Сохраните зрение! Лечебная гимнастика по Фохтину против близорукости, дальнозоркости, глаукомы, катаракты - [14]

• Вы можете вносить коррективы в режим занятий с учетом своих индивидуальных особенностей, то есть возраста и физического состояния.

• Не забывайте о самоконтроле, а в случае необходимости обращайтесь за консультацией к опытному врачу.

• Упражнения для мышц шеи можно выполнять во время коротких пауз для отдыха на работе, в учебном заведении или дома – например, во время просмотра телепередач.

Итак, приступим к выполнению комплекса упражнений.

Упражнение 1. Еж

Исходное положение: сядьте или встаньте.

Наклоните голову так, чтобы коснуться подбородком груди (рис. 40). В этом положении максимально напрягите мышцы, участвующие в движении, как бы надавливая подбородком на грудь. Здесь важна именно конечная фаза, во время которой достигается всплеск мышечного напряжения и активизируются энергообменные процессы – главная цель тренинга.

Рис. 40

Ни в коем случае не пытайтесь сразу достичь уровня максимального напряжения. Вначале движения должны быть разминочными, чтобы мышцы и позвоночник постепенно включались в работу. Лишь после того, как они разогреются, следует довести напряжение до предельного или близкого к нему уровня.

Если на первых занятиях вы ощущаете боль в шейном отделе позвоночника, то выполняйте упражнения в щадящем режиме.

Повторите 5–8 раз в медленном темпе. Задержка в конечном положении не должна превышать 1–2 секунд. Упражнение можно выполнять несколько раз в день, поддерживая высокий уровень мышечного напряжения.

Упражнение 2. Согласие

Это усложненный вариант предыдущего упражнения – он выполняется с дополнительным сопротивлением, создаваемым одной рукой.

Исходное положение: сядьте или встаньте.

В исходном положении слегка отклоните голову назад, а затем положите ладонь на лоб и наклоните голову вперед так, чтобы коснуться подбородком груди. При этом вы должны преодолевать сопротивление, создаваемое уже в начальной фазе движения (рис. 41).

Рис. 41

Повторите 4–7 раз в медленном темпе. Это упражнение можно выполнять лишь после того, как вы приобретете некоторый опыт.

Упражнение 3. Согласие с двумя руками

Исходное положение: сядьте или встаньте.

Сначала отклоните голову назад и положите на лоб две ладони, а затем наклоните ее вперед, преодолевая сопротивление, создаваемое руками (рис. 42).

Рис. 42

Этот вариант упражнения можно выполнять практически здоровым людям с целью ранней профилактики остеохондроза или тем, кто наработал солидный опыт тренировок.

Прежде чем приступить к упражнению, необходимо разогреть мышцы шеи с помощью массажа, чтобы исключить возможность травм.

Упражнение 4. Облака

Исходное положение: сядьте или встаньте.

На этот раз движение направлено в противоположную сторону, то есть назад (рис. 43).

Предназначенное для тренинга мышц задней поверхности шеи, данное упражнение также может выполняться тремя способами: без дополнительного сопротивления и с сопротивлением, создаваемым одной или двумя руками.

Рис. 43

В исходном положении наклоните голову вперед, а затем – назад до предела. В конечной фазе максимально напрягите мышцы, участвующие в движении. Длительность остановки не должна превышать 1–2 секунд.

При отсутствии болевых ощущений выполняйте упражнение на максимальной амплитуде и с мышечным напряжением, близким к предельному. Не спешите: медленный темп позволит вам контролировать свои ощущения.

Упражнение 5. Облака с одной рукой

Исходное положение: сядьте или встаньте.

Сначала слегка наклоните голову вперед и положите ладонь на затылок. Затем, преодолевая сопротивление, отклоните голову назад. Величину сопротивления, создаваемого рукой, постепенно увеличивайте (рис. 44).

Рис. 44

Упражнение 6. Облака с двумя руками

Исходное положение: сядьте или встаньте.

В этом варианте сопротивление создается двумя руками (рис. 45).

Рис. 45

Выполнять упражнение рекомендуется только после уверенного освоения двух предыдущих вариантов. Придерживайтесь медленного темпа, обязательно контролируя свои ощущения и произвольно регулируя уровень мышечного напряжения.

Упражнение 7. Черепаха

Исходное положение: сядьте или встаньте.

Наклоните голову назад, как бы вобрав ее в плечи (рис. 46). Теперь напрягите трапециевидные мышцы (также называемые капюшонными) и медленно выполните повороты головы поочередно влево и вправо. Появление боли станет сигналом к снижению мышечной нагрузки. Повторите 6–8 раз.

Рис. 46

Это упражнение очень полезно делать, когда вы долго находитесь в сидячем положении, например, за рабочим столом, при просмотре телевизионных передач и т. п.

Если после выполнения поворотов головы вы почувствуете прилив тепла в области 7-го шейного позвонка, значит, энергообменные процессы протекали интенсивно.

Упражнение 8. Отрицание

Исходное положение: сядьте или встаньте.

Поочередно поворачивайте голову в обе стороны (рис. 47). В конце каждого поворота напрягите мышцы, участвующие в движении, словно стараясь его продолжить. Повторите 4–6 раз.

Рис. 47

Упражнение 8 хорошо развивает подвижность шейных позвонков и положительно влияет на вестибулярный аппарат.

Упражнение 9. Отрицание с одной рукой

Исходное положение: сядьте или встаньте.

Более сложным вариантом предыдущего является упражнение с преодолением дополнительного сопротивления, создаваемого рукой (рис. 48).