Сожги ненавистные килограммы. Как эффективно похудеть при минимуме усилий - [12]

(0,0491 × вес в кг + 2,4587) × 240.

Например, женщина, 35 лет, вес 70 кг. (0,0342 × 70 + + 3,5377) × 240 = 1423,608. Максимум полторы тысячи калорий необходимо организму этой женщины для поддержания жизненных функций.

Суточный расход энергии — количество энергии, необходимое для жизнедеятельности, с учетом индивидуальной физической активности. Надо заметить, что довольно часто люди или жалуются на малоподвижный образ жизни, или, наоборот, говорят, что при их работе уже не нужно дополнительных упражнений: нагрузки и без того достаточно. И они во многом правы — мы не можем сказать, что они правы во всем, потому что, конечно, разница между физическим трудом и упражнениями на определенные группы мышц есть. Но потребность организма в калориях зависит от скорости обменных процессов: чем они быстрее, тем больше калорий требует тело. Поэтому величина суточной потребности в калориях зависит от рода деятельности.

Чтобы определить это количество энергии, вам нужно взять цифру N, полученную на первом шаге, и умножить на коэффициент физической активности.

Малоподвижный образ жизни: N × 1,1.

Средняя физическая активность: N × 1,3.

Большие физические нагрузки (тяжелая работа, спорт): N × 1,5.

Продолжим пример. Наша женщина работает в офисе; часть пути до работы она проделывает пешком, после работы заходит в магазин, дома занимается хозяйством. У нее средняя физическая активность, коэффициент которой равен 1,3. Соответственно, 1423,608 × 1,3 = 1850,6904. Этой женщине на самом деле требуется потреблять 1850 калорий. Теоретически все, что больше, приведет для нее к набору веса, а все, что меньше, приведет к его потере. На деле все немного сложнее. Поэтому переходим к третьему шагу.

Вы должны знать суточную калорийность рациона для снижения веса, если хотите похудеть.

Рассчитать количество калорий, которого вам нужно придерживаться, чтобы похудеть, вы можете по формуле, в которой полученная на втором этапе цифра — М:

М/100 × 70.

Завершаем пример: 1850/100 × 70 = 1295. Именно столько калорий должна потреблять женщина из нашего примера, если она хочет похудеть без опасности для здоровья.

Важное примечание

Если суточная калорийность для похудения ниже 1100 ккал, то поддерживать суточную калорийность на этом уровне опасно для общего состояния. Безопасное количество калорий при снижении веса составляет минимум 1100 ккал, максимум 1300, если у вас вышло больше, уменьшайте калорийность рациона до 1300. При этом сокращайте постепенно, максимум на 400 ккал в неделю.

Чтобы начать худеть, распределите полученную калорийность рациона на 5 приемов пищи. Помните, что 3 приема считаются основными, а два — дополнительными. Вы можете придерживаться следующей формулы распределения пищи при дробном питании:

25 % — завтрак;

15 % — поздний завтрак;

30 % — обед;

10 % — полдник;

20 % — ужин.

Если хотите съесть чуть меньше на завтрак или чуть больше на ужин, знайте, что при дробном питании это допустимо. Помните главное: оптимальный интервал между приемами пищи должен составлять 2,5–3 часа, максимум — 4 часа.

Считать калории — это просто!

Научиться считать калории можно очень быстро. Есть несколько рекомендаций, которые вам помогут.

Посчитайте калорийность каждого блюда, которое готовите. Впредь считать его калорийность не нужно. Вы быстро запомните, сколько калорий содержится в каждом блюде, которое вы регулярно едите. Если вам предложат то же блюдо в гостях или в кафе, но оно будет приготовлено с компонентом, который вы не используете, вы сможете хотя бы навскидку вычислить количество калорий в этом варианте блюда.

Чтобы узнать калорийность блюда, необходимо сложить показания энергетической ценности всех его компонентов. Рассчитаем калорийность куриного супа (табл. 1).

Таблица 1

Объем супа — 3715 г и 756 ккал. Если ваша порция — 300 мл, сколько вы потребляете килокалорий? Считаем:

3715 г супа содержат 756 ккал.

1 г супа содержит × ккал.

× = 756/3715 = 0,20 ккал в 1 грамме.

0,20 × 100 = 20 ккал в 100 граммах.

20 × 3 = 60 ккал в 300 граммах.

• Определять калорийность продукта можно по информации на этикетке, а также используя таблицу калорийности продуктов, которую вы найдете в приложении, в конце книги.

• Масса макарон и всех круп при варке увеличивается в среднем в три раза. Подсчет калорий для этих продуктов ведется на сухой продукт, а не на готовый.

• Когда вы варите мясной бульон, в него переходит 20 % калорийности мяса.

• Когда вы жарите на растительном масле, 20 % его калорийности переходит в конечный продукт.

Выбор продуктов

Вполне вероятно, если раньше вы не занимались подсчетом калорий, то вам может показаться, будто это очень сложно. На самом деле необходимо быть всего лишь внимательным. Не нужно прилагать особых усилий или тратить много времени, чтобы научиться считать калории. Все, что требуется,  — это понять сам принцип выбора продуктов. Самое главное в выборе продуктов — это понимание уже упомянутого баланса белков, жиров и углеводов.

Дробное питание позволяет контролировать состав рациона, при этом не изнуряя себя строгими ограничениями. Не обязательно, как мы говорили, исключать все продукты, которые ассоциируются с лишним весом. Достаточно исключить насыщенные жиры и ограничить потребление углеводов (в виде пирожных и булочек). Даже просто заправляя салат растительным маслом вместо сметаны или тем более майонеза, вы делаете большой шаг к снижению веса. Очень хороши при дробном питании овощи и мюсли. Такие продукты и вкусны, и полезны — они дают ощущение сытости и благотворно влияют на микрофлору кишечника.