Счастливое старение. Рекомендации нейробиолога о том, как жить долго и хорошо - [121]
Мелатонин, доступный в форме безрецептурных препаратов, помогает наладить правильный цикл сна. Существуют заметные отличия в том, как организм человека усваивает мелатонин[532], поэтому лучше делать это под наблюдением врача, который может до конца дня и наступления вечера каждые 30–60 минут определять начальный уровень гормона при тусклом освещении, а затем назначить дозу и время его приема. Специалист по медицине сна Альфонсо Падилья из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе рекомендует принимать всего 0,25–0,5 миллиграмма мелатонина для ресинхронизации биологических часов[533]. Такое количество вещества имитирует естественную выработку гормона в организме (когда с ним все в порядке). Действует мелатонин ступенчато, а это означает, что если вы получаете достаточно мелатонина, то увеличение дозы не принесет пользы и даже может причинить вред. Широкодоступные безрецептурные препараты содержат 5–10 миллиграмм мелатонина (и как минимум один производитель выпускает таблетки по 60 миллиграмм), но прием слишком большой дозы может вызвать сонливость на следующий день и нарушит цикл сна на целую неделю и даже больше. Помните: препараты с мелатонином – это не снотворное; они просто перенастраивают биологические часы, а это не одно и то же.
Как правило, уровень мелатонина постепенно повышается на протяжении четырнадцати часов после пробуждения. Если вы каждую ночь спите восемь часов и просыпаетесь в шесть утра, то уровень мелатонина естественным образом повысится приблизительно к восьми часам вечера, а через два часа, где-то в десять, вы почувствуете сонливость и отправитесь спать. Мелатонин всасывается в кровоток примерно в течение часа, следовательно, вам необходимо принимать препарат за три часа до отхода ко сну.
И еще один весьма эффективный метод нормализации сна (после светотерапии и мелатонина) – умеренная физическая нагрузка в конце дня или ранним вечером, например прогулка на свежем воздухе[534]. Лучше всего сочетать эти три метода.
Кофеин – это психотропное вещество, и его употребление широко распространено во всем мире[535]. Многие люди повышают с его помощью бодрость, ясность ума и концентрацию внимания, он также способствует формированию или изменению циркадных ритмов, особенно при пересечении часовых поясов.
Степень воздействия кофеина на циркадные часы человека (если оно вообще имеет место) еще не определена[536]. Доказано, что кофеин продлевает цикл дневной активности у плодовых мушек, морских улиток, хлебной плесени и водорослей[537]. Негативное влияние этого вещества на сон хорошо известно и включает в себя отсрочку наступления ночного сна, сокращение его общей продолжительности, снижение эффективности и ухудшение воспринимаемого качества сна[538]. Тина Берк, молодой ученый из Научно-исследовательского института вооруженных сил имени Уолтера Рида в Боулдере (штат Колорадо), попыталась проанализировать этот вопрос на основе взаимосвязанных данных, полученных разными методами в ходе генетических и фармакологических экспериментов, а также исследований с участием людей. С помощью клеток, выращенных in vitro, Берк доказала, что кофеин действительно влияет на химические процессы, обеспечивающие соблюдение циркадного ритма и перенастройку биологических часов, смещая их временные рамки[539]. Затем она давала двойной эспрессо добровольцам, которые не знали, содержит напиток кофеин или нет, за три часа до отхода ко сну. Двойной эспрессо с кофеином сдвинул мелатониновый цикл на 40 минут. Кроме того, Берк обнаружила, что смещение времени зависит от дозы кофеина. Люди преклонного возраста признаются, что стали более восприимчивы к влиянию этого вещества на сон, чем в более молодом возрасте.
