Сладкий сон – правильные решения - [3]

. Поэтому лучше ужинать за 2,5—3 часа до сна.

Усиливают выработку мелатонина некоторые продукты. Мягким седативным эффектом обладают бананы. Молоко с медом – классический вариант. Способствует выработке мелатонина запеченный картофель. Прекрасный ужин – немного запеченного картофеля с зеленью, стакан молока с чайной ложкой меда и половинкой банана. Это даст сигнал к выработке мелатонина и в то же время не будет много углеводов. Много сладкого вечером – это сигнал мозгу к активной деятельности. После большого количества сладкого трудно заснуть.

Мясо индейки, курицы, черешня, вишня – тоже помогают вырабатывать мелатонин. Очень много мелатонина в бобовых – чечевице, фасоли. Необязательно все эти продукты есть именно вечером. Их можно добавлять в меню на ежедневной основе, тем самым помогать своему организму обеспечивать себя мелатонином. Сюда еще относятся миндаль и кедровые орешки, зеленый и ромашковый чай.

Задание

Пересмотрите свой рабочий день или место, дают ли они телу ясный сигнал День-ночь. Максимальная освещенность днем и темнота ночью. Введите в свое меню продукты, способствующие выработке мелатонина.

Ссылка на видео

https://www.youtube.com/watch?v=cDNpLf-8uFA&index=4&list=PLyAKkyV02IfqeY6NAweOkjttsv3Jnjmet

Часть 4 – Упражнения для быстрого засыпания

Мы уже создали ритуал, свое место сна, научились разными способами вырабатывать мелатонин, восстановили свой циркадный ритм. Все это мы будем продолжать делать. А сейчас несколько упражнений, помогающих заснуть.

Не секрет, что часто женщины не могут уснуть. И в 85% случаях мы прокручиваем у себя в голове прошлый день или планируем будущий, постоянно возвращаемся к тому, что мы сделали, недоделали, могли бы сделать лучше. Этот поток мыслей постоянно поддерживает наш мозг в активном состоянии. Или мы тревожимся, волнуемся о чем-то, это тоже повышает уровень адреналина, не давая нам уснуть.

Упражнения для быстрого засыпания

Когда вы уже легли, но волнения не дают вам заснуть, представьте свои мысли в виде птиц. Вы идете по улице или парку и вокруг вас много птиц. Это ваши мысли. Они летают, ходят по асфальту, что-то клюют. Когда вы проходите мимо, вы их спугиваете. Вы можете топнуть на них или махнуть руками, чтобы они улетели. От ваших движений птицы взлетают и исчезают в небе. Если некоторые из них возвращаются, вы их снова спугиваете, и они улетают далеко-далеко. Очень важен момент, когда птицы исчезают в небе.

Другой вариант – ваши мысли становятся листвой под ногами. А у вас в руках садовый пылесос. Это практически такой же пылесос, как обычный, но не втягивает и засасывает листву, а разгоняет ее очень далеко. И вот мысли, тревоги, заботы разбросаны вокруг вас в виде сухой листвы. Они шуршат и не дают вам спать. А ваш пылесос в виде большой трубы бесшумно дует на листья, от чего они разлетаются и исчезают в воздухе. И вот уже пространство вокруг вас свободно от листвы и мыслей.

Часто меня спрашивают, а о чем же тогда думать? Представьте себе звездное небо или водную гладь, находясь в своем месте сна. Величавое спокойствие воды и неба подействует на вас, и вы быстро уснете.

Заснуть поможет виртуальная прогулка через лес. Вы идете по тропинке, вдоль которой растут прямые деревья. Считайте эти деревья, или просто отмечать их, проходя мимо. Это тоже успокаивает и снимает тревоги.

Упражнение на дыхание помогает физиологически расслабиться телу и перейти на работу системы, которая обеспечивает нам засыпание. Когда вы ложитесь в своем месте сна, вы втягиваете воздух через нос на счет четыре (1—2—3—4). Вдохнули. Задержите дыхание на счет 7 (1—2—3—4—5—6—7). Или на сколько сможете -5 или 6. Выдыхайте на счет 8 (1—2—3—4—5—6—7—8) через приоткрытые губы. Упражнение рекомендуется делать с шумом. Но это не всегда удобно, если с вами рядом кто– то спит или собирается спать. В бесшумной режиме оно тоже эффективно. Нужно сделать 10 циклов. Тогда вы практически сразу уснете, и будете крепко спать до утра.

Я надеюсь, что эти упражнения вам помогут, и вы уже сегодня выберете из них одно и сделаете. Попробуйте одно упражнение за другим, и возможно, у вас выработается своя система или ритуал. Образ улетающих исчезающих мыслей – вы можете выбрать что угодно. Рыбы, расплывающиеся в разные стороны от того, что вы зашли в воду. Самолет, в который вы грузите свои мысли – чемоданы и баулы.

Ссылка на видео

https://www.youtube.com/watch?v=YQlITYhFMZs&list=PLyAKkyV02IfqeY6NAweOkjttsv3Jnjmet&index=5

Часть 5 – Пройдите тест

У вас уже есть примерный план углубления, улучшения своего сна. Я далека от мысли, что причинами расстройства сна могут быть только лишь мысли в голове. Безусловно, нарушения сна могут быть и чисто физиологические, гормональные.

Давайте пройдем один небольшой тест. Он поможет определить, есть ли у вас какие-либо гормональные нарушения. В случае их обнаружения, рекомендую пройти полное обследование у эндокринолога.

К физиологическим, гормональным причинам нарушения сна относятся нарушения функции щитовидной железы и нарушение выработки половых гормонов. Возьмите небольшой лист бумаги, где вы будете ставить себе баллы за ответы