Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - [26]
Перед тренировкой: смузи с летними фруктами.
Завтрак: овсянка с семенами подсолнечника и чиа.
Обед: фриттата с цукини и фетой.
Полдник: 2 овсяные лепешки, хумус с хариссой и тмином.
Ужин: острый цыпленок в воке, нектариновое варенье с крем-фрешем.
Завтрак: овсянка с корицей и яблоком.
Обед: рис, обжаренный с яйцами и кешью.
Ужин: котлеты из индейки по-киевски с песто с обжаренными средиземноморскими овощами, замороженный персиковый йогурт.
Перед тренировкой: маффин с ореховым маслом, медом и овсяными хлопьями.
Завтрак: тропический смузи, бутерброд с бананом и ореховым маслом.
Обед: лососевая похлебка.
Полдник: напиток на основе молока, например латте.
Ужин: чили кон карне с чечевицей и фасолью, ягоды с жареным миндалем.
Завтрак: мюсли Бирхера с черникой.
После тренировки: чипсы из питы с черным перцем с паштетом из скумбрии.
Полдник: смузи с клюквой и манго.
Ужин: бирьяни с цыпленком по-пенджабски, бодрящий горячий шоколад.
Завтрак: гранола в горшочке.
Обед: обжаренные овощи и брускетта с моцареллой и латте.
Полдник: хумус с хариссой и тмином.
Ужин: карри с ягненком и шпинатом, замороженный ванильный йогурт.
Завтрак: пита с омлетом.
Обед: дал из трех видов чечевицы с кориандром и чили.
Полдник: маффины с темным шоколадом и имбирем.
Ужин: батат с начинкой, «шашлычки» с летними фруктами и мятой или фруктовый салат.
Завтрак: коктейль на завтрак.
Обед: запеканка из курицы, груши пашот с кардамоновым кастардом.
Ужин: салат со свеклой, фетой и картофелем, «шашлычки» с летними фруктами и мятой или фруктовый салат.
Завтрак: блинчик из овсяных хлопьев с бананом.
Обед: тост с авокадо и семечками.
Полдник: тропический смузи.
Ужин: салат из цыпленка на гриле и пасты, ягодные меренги.
Завтрак: овсянка с корицей и яблоком.
Обед: панцанелла со свеклой и тыквой.
Полдник: квадратики из орехового масла.
Ужин: ягненок с кориандром и киноа, бодрящий горячий шоколад.
Перед тренировкой: смузи с летними фруктами.
После тренировки: гранола в горшочке.
Обед: пицца из тортильи.
Ужин: карри с жареным баклажаном и говядиной, рисовый пудинг с кокосом и манго.
Тренировки выносливости
Большинство спортсменов, тренирующих выносливость (то есть готовящихся к мероприятиям, которые необходимо завершить за 90 минут и более), 75 % упражнений выполняют с низкой (25 %) и умеренной (50 %) степенью интенсивности. Тренировки продолжительностью свыше 90 минут у таких спортсменов бывают один-два раза в неделю – они помогают сердцу адаптироваться на клеточном уровне к очень долгому забегу, заплыву или заезду на велосипеде (а то и ко всему из перечисленного, если речь идет о соревнованиях по триатлону Ironman). Основной акцент здесь делается на «временны́е тренировки». Они не вызывают напряжения тела, и в процессе вы должны сохранять способность поддерживать беседу. Суть такого рода занятий не в том, чтобы покрыть определенную дистанцию за минимальное время, задача ставится по-другому: «Сегодня я планирую ехать на велосипеде три часа». Тренировки выносливости дают организму возможность адаптироваться, в частности, помогают велогонщикам привыкнуть к длительному нахождению в седле, а марафонцам – к долгому безостановочному бегу.
