Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера - [30]
ИМТ= вес (кг): рост (см)>2
Нормальные значения индекса массы тела у мужчин и женщин различаются, но одинаковы для людей разного возраста. Поэтому ИМТ является универсальным показателем оптимального веса. У спортсменов и людей с большой мышечной массой ИМТ может быть больше нормы.
В табл. 4.5 и 4.6 приведены нормативы ИМТ для мужчин и женщин и даны рекомендации по занятиям ходьбой и питанию.
Таблица 4.5. Оценка ИМТ для женщин
Таблица 4.6. Оценка ИМТ для мужчин
Скандинавская ходьба для подготовленных любителей
Правила:
• проконсультируйтесь со спортивным врачом касательно готовности вашего организма к серьезным нагрузкам;
• тренируйтесь регулярно, но без фанатизма. Не забывайте об отдыхе, избегайте перетренированности. Занятия спортом и фитнесом должны приносить радость и повышать качество жизни, а не превращаться в очередную галочку в личных достижениях. Спортивные успехи – это результат правильного чередования нагрузки и отдыха. Для восстановления используйте дополнительные возможности. Например, баня, сауна, массаж, бассейн, гимнастика по методу Дж. Пилатеса отлично восстанавливают силы;
• интенсивные тренировки требуют подготовки. На разминке не забывайте о растяжке. Чем интенсивнее тренировка, тем продолжительнее должна быть разминка. Разминка минимизирует риск получения травм и поможет поддержать высокую работоспособность опорно-двигательного аппарата;
• слушайте себя: тело мудрее нас и лучше знает, что ему действительно нужно.
В табл. 4.7 представлен трехнедельный план тренировок по скандинавской ходьбе для подготовленных любителей.
Таблица 4.7. План тренировок на три недели
Если вы тренируетесь с конкретно поставленной целью, то лучше всего вести специальный дневник, чтобы контролировать ее достижение (табл. 4.8). Эти сведения поможет получить дневник, который необходимо вести регулярно. Подробность записей зависит от амбиций и поставленных целей. Дневник помогает поддерживать мотивацию и регулировать тренировочные объемы. При необходимости меняйте свой тренировочный план, опираясь на показатели в дневнике. Накопив солидный материал, можно на основе самостоятельного анализа или с помощью спортивного врача повышать тренировочные объемы и ставить перед собой все более амбициозные цели.
Таблица 4.8. Образец дневника тренировок
Тренировки для хорошо подготовленных физкультурников – дело творческое. Они включают в себя разнообразные упражнения на координацию, силу и выносливость. Вот мнение инструктора нашей Школы Станислава Рулева, который специализируется тренировках для похудения и для подготовленных.
Уже много сказано и написано про методы сохранения здоровья и похудения. Но, к сожалению, чаще всего в самых популярных фитнес-практиках приходится выбирать между доступностью и эффективностью. Самые эффективные в плане похудения и оздоровления кардиотренировки вроде бега или аэробики имеют «побочные эффекты» в виде травматизма, опасности перетренированности и отсутствия доступности большому числу людей. В то же время доступные всем йога и пилатес не являются кардиотренировками, поэтому не могут обеспечить весь двигательный объем, который необходим человеку.
Кроме того, существуют другие преграды для эффективных занятий фитнесом, как-то: отсутствие рядом с домом приличного фитнес-центра за адекватные деньги, скопление народа в залах и зачастую не очень высокая квалификация фитнес-тренеров. В этом смысле скандинавская ходьба выгодно отличается от других фитнес-методик. Совмещая в себе простоту, доступность, многофункциональность и эффективность, она позволяет добиться приличных результатов в короткие сроки.
Вообще, я с большим уважением отношусь к людям, которые сделали первый шаг по направлению к своему физическому развитию вне зависимости от того, какой вид фитнеса они выбрали. Каждое движение во время тренировки – это маленький кирпичик в фундамент вашего здоровья и долголетия. И чем более осознанные шаги, тем крепче будет фундамент. Можно просто прогуляться с лыжными палками вразвалочку (регулярно вижу эту картину в Сокольниках), а можно с умом, соблюдая правильную технику ходьбы, позаниматься скандинавской ходьбой. Тогда от такой тренировки эффективности и пользы для здоровья будет в разы больше. Это прекрасно понимают «искушенные» любители фитнеса. Осваивая новые виды спорта, они часто мучают меня вопросами и пытаются докопаться до малейших нюансов.
Как ни странно, но среди рьяных поклонников фитнеса, открытых новым направлениям, пока больше женщин, чем мужчин. Они активно включаются в работу, изучают дополнительную литературу, пробуют разные виды тренировок. Мужчины в этом плане более консервативны. Они сосредоточены на конкретике: какова оптимальная дистанция, сколько нужно заниматься по времени, как часто и пр.
Несмотря на внешнюю простоту, при детальном изучении скандинавская ходьба открывает множество возможностей с точки зрения не только спорта, но и познания своего тела. В последнее время я не без удовольствия получаю отзывы от клиентов, которые признаются, что благодаря ходьбе с палками научились правильному дыханию и открыли новые возможности своего организма. А это и есть лучшая похвала твоей работе.
