Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - [24]
Плавание
Натощак
Завтрак (после плавания)
Два цельнозерновых тоста с 2 вареными яйцами или яйцами пашот
Обед
Батат с салатом из цыпленка, йогурт и фрукты
Перед вечерней тренировкой
2 овсяных печенья с хумусом и яблоко
После вечерней тренировки
Основной прием пищи – ½ тарелки овощей/салата, ¼ тарелки протеинов и ¼ тарелки углеводов, затем йогурт и фрукты
Вечер
Горячий шоколад с молоком
В этом варианте общий объем углеводов в пище выходит 5 г/кг МТ, а ее энергетическая ценность – 2050 ккал.
Мы встретились через четыре недели. К тому моменту вес клиентки уменьшился с 70 до 67 кг. Поначалу она сильно переживала из-за того, что в результате изменившегося рациона у нее может не хватить энергии для тренировок и ее весь день будет мучить чувство голода. Однако с моей схемой дело пошло на лад: женщина удовлетворяла все потребности организма в питательных веществах, но количество потребляемой энергии сократилось на 500–700 ккал в день. Благодаря этому вес стабильно уменьшался, что благоприятно сказалось на скорости и помогло эффективнее плавать.
Схемы питания при тренировках с низкой степенью интенсивности
Приведенные ниже схемы питания идеально подходят для дней с низкоинтенсивными тренировками, дней отдыха, когда вы вообще не занимаетесь, либо же для тех, кто тренируется три часа в неделю или меньше. Схемы предусматривают обеспечение нужного количества углеводов, а также предлагают подходящие варианты для восстановления.
Завтрак: мюсли Бирхера с черникой.
Обед: супербобы на тосте, кусочек фрукта.
Полдник: замороженный ванильный йогурт.
Ужин: запеченный сибас с салатом из рисовой лапши и сальсой, бодрящий горячий шоколад.
Завтрак: смузи с бананом и миндалем.
Обед: салат со свеклой, фетой и картофелем.
Полдник: яблоко и 20 г орехового масла.
Ужин: запеканка из курицы, «шашлычки» с летними фруктами и мятой.
Завтрак: смузи с бананом и миндалем.
Обед: кебабы с цыпленком и пряной тахини, «шашлычки» с летними фруктами и мятой или фруктовый салат.
Полдник: крудите с хариссой и тминовым хумусом.
Ужин: запеченная рыба по-тайски с жареным рисом с овощами, «шашлычки» с летними фруктами и мятой.
Завтрак: мюсли Бирхера с черникой.
Обед: котлеты из тыквы и копченой пикши, зеленый салат, напиток на основе молока, например латте.
Полдник: крудите с хариссой и тминовым хумусом.
Ужин: лазанья из обжаренных овощей и тортильи, фруктовое пюре.
Завтрак: смузи с клюквой и манго.
Обед: дал из трех видов чечевицы с кориандром и чили.
Полдник: 2 овсяные лепешки с перечно-йогуртным соусом.
Ужин: острый цыпленок в воке, нектариновое варенье с крем-фрешем.
Завтрак: смузи с летними фруктами.
Обед: суп с нутом и капустой.
Полдник: ягоды с жареным миндалем.
Ужин: запеканка с сосисками, бодрящий горячий шоколад.
Завтрак: коктейль на завтрак.
Обед: салат с креветками и апельсином.
Полдник: 2 финиковых батончика.
Ужин: стейк с овощами и фруктами в воке, замороженный персиковый йогурт.
Завтрак: овсянка с корицей и яблоком.
Обед: фриттата с цукини и фетой и салат.
Полдник: «шашлычки» с летними фруктами и мятой.
Ужин: пикантное филе скумбрии, запеченные пряные абрикосы.
Завтрак: гранола в горшочке.
Обед: панцанелла со свеклой и тыквой.
Полдник: фруктовое пюре.
Ужин: пирог из цыпленка и горчичного пюре, фрукт.
Завтрак: овсянка с семенами подсолнечника и чиа.
Обед: лососевая похлебка.
Ужин: горшочек с овощами и бобами, розмарином и паприкой, ягоды с жареным миндалем.
