Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - [8]
Методика периферийной сердечной активности (ПСА). Данная методика представляет собой одну из наилучших для общей физической подготовки с применением отягощений. Однако к ней следует приступать после некоторой подготовки в течение нескольких месяцев.
В таблице 2 показан принцип последовательности выполнения силовых упражнений.
Методика выполнения упражнений заключается в следующем: программу № 1 выполняют без перерыва, затем повторяют еще 2 раза и переходят к программе № 2, которую выполняют еще 3 раза. То же самое делают с программой № 3 и № 4 в том же режиме.
Таблица 2
Методика круговой тренировки. Атлет включает в круг упражнения, наиболее важные для его вида спорта. Затем он работает с каждым упражнением, стараясь всякий раз улучшить «контрольное» время. Количество повторений и количество подходов зависят от задачи тренировки и уровня физической подготовленности. Отдых между подходами регулируется с учетом уровня тренированности атлета.
Из схемы видно, что последовательность станций такова, что в тренировочную работу вовлекаются удаленные друг от друга мышечные группы. Это позволяет избежать преждевременной усталости в любой мышце или группе мышц и тем самым добиваться максимальной нагрузки (рис. 2).
Рис. 2. Схема круговой тренировки в силовом троеборье
Построение тренировочных циклов различной длительности является важнейшим средством восстановления. Активизации процессов восстановления и повышения эффективности тренировок способствует в первую очередь правильное распределение нагрузок в различных по длительности тренировочных циклах. Четко выраженная цикличность подготовки, то есть относительно законченный кругооборот стадии с частичной повторяемостью отдельных упражнений занятий этапов и целых периодов в рамках определенных циклов, – это один из основных принципов атлетической тренировки.
В зависимости от времени, в пределах которого строится тренировочный процесс, в атлетизме различают кроме переходного, подготовительного и соревновательного периодов также микроциклы (недельные), мезоциклы (чаще всего месячные или более длительные, не более четырех месяцев для пауэрлифтинга) и макроциклы (годовые). Если в одном макроцикле нагрузка распределяется в соответствии с периодом тренировки, то в мезоциклах нагрузка варьируется внутри принятой схемы или программы.
В микроциклах (в течение недели) чередуются нагрузки и отдых, а также более высокие и менее высокие нагрузки. Внимательно изучив предложенный шестинедельный соревновательный цикл, вы легко обнаружите определенную закономерность в изменениях уровней нагрузок как в недельных циклах, так и во всем соревновательном мезоцикле.
Положительный эффект тренировок будет достигнут лишь тогда, когда после одного или нескольких микроциклов, каждый из которых усугубляет утомление, вызванное предыдущим, следует относительно разгрузочный микроцикл, позволяющий восстановить функциональные возможности и обеспечить эффективное протекание адаптационных процессов. Иначе неизбежно физическое и нервное истощение атлета.
Если приведенные схемы соревновательных циклов (а они рекомендуются и в последующем) дают вам представление о принципе и даже конкретных вариантах такого циклирования в период непосредственной подготовки к соревнованиям, то менее решенной пока остается проблема циклирования нагрузки в подготовительном и переходном периодах.
Переходный период в годичном (макро-) цикле служит главным образом для отдыха и восстановления после трудного соревновательного периода. При этом неделю нужно полностью отдохнуть, а затем недели две отдыхать уже более активно, то есть использовать спортивные игры, плавание, бег трусцой. После этого следует легкий тренинг (можно воспользоваться любым комплексом упражнений, которые обычно используют в программе подготовки культуристов). Примером такого тренинга в переходные периоды, которые продолжаются обычно 8–10 недель, может служить любая программа для начинающих. В переходном периоде и на начальных фазах подготовительного периода нагрузка также должна строиться волнообразно во всех упражнениях на все группы мышц. В это время важно обеспечить включение в программу как можно большего числа разнообразных упражнений общеразвивающего характера, значительно расширив их арсенал по сравнению с соревновательным периодом.
Причем варьируют большей частью не интенсивность нагрузок (вес снарядов), а их объем (количество подходов упражнений на каждую группу мышц). Важно учитывать также степень подготовленности. Ее условно можно разделить на следующие уровни: начинающий, средней опытности, опытный и соревновательный. В каждом занятии необходимо придерживаться оптимального для вас уровня объема нагрузки. Этот оптимальный уровень вы должны определить сами, но для ориентации предлагаем верхний предел объема нагрузки для каждой группы мышц: начинающие – 6–8 подходов, средней опытности – 8–10 подходов, опытные – 10–12 подходов, соревновательный уровень – 12–16 и более подходов.
Имея в виду, что данные цифры отражают предельное число подходов на мышцы, то есть максимальный объем работы, можно классифицировать объемы нагрузок, как показано в табл. 3.
