Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе - [41]
Мантра самосострадания — это набор фраз, которые нужно выучить наизусть и повторять про себя каждый раз, когда вы хотите себе посочувствовать. Эффективнее всего они бывают в тот момент, когда возникает сильная душевная боль.
Возможно, те фразы, которые я придумала, будут работать и в вашем случае, но все-таки стоит покрутить их так и эдак: может быть, вы подберете фразы, которые больше вам подойдут. Не так важны сами слова, как то, чтобы в них отражались все три компонента самосострадания.
Варианты первой фразы («Это момент страдания»): «Мне сейчас очень тяжело», «Мне сейчас больно это чувствовать» и т. д.
Варианты второй фразы («Страдание — часть жизни»): «Каждый иногда себя так чувствует», «Все люди попадают в такие ситуации» и т. д.
Варианты третьей фразы («Пусть в этот момент я буду добра к себе»): «Пусть я проявлю чуткость к своей боли», «Я отнесусь к себе с нежностью и пониманием» и т. д.
Варианты последней фразы («Я подарю себе сострадание, в котором нуждаюсь»): «Я достойна сострадания», «Я постараюсь отнестись к себе как можно более сострадательно» и т. д.
Подберите четыре фразы на свой вкус и повторяйте их, пока не запомните. И когда вы в следующий раз начнете себя осуждать или вам станет тяжело, вы сможете этой мантрой напомнить себе, что нужно проявлять к себе больше сострадания. Это средство, всегда имеющееся под рукой, утешает и успокаивает, когда тяжело на душе.
Сострадание к себе — это форма эмоционального интеллекта. Эмоциональный интеллект, как он определен в книге Дэниела Гоулмана[86] с одноименным названием, включает в себя способность отслеживать собственные эмоции и, умело пользуясь этой информацией, направлять свои мысли и действия — иными словами, осознавать свои ощущения, не давая им себя захватывать, чтобы иметь возможность принимать мудрые решения. Если вы понимаете, например, что разозлились на человека, отпустившего бесцеремонное замечание, вы можете сначала прогуляться по кварталу, чтобы успокоиться, и только потом обсудить это с ним — вместо того чтобы выпаливать первое, что придет на ум. Вероятно, стоит все-таки удержаться от таких фраз, как «назвать тебя идиотом значило бы оскорбить всех глупых людей», хотя они и могут принести сиюминутное удовлетворение.
Исследования показывают, что у людей, умеющих сострадать себе, эмоциональный интеллект выше, а значит, им лучше удается сохранять эмоциональное равновесие, когда они выбиты из колеи[87]. Авторы одного эксперимента оценивали реакцию людей на непривычное задание, вызывающее смущение: глядя в камеру, сочинить сказку, начинающуюся словами «Жил-был медвежонок…»[88]. После выполнения этого задания участникам предлагали просмотреть запись и рассказать, что они чувствуют. Глядя на самих себя, сочиняющих глупую историю, те из них, кто умел проявлять к себе сострадание, обычно ощущали радость, расслабленность и спокойствие. Те же, кто не сострадал себе, чаще всего испытывали грусть, неловкость и нервозность.
Авторы другого эксперимента изучали, как сострадающие себе люди справляются с негативными ситуациями в повседневной жизни. Участников попросили рассказывать о проблемах, с которыми они сталкивались на протяжении двадцати дней, — таких как ссора с любимым человеком и конфликт на работе. Выяснилось, что участники, умеющие себе сострадать, рассматривают свои трудности под более широким углом и они реже вызывают у них чувство одиночества. Так, их проблемы казались им ничуть не ужаснее того, с чем сталкивается множество других людей. Кроме того, вспоминая о трудных ситуациях, они испытывали меньше беспокойства и неловкости.
То, что сострадающие себе люди лучше контролируют свое эмоциональное состояние, подтверждают и физиологические показатели. Исследователи измеряли уровень кортизола и вариабельность сердечного ритма у людей, которых обучали самосостраданию[89]. Кортизол — это гормон стресса, а вариабельность сердечного ритма — показатель способности приспосабливаться к стрессу. Оказалось, что чем больше человек себе сочувствует, тем ниже у него уровень кортизола и тем выше вариабельность сердечного ритма. Это позволяет предположить, что сострадающие себе люди с большим самообладанием справляются с трудностями, которые подсовывает им жизнь.
Когда человек попадает в экстремально тяжелую ситуацию (например, он чуть не погиб в аварии или на него напали с целью изнасилования), ему, конечно, бывает особенно тяжело справляться с последствиями. В таких случаях может развиться посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). ПТСР — тяжелая и продолжительная эмоциональная реакция на глубочайшую психологическую травму[90]. Часто она проявляется в переживании травмирующего события заново (флешбэки, ночные кошмары), в нарушениях сна и в постоянном страхе или гневе. Один из основных симптомов ПТСР — эмоциональное избегание: травмированный человек ограждает себя от неприятных эмоций, связанных с пережитым. К сожалению, из-за этого симптомы ПТСР лишь усугубляются, поскольку подавляемые эмоции обычно усиливаются, пытаясь проникнуть в сознание. На то, чтобы не допускать их туда, расходуются силы, которые в ином случае помогли бы справиться с подавленностью, поэтому люди, страдающие ПТСР, часто бывают легковозбудимыми.
