Сохраните зрение! Лечебная гимнастика по Фохтину против близорукости, дальнозоркости, глаукомы, катаракты - [16]

Рис. 59

Рис. 60

Медленно поднимите левую руку вверх, преодолевая сопротивление правой (рис 60).

В конце движения, ограниченного подвижностью плечевого сустава, постарайтесь отвести левую руку предельно назад.

Упражнение 4. Солнце

Исходное положение: поднимите руки вверх над головой, соединив пальцы в замок. Обратите внимание на положение кистей рук: пальцы правой руки сверху, кисть левой – ладонью наружу (рис. 61).

Рис. 61

Рис. 62

Медленно опустите вниз прямую левую руку, преодолевая сопротивление, создаваемое правой, и стараясь не изменять величину мышечного напряжения до конца движения (рис. 62).

Упражнение 5. Ветер

Исходное положение: сцепите кисти в замок и поднимите перед собой так, чтобы они оказались несколько выше лба.

Рис. 63

Преодолевая сопротивление левой руки, предельно согните правую в локте (рис. 63), отводя ее в сторону (вправо). Затем вернитесь в исходное положение и выполните упражнение для другой руки.

Упражнение 6. Сопротивление внутрь

Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч и примите положение полуприседа, кисти рук положите на колени, а локти поднимите как можно выше (рис. 65).

Напрягая мышцы рук и словно стараясь свести руками колени ног вместе, опустите локти как можно ниже.

Рис. 65

Упражнение 7. На уроке

Исходное положение: правую руку согните в локте и прижмите к боковой поверхности туловища.

Рис. 66

Рис. 67

Левой рукой возьмите правую за локоть и постарайтесь поднять ее в сторону и вверх, преодолевая сопротивление, создаваемое правой рукой (рис. 66, 67). Амплитуда движения правой руки должна быть максимальной. После 5–8 повторов выполните упражнение для другой руки.

Упражнение 8. Домкрат

Исходное положение: поднимите в сторону согнутую правую руку, левой кистью возьмитесь за локоть снизу (рис. 68).

Опустите правый локоть в сторону и вниз, преодолевая сопротивление левой руки.

Рис. 68

Рис. 69

На рис. 69 направление движения показано стрелкой. После 5–8 повторов выполните упражнение для другой руки.

Это упражнение аналогично предыдущему, поэтому их можно выполнять одно за другим.

Упражнение 9. Форточка

Исходное положение: согните правую руку в локте и поднимите ее вперед и вверх так, чтобы плечо занимало горизонтальное положение, а угол между плечом и предплечьем составлял 90° (рис. 70, 71).

Рис. 70

Рис. 71

Левой (опорной) рукой обхватите запястье правой, затем, преодолевая сопротивление, опустите правое предплечье движением к себе, насколько позволяет подвижность суставов.

На рис. 71 направление движения показано стрелкой.

Упражнение 10. Насос

Исходное положение: согните руки в локтях и поднимите почти до уровня плеч; правое запястье обхватите левой рукой (рис. 72).

Опустите вниз правый локоть, преодолевая сопротивление, создаваемое с помощью левой руки (рис. 73).

Рис. 72

Рис. 73

Упражнение 11. Бурение

Исходное положение: согните руки в локтях, поднимите к груди и подведите правую ладонь под левую.

Локоть левой руки поднимите как можно выше (рис. 74), затем опустите вниз, преодолевая сопротивление правой руки и одновременно смещая руки к правому плечу.

Рис. 74

Характерной особенностью упражнений, приведенных ниже, является участие спинных мышц в движении. Благодаря этому особенно эффективно прорабатываются мышцы верхнего плечевого пояса, в частности задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидная, круглая, ромбовидная мышцы, длинный сгибатель спины и др.

Прежде чем выполнять упражнение 12 с максимальным напряжением, проделайте несколько разминочных движений, контролируя свои ощущения. Если вы почувствуете боль в области шейных или грудных позвонков, то скорректируйте уровень нагрузки.

Упражнение 12. Дом

Исходное положение: соедините кисти в замок и поднимите чуть выше линии лба (рис. 75).

Это упражнение служит для проработки так называемой воротниковой зоны.

Напрягая мышцы рук и плечевого пояса и как бы стремясь разорвать замок, медленно опустите кисти на уровень груди. При этом величину мышечного напряжения уменьшать не следует (рис. 76).

Рис. 75

Рис. 76

Исходное положение: соедините кисти в замок и поднимите чуть выше линии лба.

Выполняйте руками круговые движения, обозначенные на рис. 77 пунктирной линией. Вращение осуществляйте поочередно в обе стороны.

Рис. 77

Упражнение 14. Отведение прямых рук

Исходное положение: заведите руки за спину и соедините кисти в замок.

Медленно поднимите прямые руки вверх до отказа и в последней фазе движения напрягите мышцы, участвующие в движении (рис. 78).

Примите исходное положение и повторите упражнение несколько раз, с каждым повтором увеличивая степень мышечного напряжения.

Рис. 78

Исходное положение: заведите руки за спину и соедините кисти в замок.

Поднимите согнутые в локтях руки вверх до отказа, а затем выпрямите их, стараясь поднять еще выше (рис. 79, 80).

Выполняя упражнение, не сгибайте туловище и не наклоняйтесь вперед.

Помимо развития мышечной силы, это упражнение позволяет увеличить суставную подвижность, то есть обладает комплексным положительным эффектом на организм.

Рис. 79

Рис. 80

Упражнение 16. Молоток

Исходное положение: согните левую руку в локте так, чтобы ее кисть оказалась возле плеча, правой рукой возьмитесь за левую кисть (рис. 81).