В самом начале книги я ввел концепцию периода здоровья (для различения с периодом болезней), то есть времени, на протяжении которого вы можете избегать ухудшения здоровья и жить абсолютно продуктивно и самодостаточно. Существует аналогичная концепция под названием «период продуктивности», которая применима не только к траектории всей жизни, но и одного дня: в течение дня есть периоды, когда вы на пике активности и когда вы не в лучшей форме. Я уже упоминал об этом, рассказывая о хронотипах и о том, что пожилые люди обычно показывают более высокие результаты утром, когда бы ни наступало это субъективное утро (имеется в виду период продолжительностью шесть часов после пробуждения). Надо полагать, все мы предпочли бы продлить периоды пиковой активности и сократить спады, причем независимо от того, как мы проводим время и чему придаем наибольшее значение – использованию своих умственных способностей, эмоций, социальных или физических навыков. Воздействие циркадных ритмов на максимальную производительность хорошо изучено среди профессиональных спортсменов. Причина очевидна: в этом случае на кону стоят большие деньги.
Ведущим спортсменам часто приходится пересекать часовые пояса, для того чтобы принять участие в соревнованиях; при этом время проведения соревнований нельзя привести в соответствие с их хронобиологией. В ходе исследований были получены противоречивые выводы о том, когда именно профессиональные спортсмены достигают максимальной результативности – к концу дня, ранним вечером или утром. Наиболее очевидное объяснение – существование различий как между спортсменами, так и между требованиями отдельных видов спорта. Имеющиеся данные говорят, что спортсмены мирового класса обычно добиваются больших успехов в спорте, соответствующем их хронотипу
Информацию сегодня можно получить практически мгновенно, но стоит ли ей доверять? Как определить, не содержатся ли в новостях псевдофакты, искажения данных или откровенная ложь? Чтобы найти истину, нужно мыслить критически. Именно этому — критическому мышлению — и учит Дэниел Левитин. Он дает набор инструментов, овладев которыми, вы сможете обрабатывать входящую информацию и выявлять ложь. Это книга для всех, кто хочет отличать правду от лжи и свести к минимуму вероятность неверных решений и ошибочных выводов.
Автор бестселлеров и нейробиолог Дэниел Левитин рассказывает, как организовать свое время, дом и рабочее место, чтобы справиться с информационной перегрузкой и действовать максимально продуктивно. Он объясняет, как устроен наш мозг, и показывает, как применить последние данные когнитивной науки к обычной жизни – работе, здоровью, отношениям, – чтобы управлять информационным потоком, правильно организовывать свое время и не захламлять личное пространство. Эта книга для каждого, кто хочет научиться систематизировать и категоризировать информацию, делать правильный выбор при огромном количестве возможностей и отделять главное от второстепенного. На русском языке публикуется впервые.
Наиболее часто лица, страдающие заболеваниями почек, жалуются на боль в пояснице, нарушения мочеотделения, отеки, головные боли, головокружение. Могут наблюдаться также такие симптомы, как нарушение зрения, боли в области сердца, одышка, отсутствие аппетита, тошнота, рвота, повышение температуры тела. Однако в ряде случаев заболевания почек могут длительное время протекать без какой-либо почечной или общей клинической симптоматики.
Это история о естественной красоте, невероятной сложности и захватывающей изобретательности человеческого организма, о безустанной работе триллионов крошечных бактерий внутри его.Книга Стефана Гейтса не является медицинским учебником о газообразовании и не призвана давать советы тем, кто страдает от проблем с пищеварением. Это научно-популярная работа про пуки, запахи и задницы, призванная увлечь читателя, влюбить в свое удивительное тело и вдохновить посредством науки.Автор настаивает, что испускание газов – совершенно естественное явление, нормальная функция пищеварительной системы, и считает, что в процессе люди должны лишь гордиться, что съели много полезной для здоровья клетчатки.Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача.
