Самые здоровые дети в мире живут в Японии - [44]

50 г коричневого сахара
50 г сахарного песка
1/2 ч. л. соли
1 ч. л. экстракта ванили
1/2 спелого банана
1 ст. л. тертого яблока или яблочного пюре
1 кубик замороженных листовых овощей
1/2 ч. л. крахмала
70 г молочного шоколада

1. Разогрейте духовку до 190 ^оС. Смешайте в миске муку и соду, добавьте семена чиа и хорошо перемешайте.

2. Смешайте сахар, соль, экстракт ванили и масло и взбейте миксером на средней скорости в течение 30 секунд. Добавьте размятый банан, яблочное пюре и размороженные овощи и перемешивайте еще 1 минуту до однородности.

3. Тонкой струйкой всыпьте муку и замесите тесто силиконовой лопаткой. Добавьте разведенный в небольшом количестве воды крахмал, всыпьте разделенный на дольки шоколад и снова перемешайте.

4. Застелите противень силиконовым ковриком. Зачерпните 1 ч. л. теста, скатайте шарик и выложите на коврик. Повторите операцию, пока не кончится тесто. Выпекайте на средней полке духовки 10–12 минут до светло-коричневого цвета. Переложите печенье на решетку и остудите.

Мини-маффины из коричневого риса и кинако

Моя семья обожает эти мини-маффины. Я пеку их и замораживаю в морозильной камере. Они идеально подходят для завтрака и перекусов. Дети наших друзей тоже едят их с удовольствием.

На 24 мини-маффина
240 г сливочного масла или 240 мл рапсового или оливкового масла (плюс немного для смазывания форм)
Морская соль на кончике ножа
3 крупных яйца
3 кубика замороженных листовых овощей
2 ч. л. ванильного экстракта
65 г рисовой муки
30 г кинако
130 г цельнозерновой муки
200 г сахарной пудры

1. Разогрейте духовку до 160 ^оС. Смажьте маслом 24 формы для маффинов. Поместите в миску сливочное или растительное масло и добавьте соль. Взбейте яйца с экстрактом ванили и добавьте размороженные листовые овощи. Взбейте миксером сливочное масло или перемешайте растительное, постепенно всыпая сахар.

2. Добавьте взбитые яйца и осторожно перемешайте. В три приема всыпьте муку и перемешайте силиконовой лопаткой до однородности.

3. Наполните тестом формы для маффинов и выпекайте 20–30 минут, до темно-золотистого цвета. Проверьте готовность маффинов, проткнув их деревянной шпажкой, которая должна остаться сухой. Если на шпажке видны следы теста, оставьте маффины в духовке еще на 5 – 10 минут. Остудите на решетке, не вынимая из духовки в течение 15 минут. Подавайте теплыми с чаем или молоком.

Фруктово-овощной коктейль

Этот домашний коктейль намного вкуснее и питательнее тех, что нам предлагают в ресторанах или продают в пакетах. Его плюсы – наличие листовой зелени и льняного семени при отсутствии сахара. Такой коктейль отлично утоляет жажду и легкий голод, особенно в жаркие дни. Замороженные фрукты придают ему густоту. Я чаще всего использую для его приготовления покупные быстрозамороженные персики, манго и любые ягоды. Они обходятся дешевле свежих и экономят время. Для разнообразия я готовлю коктейли из разных видов молока, в том числе соевого – у него очень приятный, чуть сладковатый вкус. Для детей до 5 лет я рекомендую коктейли на основе цельного пастеризованного молока.

На 450 мл коктейля
1 очищенный спелый банан
Несколько капель лимонного сока
250 г нарезанных замороженных или свежих персиков
Немного нарезанного замороженного шпината или листовой капусты
1/3 моркови
125 мл цельного коровьего или соевого молока
1 ст. л. молотого льняного семени

Положите банан в кухонный комбайн и измельчите. Добавьте лимонный сок и остальные ингредиенты и перемешайте до однородности. Подавайте в широком стакане с ложкой.

Перекусы и чай

Иногда в середине дня хочется чем-нибудь перекусить. Главные требования к продуктам для перекуса – они не должны быть высококалорийными, чтобы не перебивать аппетит перед обедом или ужином, и трудоемкими в приготовлении. Желательно также, чтобы они были богаты витаминами. Вот что я обычно предлагаю домашним для перекусов:

● Эдамамэ. 75 г быстрозамороженных бобов бросить на 5 минут в кипящую воду или на 1–2 минуты сунуть в микроволновку.

● Промытый консервированный нут с молодым зеленым горошком.

● Бананы. Нарезать кружочками и уложить на тосты из цельнозернового хлеба (для детей до 5 лет – на тосты из белого хлеба).

● Сыр с яблоками. Неострый сыр и яблоки нарезать ломтиками и уложить в виде бутербродов. Чтобы ломтики яблока не потемнели, их можно окунуть в воду с лимонным соком и обсушить салфеткой.

● Свежие фрукты и ягоды: клубника, малина, черешня, персики, нектарины и сливы, виноград, бананы, дыня, манго и любые другие, которые в супермаркете продаются круглый год.

Мугутя – бескофеиновый ячменный напиток

● Холодный мугутя. Поместите 1 пакетик мугутя в 1 л холодной воды и оставьте настаиваться в течение 2 часов в холодном месте.

● Горячий мугутя. Поместите 1 пакетик мугутя в 1,5 л кипящей воды и оставьте завариваться в течение 3–5 минут.

5 Здоровое питание – основа долгой жизни

Японская кухня имеет некоторое сходство с национальными кухнями других стран, основанными на здоровой модели питания. Население этих стран из поколения в поколение использует традиционные рецепты блюд из простых и доступных продуктов, доказавших свою пользу для долгой и здоровой жизни. Сегодня, когда границы между странами стираются, эти продукты и рецепты становятся популярными по всему свету. Почему бы нам не воспользоваться открывающимися возможностями и не отказаться от вредного фастфуда, отдав предпочтение проверенной веками культуре питания?