцев по области груди, проговаривайте звук «ж». Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
7. Постукивая кончиками пальцев по области груди, проговаривайте звук «да». Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
8. Постукивая кончиками пальцев по области живота, проговаривайте звук «ма». Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.
Упражнения для развития мышц речевого аппарата
Упражнение для мышц нёба
Исходное положение: сидя или стоя, руки на талии, спина прямая, плечи расправлены и опущены вниз, подбородок слегка приподнят.
1. Сделайте короткий шумный вдох. На выдохе неторопливо произнесите согласные «к» и «г». При этом старайтесь почти не открывать рот. Повторите упражнение 5 раз.
2. Затем снова сделайте короткий шумный вдох, а на выдохе произнесите гласные «а», «о», «э». При этом раскройте рот широко, но языком постарайтесь не шевелить. Повторите упражнение 5 раз.
3. Теперь на выдохе произнесите звуки «амм» так, чтобы «а» было тихим (словно вы шепчете), а «м» — звонким. При этом рот должен быть раскрыт на ширине двух пальцев. Повторите упражнение 5 раз.
4. После передышки в 10 секунд слегка запрокиньте голову назад. Прополощите горло воздухом, при этом произнося звук «м». В этом случае важно не выдвигать нижнюю челюсть. Затем сделайте короткий вдох через нос и одновременно втяните щеки. При этом челюсть должна быть опущена, а губы сжаты. На выдохе протяните звук «мммм» настолько долго, насколько сможете. Повторите упражнение 5 раз.
Упражнения для тренировки губ и языка
Исходное положение: сидя или стоя, руки на талии, спина прямая, плечи расправлены и опущены вниз, подбородок слегка приподнят.
1. Для начала разогрейте мышцы губ и языка.
• Растяните губы в легкой улыбке. Рот при этом закрыт.
• Улыбнитесь, обнажив зубы.
• Поднимите верхнюю губу, а потом опустите нижнюю, обнажив зубы.
• Вытяните губы вперед, как при свисте.
• Сомкните губы в форме трубочки.
• Высуньте язык вперед и произведите им движения влево, вправо, вверх, вниз.
• Сделайте языком круговые движения слева направо, затем наоборот — справа налево.
• Высуньте язык вперед и слегка приподнимите кончик, сделав чашечку.
• Высуньте язык вперед и сделайте его узким и острым, приподняв боковые края.
• Проведите кончиком языка с наружной и внутренней стороны сначала верхних зубов, затем нижних.
2. Теперь можно приступить к звуковым упражнениям. После короткого шумного вдоха носом на каждом выдохе произнесите поочередно звуки для тренировки верхней губы: «гл», «вл», «вн», «тн». Старайтесь проговаривать их как можно четче в течение 1 минуты. Затем сделайте паузу в несколько секунд.
Гимнастика А. Н. Стрельниковой помогла сотням тысяч людей избавиться от различных заболеваний. Этой гимнастике благодарны в России, Германии, Италии, Корее и Китае.В этой книге читатель найдет не просто описание упражнений этой удивительной гимнастики, но опыт ее освоения, подробный разбор каждого упражнения, комментарии, полезные советы. И не только это! Автору удалось «продолжить логику» создателя этой методики, тем самым развив и дополнив ее. Ведь в основе гимнастики лежат певческие упражнения. Поэтому в книге дано множество вокальных практик, которые способны не только улучшить качество дыхания, избавить от болезней, вернуть энергию и молодость, но и поставить голос – научить красиво говорить и петь.
Неправильное питание – частая причина развития нарушений деятельности многих органов и систем у пожилых людей. Расстройство режима питания в пожилом возрасте может способствовать многим осложнениям, а также развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета и других болезней.В этой книге профессор Алла Погожева рассматривает и разъясняет научно доказанные положения геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте. В доступной форме вы узнаете, как лучше построить индивидуальный ежедневный рацион, чтобы продлить жизнь, рассчитать его энергетическую ценность, правильно подобрать группы продуктов в соответствии с имеющимися заболеваниями.Правильное питание в пожилом возрасте – залог долголетия и комфортной жизни!
Наше здоровье зависит от того, что мы едим. Но как не ошибиться в выборе питания, если число предлагаемых «правильных» диет, как утверждают знающие люди, приближается к 30 тысячам? Люди шарахаются от одной диеты к другой, от вегетарианства к мясоедению, от монодиет к раздельному питанию. Каждый диетолог уверяет, что именно его система питания самая действенная: одни исходят из собственного взгляда на потребности нашего организма, другие опираются на религиозные традиции, третьи обращаются к древним источникам, четвертые видят панацею в восточной медицине… Виктор Конышев пытается разобраться во всем этом разнообразии и — не принимая сторону какой-либо диеты — дает читателю множество полезных советов, а попутно рассказывает, какова судьба съеденных нами генов, какую роль сыграло в эволюции голодание, для чего необходимо ощущать вкус пищи, что и как ели наши далекие предки и еще о многом другом…Виктор Конышев — доктор медицинских наук, диетолог, автор ряда книг о питании.Книга изготовлена в соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г.
О том, что гипертония – заболевание не из приятных, знают, пожалуй, все. Таблетки и уколы, конечно же, могут помочь избежать гипертонических кризов, но можно ли считать их единственным решением проблемы? Да и потом, у них есть побочные эффекты… Так как же справиться с гипертонией? Как избежать гипертонических кризов и прочих неприятностей? На самом деле, друзья, ответ прост: истина в еде! Да-да, в правильной еде! Как видите, никаких открытий, все очень просто: едим как надо – и никаких проблем! Само собой, всякий раз придумывать для себя полезное и вкусное меню – задача не из простых, но справиться с этой проблемой помогут 190 рецептов этой книжки: без холестерина, без соли, без лишних углеводов, с высоким содержанием магния, калия и витамина С.Адресована широкому кругу читателей.
Жирные продукты быстро насыщают, дают энергию, порой даже повышают настроение. Как следствие, появляется зависимость от продуктов, содержащих большое количество жира. В результате жир начинает накапливаться не только под кожей, но и заменяет собой ткани важнейших органов, создавая серьезные проблемы со здоровьем…Блюдо без жира совсем необязательно должно быть невкусным! В этой книге представлены рецепты не только полезных, но и очень вкусных блюд, которые позволят составить оптимальное для здоровья меню.Адресована широкой читательской аудитории.
Чувствуете постоянную усталость? Если вам утром трудно встать с постели, а вечером вы валитесь с ног и мечтаете только о том, чтобы вас никто не беспокоил, и так продолжается изо дня в день – у вас хроническая усталость! И не всегда это состояние связано с проблемами сна. Вы можете спать по 8–10 часов в сутки и все равно уставать, даже если не приходится особенно напрягаться. В чем же дело? Врач и психолог Александр Андреев объясняет, почему мы устаем, какие бывают разновидности усталости и как бороться с этой напастью в каждом конкретном случае.
Многим из вас уже знакома теория, связанная с влиянием группы крови на здоровье и образ жизни человека. Известно, что люди «одной крови» имеют сходные привычки и вкусы, а также страдают одинаковыми заболеваниями.Автор книги, известная журналистка Мария Милаш, рассказывает о том, как чудесное комнатное растение Золотой ус помогает представителям каждой группы крови справиться со своими недугами.