Привет! Меня зовут Альбина Комиссарова, и я врач-диетолог, эндокринолог. Почему я решила написать эту книгу? Мне захотелось создать некий путеводитель в мир диетологии. Что-то вроде азбуки здорового питания, прочитав которую, вы будете уверенно себя чувствовать и без проблем сможете организовать собственное питание и питание вашей семьи без ненужных ограничений и сомнительных методик. Так сложилось, что в мире Интернета только ленивый не пишет о питании. Не представляю, как обывателю разобраться во всем этом! Один пишет одно, другой другое – где истина? И почему вы должны верить той или другой книге? Ответ на этот вопрос один – важна лишь доказательная медицина и подход, систематизирующий и обобщающий эти знания. Эта книга – собрание доказанных знаний, которые я обобщила, упростила и представила вам для наилучшего понимания, снабдив толикой собственного понимания предмета. Моим коллегам может показаться, что медицинский язык в книге сильно упрощен, что называется «инстаграмный», но мне хотелось, чтобы эта книга была полезна даже тем, кто мало разбирается в медицине и науке. Мы не сможем поговорить обо всем, затронуть все мифы и заблуждения, но опыт ведения блога позволил мне вычленить наиболее популярные, интересные и спорные вопросы, которые требуют ответа. Надеюсь, по прочтении этой книги, картина мира диетологии станет для вас хотя бы чуть более ясной.
Лучшее украшение человека — хорошие и густые волосы. Но, к сожалению, одна из самых распространенных проблем, касающаяся внешнего вида, — поредение и потеря волос. Реклама со всех сторон говорит нам о необычайно эффективных качествах того или иного средства. Что же делать? Разве у кошки оттого шерсть блестит, что ее моют дорогими шампунями? Нет, конечно. Блеск в большей степени зависит от полноценного питания и, как следствие, здорового самочувствия… Из этой книги Вы узнаете о различных (традиционных и нетрадиционных) методиках, позволяющих раз и навсегда покончить с проблемой выпадения волос.
Книга-компас по педиатрии предназначена для современных родителей, которые хотят уметь разбираться в основных детских болезнях и готовы подходить к лечению ребенка со здравым смыслом. Вы научитесь распознавать по симптомам частые заболевания, ориентироваться в оригинальных лекарствах и дженериках, будете понимать, когда требуется подождать, чтобы болезнь саморазрешилась, а когда нужна экстренная помощь специалиста. Но главное – вы перестанете поддаваться панике, так как получите карту, по которой легко ориентироваться в загадочном мире детского здоровья.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Известный спортивный журналист Алекс Хатчинсон показывает, как связаны наше тело и мозг и как их взаимодействие помогает достигать невозможного.
Что такое настоящая, здоровая еда? Это вовсе не те продукты, что мы видим в магазинах, – в привлекательных упаковках и заявленные как полезные для здоровья. Майкл Поллан призывает перестать изучать списки труднопроизносимых ингредиентов на упаковках, отказаться от модных диет и заново разобраться, что же такое правильное питание. Следуя его простым советам, вы сможете составить оптимальный именно для вас рацион, чтобы поддерживать хорошее самочувствие и быть счастливыми. На русском языке публикуется впервые.
В легкой и увлекательной форме норвежский уролог Стурла Пилског рассказывает о том, как устроена мочеполовая система у мужчин. Эта книга ответит на самые волнующие вопросы, научит отличать опасные состояния от нормальных и объяснит, что можно сделать, чтобы избавиться от проблем. На русском языке публикуется впервые.
Правильно питаться, больше двигаться, уменьшить стресс и сильнее любить – эти несложные правила не только сделают жизнь гармоничной, но и помогут предотвратить развитие целого ряда заболеваний. Однако соблюдать их бывает очень непросто. Дин Орниш, диетолог семьи Клинтон, вместе с супругой Энн просто и понятно рассказывают о том, почему эти правила работают, как внедрить их в свою жизнь, какие препятствия поджидают на этом пути и как с ними бороться. Для всех, кто заботится о своем здоровье и мечтает прожить долгую и счастливую жизнь. На русском языке публикуется впервые.