Тренировки умеренной интенсивности
По шкале Борга эти тренировки можно оценить на 6 баллов, а частота сердечных сокращений во время занятий у вас будет примерно 60–70 % от максимальной. При таком темпе вы быстро ощутите натруженность мышц, как если бы вы шли по дороге и внезапно стали подниматься в гору. У вас по-прежнему останется способность поддерживать разговор, но слова будут даваться вам не так легко, как при низкоинтенсивных упражнениях. На этом уровне нагрузки вы продержитесь максимум 90 минут до появления болезненных ощущений и чувства, что вам не хватает энергии, поскольку при таком темпе кислорода все еще достаточно, чтобы способствовать очищению организма от молочной и пировиноградной кислот (см. «Питание энергетических систем организма»). Данный темп известен также как устойчивое состояние.
Конкретная скорость движений сугубо индивидуальна даже в рамках одного вида спорта. Кто-то, к примеру, в умеренном темпе пробегает милю за 7 минут 45 секунд, в то время как для другого спортсмена эта величина равняется 8 минутам 45 секундам. В случае командных видов спорта, таких как нетбол или футбол, к тренировкам умеренной интенсивности могут относиться сессии на отработку навыков, куда входят повторения и элементы игры. В любом случае после окончания занятий с такими нагрузками вы чувствуете себя совершенно обессиленными. Вот почему так важно понимать, как вы воспринимаете свои усилия: хотя реальный темп может слегка варьировать от сессии к сессии, в физиологическом плане он будет вызывать одинаковую реакцию.
Вы постоянно сидите на диете, маниакально считаете калории, корите себя за несовершенную внешность, а ваша первая мысль при виде продуктов — об их возможном вреде? Возможно, у вас нервная орторексия. Это серьезное расстройство пищевого поведения, которое диетологи ставят в один ряд с анорексией и булимией. При нем у человека возникает навязчивое стремление к здоровому, «чистому» питанию. Увы, вместо пользы суровые ограничения рациона приводят к серьезным проблемам со здоровьем — физическим и психическим.
Анастасия Иванова (@gipnorody.ru) – профессиональный психолог с опытом практики более 15 лет, привезла метод «гипнороды» в РФ. Спикер международных конференций по гипнозу и психологии. Автор курса по мягкому гипнозу в родах для специалистов (врачей, акушерок, психологов, доул). Эта книга полезна для беременных и тех, кто готовится к зачатию: – набор эффективных упражнений, которые помогают снизить болевые ощущения в родах; – проработка типичных страхов в родах; – практические техники самогипноза, которые может освоить каждый.
В книге собраны 40 методов воздействия на организм с помощью обычных продуктов питания. Пользуйтесь этими простыми пищевыми подсказками каждый день, чтобы улучшить своё самочувствие и качество жизни! Орехи – от усталости, шоколад – для хорошего настроения, морковь – для зрения… Помните о том, что каждый продукт – это источник полезных элементов для нашего организма?
Книга посвящена влиянию продуктов питания на определенные органы человека. Перечислены и описаны более 50 органов, указаны полезные и опасные продукты для каждого. Администрация сайта ЛитРес не несет ответственности за представленную информацию. Могут иметься медицинские противопоказания, необходима консультация специалиста.
Лишний вес, состояние хронического стресса, переедание, недовольство собственной внешностью – это наиболее распространенные жалобы 80 % современных женщин. Что делать, если косметика и экстремальные диеты не помогают, а постоянное ощущение нехватки сил не дает жить полноценной жизнью? Как замедлить метаболизм на этапе похудения и удержать массу тела? Как предотвратить переход преддиабета в диабет? Как не дать разрядиться нашей «батарейке» – щитовидной железе? Можно ли победить старение? Какие анализы совершенно бесполезны? Как подготовиться к визиту к эндокринологу? В книге Марины Берковской есть не только ответы на эти вопросы, но и четкие инструкции по управлению гормональным фоном.
В брошюре предлагается 100 рецептов масок для разных типов кожи лица.
Книга-компас по педиатрии предназначена для современных родителей, которые хотят уметь разбираться в основных детских болезнях и готовы подходить к лечению ребенка со здравым смыслом. Вы научитесь распознавать по симптомам частые заболевания, ориентироваться в оригинальных лекарствах и дженериках, будете понимать, когда требуется подождать, чтобы болезнь саморазрешилась, а когда нужна экстренная помощь специалиста. Но главное – вы перестанете поддаваться панике, так как получите карту, по которой легко ориентироваться в загадочном мире детского здоровья.