Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - [9]
Таблица 3
В тренинге культуристов, который рекомендуется в микро– и мезоциклах переходного периода и начальных фазах подготовительного периода, кроме традиционной трехдневной схемы занятий в микроцикле существует также множество схем раздельного тренинга.
В мезоцикле длительностью месяц, построенном на микроциклах с трехдневной схемой занятий, тренировки планируются в четырех микроциклах. Причем объем нагрузки в них имеет тенденцию к волнообразности, такая же волнообразность присуща всему мезоциклу (табл. 4).
Для этого мезоцикла характерны нагрузки среднего объема, после него должен следовать мезоцикл более трудный, с повышенными объемами нагрузок на каждую группу мышц. Пример более трудного мезоцикла – в таблице 5.
Таблица 4
Таблица 5
Эти мезоциклы целесообразно чередовать. Таким образом обеспечивается вариативность на более длительном промежутке времени.
Если вы предпочитаете в переходном периоде и в начальной фазе подготовительного периода схемы раздельного тренинга, то не рекомендуется заниматься чаще четырех раз в неделю (каждая группа мышц прорабатывается дважды в неделю, а в микроцикле четыре занятия). Мезоцикл можно построить так, как показано в таблице 6.
Теперь вам проще будет ориентироваться в вариантах циклирования нагрузок. Более того, по мере приобретения опыта у вас, безусловно, возникнут свои, индивидуальные, наиболее приемлемые для вас варианты построения нагрузки, особенно когда вы освоите все приемы медицинского контроля за своим состоянием.
Следует помнить, что лучшая схема тренировки та, которая оказывается наиболее эффективной именно для вас. Ее вы можете отыскать лишь сами, пользуясь общими рекомендациями.
Таблица 6
Что касается соревновательных периодов подготовки, то многие преуспевающие пауэрлифтеры с успехом используют такой вариант недельного цикла, когда первая тренировка в микроцикле практически остается неизменной на протяжении всего мезоцикла, а интенсивность повышается лишь во второй и третьей тренировках.
Таким образом обеспечивается и необходимая постепенность наращивания интенсивности, и скачкообразность этого наращивания.
Приведем пример девятинедельного соревновательного цикла, построенного на этом методическом приеме (табл. 7).
Конечно, указанные движения и схема распределения нагрузки в них – не единственное содержание тренировочного занятия. В него должны входить и другие упражнения, поддерживающие тренированность и силу вспомогательных движителей (обратитесь снова к первому разделу книги), а также мышц, стабилизирующих положение во время выполнения соревновательных упражнений. Разумеется, объем этих упражнений должен быть избран вами так, чтобы их выполнение ни в коем случае не снижало эффективность работы в основных соревновательных упражнениях.
Если вы можете пользоваться рекомендованной схемой планирования соревновательной нагрузки, то у вас имеется уже достаточный опыт и для того, чтобы самостоятельно подобрать упражнения для приведенной схемы тренировочного мезоцикла.
Таблица 7
Чтобы не сидеть с калькулятором в руке и не вычислять перед каждым подходом тот вес, с которым предстоит работать, воспользуйтесь специальной таблицей (табл. 8), где по процентам легко можно найти нужный вес. Такая таблица есть практически в каждом атлетическом зале, поэтому нет смысла объяснять, как ею пользоваться.
И еще один важный момент: каждый атлет должен обязательно вести дневник занятий. Он необходим для контроля самочувствия и тренировочных нагрузок, а также для планирования занятий на ближайшие дни, неделю, месяц.
Таблица 8
Окончание табл. 8
Пауэрлифтинг – вид спорта, в котором атлеты выступают в определенных весовых категориях. Это диктует необходимость удерживать вес как можно ближе к границе своей весовой категории, поскольку здесь имеет значение и относительная сила, которая зависит от веса вашего тела. Чем меньше у вас будет балластного жира, который практически не влияет на абсолютную силу, тем лучше. Надежнее всего регулировать вес за счет тщательного планирования диеты: важно, чтобы вес не выходил за пределы весовой категории, в которой вы намерены выступать. При этом жировой компонент в вашем организме должен составлять минимум.
При переходе в очередную, более тяжелую весовую категорию тренируйтесь так, чтобы наращивание веса шло главным образом за счет «рабочей» массы – мышц, а не жировых отложений. Практика показывает, что приращение веса более чем на 1 кг в месяц у интенсивно тренирующихся атлетов означает возрастание пассивного компонента в теле, не увеличивающего силовых показателей. При этом в категориях до 75 кг включительно труднее наращивать «сухой» вес по сравнению с атлетами более тяжелых весовых категорий.
На наращивание веса нужно время. Как правило, на каждый килограмм прироста уходит не менее месяца интенсивного тренинга.