В плане питания такого рода сессии имеют очень интересные требования. С одной стороны, интенсивность физических нагрузок здесь низкая или умеренная, так что запасы жиров могут снабжать спортсмена энергией в течение долгого времени. С другой стороны, в условиях продолжительной нагрузки, особенно если она превышает 2 часа, образуется дефицит энергии, который необходимо восполнить. В то время как при вышеназванной степени интенсивности наш организм использует лишь 30 г глюкозы в час, среднестатистическая женщина весом 55 кг сжигает за 2 часа приблизительно 800 килокалорий – впрочем, этот показатель сугубо индивидуален.
Большинство из вас, скорее всего, в попытке обеспечить 30–60 г углеводов в час предпочтет пополнять источники энергии за счет углеводных продуктов (см. "Углеводы"), таких как энергетические гели и напитки, желатиновые конфетки, злаковые батончики и пр. Однако сессии занятий на выносливость предоставляют прекрасную возможность переключиться на так называемую жировую адаптацию.
Многочисленные исследования неоднократно доказывали: во время физической активности в качестве источника энергии используются и углеводы, и жиры, но чем выше нагрузки, тем больше сжигается углеводов по сравнению с жирами. Мы уже установили, что при низкой степени интенсивности занятий жировые запасы служат отличным источником энергии, но, если перед низкоинтенсивными тренировками в организм поступают углеводы, он охотно отдает им предпочтение, поскольку получить из них энергию проще.
Вы постоянно сидите на диете, маниакально считаете калории, корите себя за несовершенную внешность, а ваша первая мысль при виде продуктов — об их возможном вреде? Возможно, у вас нервная орторексия. Это серьезное расстройство пищевого поведения, которое диетологи ставят в один ряд с анорексией и булимией. При нем у человека возникает навязчивое стремление к здоровому, «чистому» питанию. Увы, вместо пользы суровые ограничения рациона приводят к серьезным проблемам со здоровьем — физическим и психическим.
Анастасия Иванова (@gipnorody.ru) – профессиональный психолог с опытом практики более 15 лет, привезла метод «гипнороды» в РФ. Спикер международных конференций по гипнозу и психологии. Автор курса по мягкому гипнозу в родах для специалистов (врачей, акушерок, психологов, доул). Эта книга полезна для беременных и тех, кто готовится к зачатию: – набор эффективных упражнений, которые помогают снизить болевые ощущения в родах; – проработка типичных страхов в родах; – практические техники самогипноза, которые может освоить каждый.
В книге собраны 40 методов воздействия на организм с помощью обычных продуктов питания. Пользуйтесь этими простыми пищевыми подсказками каждый день, чтобы улучшить своё самочувствие и качество жизни! Орехи – от усталости, шоколад – для хорошего настроения, морковь – для зрения… Помните о том, что каждый продукт – это источник полезных элементов для нашего организма?
Книга посвящена влиянию продуктов питания на определенные органы человека. Перечислены и описаны более 50 органов, указаны полезные и опасные продукты для каждого. Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.
Лишний вес, состояние хронического стресса, переедание, недовольство собственной внешностью – это наиболее распространенные жалобы 80 % современных женщин. Что делать, если косметика и экстремальные диеты не помогают, а постоянное ощущение нехватки сил не дает жить полноценной жизнью? Как замедлить метаболизм на этапе похудения и удержать массу тела? Как предотвратить переход преддиабета в диабет? Как не дать разрядиться нашей «батарейке» – щитовидной железе? Можно ли победить старение? Какие анализы совершенно бесполезны? Как подготовиться к визиту к эндокринологу? В книге Марины Берковской есть не только ответы на эти вопросы, но и четкие инструкции по управлению гормональным фоном.
В брошюре предлагается 100 рецептов масок для разных типов кожи лица.
Книга-компас по педиатрии предназначена для современных родителей, которые хотят уметь разбираться в основных детских болезнях и готовы подходить к лечению ребенка со здравым смыслом. Вы научитесь распознавать по симптомам частые заболевания, ориентироваться в оригинальных лекарствах и дженериках, будете понимать, когда требуется подождать, чтобы болезнь саморазрешилась, а когда нужна экстренная помощь специалиста. Но главное – вы перестанете поддаваться панике, так как получите карту, по которой легко ориентироваться в загадочном мире детского здоровья.