Стань самым умным и самым богатым. Часть 2 - [62]
“Чтобы действовать более эффективно, нужно больше двигаться. Вы просто не сможете не почувствовать положительного эффекта от движения. Лучше заниматься на свежем воздухе. Солнце повышает уровень серотонина и еще больше увеличивает ваш уровень энергии”.
“Чтобы предотвратить умственную и эмоциональную усталость, которые неизбежны, если вы не двигаетесь, каждые 30–45 минут нужно делать хотя бы небольшие движения кистями, руками и ногами и каждые полтора-два часа — более существенные движения: прогулка, подъем по лестнице или потягивание всем телом”.
“Не закидывайте ногу на ногу — это ограничивает кровообращение — или хотя бы часто меняйте ноги. Полезно совершать хотя бы небольшие движения, причем часто (по крайней мере в течение рабочего дня) — так же как с приемом пищи, когда рекомендуется питаться часто и понемногу.
Физические упражнения можно описать просто как любые движения, которые требуют усилий. Я имею в виду движения, которые выходят из зоны комфорта. Занимаясь, вы не должны чувствовать себя комфортно”.
“Вы должны чувствовать дискомфорт, а не боль. Комфорт — плохо. Боль — плохо. Дискомфорт — хорошо.
Существует всего три требования при выборе упражнений:
— выходите из зоны комфорта;
— делайте их регулярно;
— концентрируйтесь на занятиях”.
“Концентрируйтесь на занятии. Помните: дело не во времени, а в энергии. Страстное желание, приверженность, работа на полной мощности”.
“Приходите на занятия, чтобы заниматься, чтобы совершенствоваться физически — а не просто совершать некие телодвижения. Как я уже говорил раньше, если теннисист мирового уровня ждет, что его противник выполнит подачу, с двумя мыслями в голове, одна из которых не касается того, как отразить подачу, — его шансы на успешное отражение подачи составляют ноль процентов.
Когда вы не занимаетесь — ходите по лестницам, вместо того чтобы ездить на лифте. Совершайте прогулку после обеда. Дойдите до соседнего отдела, вместо того чтобы писать туда e-mail. Принимайте душ, а не ванну. Ходите по лестницам через две ступеньки. Избегайте самодвижущихся дорожек. Эти небольшие, но значимые изменения, которые вы можете включить в свой рабочий день, до или после него, помогут увеличить ваш уровень энергии и перейти на следующий уровень тренировок на пути к здоровому сильному телу”.
Исправьте свою историю о восстановлении сил (о сне и отдыхе)
“Мы стали экспертами по передвижениям по горизонтали — по пересечению городов и стран для выполнения бесконечного списка задач в нашей жизни. Но мы гораздо менее искусны в перемещениях по вертикали — в циклических переходах, особенно переходах от периодов активности к периодам бездействия, от работы на полной мощности к полному отсутствию вовлеченности в деятельность и обратно.
Для того чтобы выполнить все намеченное, чтобы чувствовать себя удовлетворенными, мы должны научиться замедлять, останавливаться, переставать быть вовлеченными. Если вы действительно хотите направить свою жизнь к цели, вы сначала должны научиться останавливать ее. <…> Хотя для современного человека сделать паузу хоть на мгновение стало неестественным, я считаю, что время вынужденного бездействия — это продуктивное время. Жизненно важно включать в вашу историю достаточно сна и отдыха (восстановления). Без этого даже самые здоровые диеты и самое лучшее соблюдение режима физических занятий не смогут наполнить ваш “бензобак” энергией, необходимой для достижения максимальной эффективности”.
“Между расходованием энергии (нагрузка) и ее накоплением (восстановление) необходимо поддерживать тонкий баланс. Если потратить слишком много энергии и не уделить достаточно времени восстановлению, система нарушится. <…> С другой стороны, слишком много отдыха и недостаточно усилий — и система тоже нарушается”.
“Ритмическое чередование нагрузок и восстановления создает пульс жизни; колебания вовлеченности/невовлеченности оптимизируют управление энергией”.
“Людям необходимо ценить сон за то, что он есть — механизм, при помощи которого мы ежедневно полностью восстанавливаем свои силы. Это означает — ложиться спать в одно и то же время, тратить около 7,5–8 часов на глубокий сон и полчаса-час на короткий сон в середине дня”.
“Перерывы — на короткий сон или периоды бездействия в течение загруженного рабочего дня — также жизненно важны. Мы рекомендуем делать перерывы гораздо чаще, чем это обычно делает большинство людей, — примерно раз в полтора часа (то есть 1,5 часа активной сосредоточенной работы и 5–15 минут перерыв. — Ш. А.)”.
“Вот примеры ритуалов, которые применяют люди для того, чтобы встроить перерывы в свой рабочий день. Один заводит свои часы на определенное время, по сигналу он поднимается с места, пьет воду и пять минут работает стоя; другой после окончания конкретной работы всегда совершает короткую прогулку по холлу, прежде чем перейти к новому занятию; а кто-то договаривается со своим коллегой о минимум трех пятиминутных перерывах в течение дня — в 10:30, 13:30 и 16:30, — когда они встречаются перед зданием и греются на солнце”.
