Спасительное дыхание по Бутейко - [13]

Тело выпрямить в позе, но без какого-либо напряжения. Во время концентрации должно ощущаться саморасслабление. Это очень важно.

Наилучшие часы для сосредоточения — утро и вечер.

Чтобы лучше сосредоточиться, кроме ранее отмеченных условий, необходимо иметь чистое тело и постоянно поддерживать его тонус водными процедурами, правильной диетой, регулярными физическими упражнениями. Объектом концентрации может быть любой предмет, но для начала лучше концентрировать внимание на темном кружке диаметром 10 миллиметров, наклеенном на желтый лист бумаги. Он должен находиться на уровне глаз или бровей на расстоянии вытянутой руки. На предмет концентрации нужно фиксировать не только свой взгляд, но и мысли. Время концентрации обычно 12-15 минут, но начинать нужно с трех минут.

Многие удачно выполняют концентрацию внимания на зажженной свече.

На протяжении всего периода концентрации не следует моргать, ибо все должно базироваться на выработке терпения и упорства. Зато можно и нужно один-два раза, зажмурив глаза, представить в своем воображении предмет концентрации.

Концентрация — очень важное упражнение, особенно для людей умственного труда.

Эффективно для организма, когда концентрация выполняется перед физическими упражнениями.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПОСЛЕ ВЫХОДА ИЗ МЕТОДА

Сами по себе эти упражнения элементарно просты, к тому же на их выполнение уходит всего 2-3 минуты, но эффект от них значительный, особенно для тех, у кого имеются глазные заболевания или не укреплена нервная система.

Упражнения выполняются следующим образом:

с усилием зажмурить глаза и затем открыть их (повторить 5— 10 раз);

кулаки посильнее и как можно быстрее сжать и затем медленно разжать (повторить 5-10 раз);

массаж ушных раковин (наиболее усердно выполнять тем, у кого проблемы со слухом);

потягивание.

Упражнения, рекомендуемые для выполнения в вечерние часы:

медитация;

поза «змея»;

«втягивание живота».

Работникам умственного труда и особенно тем, кто работает в сидячем положении,желательно использовать краткие паузы во время дневного отдыха для выполнения упражнений, которые не позволяют переутомлять нервную систему и наполняют организм углекислотой. Эти упражнения очень просты, и в течение рабочего дня нужно постараться выполнить хотя бы одно из них.

Упражнение 1.Сесть на стул, но на этот раз так, чтобы спина была как можно ближе к спинке стула. Медленно прогнуть назад пЛечи, шею, голову, завершать прогиб нужно с заметным усилием. Задержать дыхание в таком положении на 10-20 секунд. Перед прогибом в течение 1-2 секунд расслабьте корпус усилием воли, тогда ваше дыхание как бы автоматически само «поведет» к прогибу. Упражнение повторить 3-10 раз.

Вскоре вы обязательно ощутите эффективность этого упражнения. Оно приводит практически почти к тем же результатам, что и выполнение позы «змея».

Упражнение 2.Присесть, согнув левую ногу в колене, не отрывая пятку от пола. Правая нога вытянута и отставлена как можно дальше в сторону. Руки — за спину, пальцы — «в замок». Перемещать тяжесть тела с одной ноги на другую, не поднимая при этом таз.

О РАССЛАБЛЕНИИ

Эффект рекомендаций доктора К. П. Бутейко во многом зависит от умения расслабляться. Казалось бы, это простое упражнение, но, на самом деле, на полное овладение им требуются годы. Знатоки восточных методов исцеления считают искусство расслабления основным и наиболее полезным упражнением, которое улучшает работу сердечнососудистой системы, снижает гипертонию, повышает жизненный тонус и т.д., а главное, успокаивает нервную систему и предотвращает стрессы. К тому же умение расслабиться нормализует в немалой степени дыхание.

На расслабление, особенно вначале, идет немало времени. Затем вполне достаточно 5-10 минут. Мужественные и волевые люди могут несколько раз в течение дня расслабиться усилием воли за 1-2 минуты, что чрезвычайно полезно в экстремальных ситуациях.

Доктор К. П. Бутейко рассматривает расслабление с точки зрения искусства пополнения организма углекислым газом.

Расслабление можно выполнять в любой удобной позе. Эта асана есть, по существу, комбинация физического упражнения и сосредоточения внимания на тех участках тела (мышцах), которые у вас были наиболее напряженными. Команда для расслабления мышц дается на выдохе с соответствующим приятным умственным сопровождением. Лучше всего начинать расслабляться с конечностей, яблок глаз, мышц головы, шеи.

Неплохо научиться при расслаблении конечностей вызывать их приятное потепление, тяжесть и неподвижность. В первое время может быть много трудностей. Но они преодолимы.

При помощи дыхания претворяйте все, что вокруг вас, в истинное наслаждение. При этом вы будете ощущать, что углекислота из вашего организма не удаляется.

Помните, что главным образом при наслаждении идет основное пополнение организма углекислотой. Со временем вы обязательно будете это чувствовать.

Перед тем, как уснуть, хотя бы в течение 3-5 минут расслабьтесь. Если ваше дыхание в процессе расслабления замедляется и вы уходите с его помощью от разного рода напряжений — это явный признак, что расслабляетесь вы правильно. Очень полезно перед сном осознанно понежиться со своим мыслеобразом «младенца». Это лучше любого снотворного.