Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - [28]
14:30
500 мл шоколадного молока и банан (75 г углеводов и 18 г протеинов)
16:30
2 тоста из цельнозерновой муки с ½ банки запеченной фасоли, 150 г фруктового йогурта (78 г углеводов и 17 г протеинов)
18:30
3 ломтика солодового хлеба, 50 г любых несоленых орехов (60 г углеводов и 17 г протеинов)
20:30
Основной прием пищи
Такое питание приобретает еще большую важность, если вы планируете следующую тренировку в течение ближайших 24 часов.
Схемы питания для тренировок выносливости
Ниже представлены схемы питания, которые учитывают требования к продолжительным упражнениям на выносливость. Любое из этих меню позволит вам пополнить запасы гликогена перед физическими занятиями, чтобы организм мог получать энергию в процессе тренировки. К тому же в составленных мной схемах вы найдете немало полезных блюд для восстановления, которые помогут вам максимально быстро восполнить запасы гликогена.
Завтрак: бейгл с ореховым маслом, смузи с клюквой и манго.
После тренировки: мокко-шейк.
Обед: рулетики с лососем для восстановления мышц.
Полдник: маффины со шпинатом и пармезаном.
Ужин: запеканка с сосисками, лимонный чизкейк в горшочке по-гречески.
Вечер: бодрящий горячий шоколад.
Завтрак: гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом.
Обед: лапша соба с говядиной, маффин из темного шоколада и имбиря.
После тренировки: смузи с клюквой и манго.
Ужин: карри из булгура, крамбл из ревеня с гранолой.
Вечер: бодрящий горячий шоколад, бутерброд с бананом и ореховым маслом.
Завтрак: овсянка «Черный лес».
После тренировки: смузи с летними фруктами, рулетики с пикантным стейком и томатной сальсой.
Полдник: латте, кусок пирога с морковью и имбирем.
Ужин: карри с ягненком и шпинатом с рисом на гарнир, рисовый пудинг с кокосом и манго.
Завтрак: 2 маффина с ореховым маслом, медом и овсяными хлопьями.
Обед: густой овощной суп, лепешка с сыром и чили.
После тренировки: 500 мл ароматизированного молока.
Ужин: паста с ореховым песто и жареными средиземноморскими овощами, пирог из поленты с лимоном.
Завтрак: овсянка с семенами подсолнечника и чиа.
После тренировки: смузи с бананом и миндалем, кебабы с цыпленком и пряной тахини.
Полдник: 2 ломтика чайного хлеба из кабачка, латте.
Ужин: рис со свининой, мангольдом и чили, персики пашот с кардамоновым кастардом.
Завтрак: бейгл с ореховым маслом.
После тренировки: чипсы из корнеплодов и яйца с жидким желтком.
Полдник: мокко-шейк.
Ужин: пенне с панчеттой и пурпурной брокколи, замороженный персиковый йогурт.
Завтрак: овсянка «Черный лес».
Обед: салат с цыпленком и киноа.
Полдник: кусок пирога с морковью и имбирем.
Ужин: пита с омлетом, бодрящий горячий шоколад.
Завтрак: 2 ломтика яблочного хлеба к завтраку с медом.
После тренировки: обжаренные овощи и брускетта с моцареллой, напиток на основе молока.
Полдник: лепешка с сыром и чили, чатни.
Ужин: запеканка с лососем и пастой, замороженный персиковый йогурт.
Завтрак: коктейль на завтрак.
Обед: тосты с авокадо и семечками.
После тренировки: напиток на основе молока, овсяные лепешки с перечно-йогуртным соусом.
Ужин: пикантное филе скумбрии с киноа, пирог из поленты с лимоном.
Завтрак: блинчик из овсяных хлопьев с бананом.
После тренировки: напиток на основе молока, маффин со шпинатом и пармезаном.
Полдник: фриттата с цукини и фетой.
Ужин: простая рыба с картошкой, лимонный чизкейк в горшочке по-гречески.