Нейробиолог и композитор изучили сотни проявлений творческой мысли в самых разных областях науки и искусства. Авторы исследуют когнитивные процессы, благодаря которым рождаются новые идеи, и выделяют ключевые аспекты креативного мышления.
Мы привыкли, что распоряжения начальства надо не обсуждать, а выполнять, – эта традиция сильна как в российском обществе, так и в других странах. Однако начальники нередко ошибаются, и чем выше ранг руководителя, тем дороже могут обойтись его ошибки. Возразить руководству или даже не выполнить его указание – правильное решение, если у вас больше опыта, знаний или понимания ситуации. При разработке тактики осознанного неподчинения Айра Чейлефф, один из ведущих мировых специалистов по лидерству, основывался не только на своем обширном опыте, но и на результатах исследований в области поведенческой психологии.
В этом эссе вы узнаете, как сделать свою жизнь более здоровой и гармоничной с помощью живописи. С точки зрения современной психологии, картина — это сложный, многоплановый инструмент, оказывающий воздействие как на биологические процессы в организме человека, так и на его психические процессы. Данное эссе посвящено раскрытию механизмов воздействия визуальных произведений на психику человека и изложению основных принципов использования живописи для коррекции своего состояния.
Эта история одной провинциальной девушки, которая, будучи в прошлом солдатом, во что бы то ни стало решила быть элегантной женщиной ради своей любимой бабушки. В процессе работы над собой она встречает трёх «подруг»: Мамочку, Бизнес-леди и Светскую Львицу… Случайно попав к гадалке, они узнают, что только одной из них суждено встретить мужчину своей мечты и обрести настоящее женское счастье. Кто из них дойдёт до финишной прямой? Станут ли они подругами и существовали ли они вообще? Как сложится их жизнь? Всё это вы сможете узнать в конце книги. Конечно, эта книга не обойдётся без красивой истории любви, рассказанной от лица мужчины и о том, что он чувствовал, как влюблялся и как он наблюдал все их метаморфозы. Книга содержит задания и чёткие инструкции на каждый день, выполняя которые, читательница неминуемо из красивой женщины начнёт превращаться в элегантную девушку.
Добро пожаловать в эпоху новых технологий – эпоху, когда мы используем наши смартфоны минимум по 3 часа в день. Мы зациклены на наших электронных письмах, лайках в Instagram и Facebook, обожаем сериалы и с нетерпением ждём выхода нового видеоролика на YouTube. Дети, родившиеся в эпоху интернета, проводят столько времени перед экранами, что общение с живыми людьми вызывает существенные трудности. В своей революционной книге психолог Адам Алтер объясняет, почему многие из сегодняшних приложений так неотразимы и как снизить их влияние на нашу жизнь.
«Знакомства для чайников» — это краткая инструкция для подростков, которые хотят узнать «секреты» успешного знакомства с противоположным полом. В книге представлены простые и проверенные способы, применение которых гарантирует успех!
Современный мир оглушает и отвлекает. Новости об одном кризисе за другим лезут с каждого экрана, а экранов у нас много. Работа изматывает и никогда не кончается. Как остановиться? Как сосредоточиться, чтобы хорошо все обдумать и принять взвешенное решение? Каким секретом владеют те, кому удается сохранять концентрацию и хладнокровие практически в любой ситуации? Райан Холидей проанализировал труды величайших мыслителей всех времен и пришел к выводу, что главный компонент успеха выдающихся лидеров, мыслителей, художников, спортсменов и бизнесменов — это спокойствие.
Если вы слишком часто критикуете себя, сомневаетесь в собственных силах и решениях, постоянно сравниваете себя с окружающими не в свою пользу, значит, пришло время пересмотреть отношение к себе. Эта книга поможет вам избавиться от негативного мышления, по достоинству оценить свои уникальные сильные стороны и стать добрее к себе. Книга будет полезна всем, кто страдает от заниженной самооценки и хотел бы повысить уверенность в себе.
Что такое стоицизм и зачем он современному человеку? Для большинства людей стоицизм ассоциируется не с образом жизни, ориентированным на действие, а с философским учением, подразумевающим умение сохранять «безэмоциональность». Но на самом деле стоицизм – это набор практик для достижения цели. Авторы собрали работы всех великих философов-стоиков в одной книге, выбрав глубокую мысль для каждого дня года. Они проанализировали каждое из мудрых высказываний и дополнили их историями и упражнениями, чтобы вы могли глубже понять, о чем идет речь, найти ответы на волнующие вас сегодня вопросы и проложить свой путь к счастливой жизни. На русском языке публикуется впервые.
Практичная книга от опытного психиатра и автора бестселлеров “Я слышу вас насквозь” и “Как разговаривать с мудаками” — о том, как бороться с 40 проявлениями саморазрушительного поведения — от прокрастинации до гнева.