Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера - [28]
Сочетание этих двух видов буквально сразу дало прекрасные результаты: тренировки стали разно образнее, интереснее, насыщеннее. Они могли удовлетворить потребности самых искушенных фитнес-энтузиастов. Сейчас я могу условно разделить своих клиентов на три группы.
Первая группа – это спортсмены. Это не обязательно профессионалы или бывшие спортсмены, скорее это люди, которые целенаправленно берут высокие нагрузки с какой-то определенной целью, например для того, чтобы похудеть. С такими клиентами можно использовать дополнительное оборудование: ленточные или трубчатые амортизаторы, утяжелители для рук и ног, пульсометры. Безусловно, тренер должен все это иметь сам и активно использовать во время занятий.
Наша тренировка со спортсменами включает в себя разминку, 35–40 мин активной ходьбы с утяжелителями с контролем пульса (кому необходимо), 10 мин работы с амортизаторами, предполагающей нагрузку на все основные крупные мышцы (руки, ноги, спина, пресс), ходьбу уже без утяжелителей до конца маршрута (можно с выполнением несложных упражнений на сообразительность вроде ходьбы иноходью, задом наперед, на носочках, на пятках) и заминку с дыхательными упражнениями. Конечно, чаще всего такая программа подразумевает индивидуальные тренировки, так как тренер должен внимательно следить за правильностью выполнения «стоячих» упражнений.
Групповая же тренировка выглядит следующим образом: разминка (можно ее сделать подлиннее, но с упражнениями для суставов ног, рук, дыхания). Затем 35–40 мин непосредственно ходьбы. После – несколько «стоячих» упражнений из базового пилатеса на баланс, дыхание, координацию. Далее идем уже до финиша, заминка – растяжение работающих мышц – и снова дыхание.
Во время любой тренировки я делаю большой акцент на «вытягивании» макушки головы. Это очень важный элемент из пилатеса, он облегчает остеохондрозные боли и позволяет расслабить надплечья, в особенности у «зажатых» женщин. Моим собственным результатом стала выросшая почти на сантиметр шея, в длину естественно.
И наконец, хочется рассказать об особой группе клиентов, которые совмещают две тренировки подряд: по скандинавской ходьбе и пилатесу. В основном это категория женщин, которые тщательно следят за своей внешностью. Но иногда попадаются и мужчины. Первая тренировка с ними выглядит как вышеописанная индивидуальная тренировка, а вторая – это полноценный пилатес в зале. Сюда уже входит классический «партерный» пилатес и силовой (по желанию) пилатес с использованием малого оборудования.
Прелесть пилатеса заключается в том, что работа с глубокими, «медленными» мышцами, поддерживающими скелет и внутренние органы, и тренировка силы «изнутри» не приводят к увеличению мышечной массы или кубикам на животе, но позволяют укрепить организм, стать гибче, стройнее и избежать многих болезней в будущем. Эффективность пилатеса для женщин неоспорима. Работа с проблемными зонами заметно корректирует фигуру: убираются живот и жир с бедер и ягодиц. Кроме того, укрепляются тазовые мышцы, сила которых необходима при родах, а также для восстановления после них. Беременным также полезно заниматься пилатесом.
Напоследок несколько слов о результатах, которых добились мои клиенты благодаря сочетанию скандинавской ходьбы и пилатеса и регулярным тренировкам:
• нормализация кровяного давления у пожилых клиентов за счет занятий скандинавской ходьбой («верхнее» давление снижается со 180 до 140);
• уменьшение болей в позвоночнике, конкретно в пояснично-крестцовом отделе (ходьба, пилатес);
• естественно, похудение, как общее, так и коррекция отдельных зон, чаще всего в бедрах и верхней части рук;
• улучшение баланса;
• увеличение объема легких;
• снижение уровня заболеваний ОРВИ в течение года;
• улучшение осанки, приобретение плавности и грациозности в движении;
• уменьшение варикозных явлений и исчезновение эффекта «тяжелых» ног;
• увеличение подвижности в суставах и уменьшение болей в них за счет суставной гимнастики и пилатеса;
• правильное дыхание в сочетании с разумной диетой и системами очищения организма помогают подтянуть висящий живот.
Результаты впечатляют. Разнообразьте тренировки всеми известными вам методами. Не жалейте времени и средств на освоение новых видов тренировок, они обязательно окупятся в самое ближайшее время.
Образец дневника тренировок
Дневник может стать дополнительной мотивацией. Он поможет отследить результаты и скорректировать процесс тренировок (табл. 4.4). Если вести его аккуратно и продолжительное время, можно обнаружить изменения не только в измеряемых параметрах, но и в субъективных ощущениях и мыслях.
Таблица 4.4. Дневник тренировок
30 % клиентов, которые приходят в нашу Школу, обращаются к скандинавской ходьбе как к простому и доступному способу похудения. Действительно, ходьба с палками исключительно полезна для похудения. За счет работы рук на тренировке задействовано почти 90 % мышц и сжигается на 46 % больше калорий, чем при обычной ходьбе.
Группа худеющих достаточно разнообразна. В ней есть и девушки, и пожилые люди. У них у всех разные цели и возможности. Кто-то убивается из-за 2 кг, а другие устали носить на себе лишние 30 кг. Однако последнее время я замечаю стойкую закономерность: все чаще приходят женщины из категории «вечно худеющих».