Высокоинтенсивные тренировки
Их можно оценить на 7 и более баллов из 10 по шкале Борга, а пульс во время занятий у вас будет минимум в 70 % от вашего максимума.
Интенсивность тренировок зависит от предстоящего мероприятия. Если говорить о лактатном пороге в 7,5 балла (см. "Лактатный порог"), спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, тренируются на уровне чуть ниже или чуть выше его, чтобы постоянно работать на пределе этого порога. Такого рода тренировки могут принимать форму интервалов с нагрузкой чуть выше лактатного порога, чередующихся с равными им по продолжительности или несколько меньшими перерывами на восстановление, либо же форму более длительного, до часа, бега с интенсивностью чуть ниже лактатного порога. В процессе тренировки, не важно, постоянная она или интервальная, вы должны работать в темпе, при котором невозможно произнести более нескольких слов подряд. Подобные длительные нагрузки должны привести к повышению лактатного порога, а это означает, что вы будете способны достигать более высокого темпа, прежде чем почувствуете жжение в мышцах и усталость.
Вы постоянно сидите на диете, маниакально считаете калории, корите себя за несовершенную внешность, а ваша первая мысль при виде продуктов — об их возможном вреде? Возможно, у вас нервная орторексия. Это серьезное расстройство пищевого поведения, которое диетологи ставят в один ряд с анорексией и булимией. При нем у человека возникает навязчивое стремление к здоровому, «чистому» питанию. Увы, вместо пользы суровые ограничения рациона приводят к серьезным проблемам со здоровьем — физическим и психическим.
Анастасия Иванова (@gipnorody.ru) – профессиональный психолог с опытом практики более 15 лет, привезла метод «гипнороды» в РФ. Спикер международных конференций по гипнозу и психологии. Автор курса по мягкому гипнозу в родах для специалистов (врачей, акушерок, психологов, доул). Эта книга полезна для беременных и тех, кто готовится к зачатию: – набор эффективных упражнений, которые помогают снизить болевые ощущения в родах; – проработка типичных страхов в родах; – практические техники самогипноза, которые может освоить каждый.
В книге собраны 40 методов воздействия на организм с помощью обычных продуктов питания. Пользуйтесь этими простыми пищевыми подсказками каждый день, чтобы улучшить своё самочувствие и качество жизни! Орехи – от усталости, шоколад – для хорошего настроения, морковь – для зрения… Помните о том, что каждый продукт – это источник полезных элементов для нашего организма?
Книга посвящена влиянию продуктов питания на определенные органы человека. Перечислены и описаны более 50 органов, указаны полезные и опасные продукты для каждого. Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.
Лишний вес, состояние хронического стресса, переедание, недовольство собственной внешностью – это наиболее распространенные жалобы 80 % современных женщин. Что делать, если косметика и экстремальные диеты не помогают, а постоянное ощущение нехватки сил не дает жить полноценной жизнью? Как замедлить метаболизм на этапе похудения и удержать массу тела? Как предотвратить переход преддиабета в диабет? Как не дать разрядиться нашей «батарейке» – щитовидной железе? Можно ли победить старение? Какие анализы совершенно бесполезны? Как подготовиться к визиту к эндокринологу? В книге Марины Берковской есть не только ответы на эти вопросы, но и четкие инструкции по управлению гормональным фоном.
В брошюре предлагается 100 рецептов масок для разных типов кожи лица.
Книга-компас по педиатрии предназначена для современных родителей, которые хотят уметь разбираться в основных детских болезнях и готовы подходить к лечению ребенка со здравым смыслом. Вы научитесь распознавать по симптомам частые заболевания, ориентироваться в оригинальных лекарствах и дженериках, будете понимать, когда требуется подождать, чтобы болезнь саморазрешилась, а когда нужна экстренная помощь специалиста. Но главное – вы перестанете поддаваться панике, так как получите карту, по которой легко ориентироваться в загадочном мире детского здоровья.