Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии - [11]
Все эти возможные реакции (и самые очевидные) основываются на том, как вы интерпретируете ситуацию. Это происходит из-за того, что все люди по-разному реагируют на одинаковые ситуации. То, как мы относимся к происходящему, и то, как мы это понимаем, зависит от нашей личной истории, нашего настроения, от того, о чем мы думаем в данный момент, и от огромного количества других факторов, вытекающих из ситуации.
«Жизнь может быть понята, если только посмотреть назад, но она должна быть прожита так, чтобы смотреть только вперед».
Серен Кьеркегор
Когнитивный процесс порождает эмоции
Перечисленные выше примеры того, как вы можете отнестись к человеку, который машет вам на улице, показывают особенности когнитивных процессов. Каждый из них порождает разные эмоции: то есть, если мы считаем, что этот человек – дружественный фанат, мы чувствуем радость и гордость; но если нам кажется, что он болеет за другую команду, нас охватят злость и недовольство. Если наш когнитивный процесс говорит нам, что этот человек пьян и опасен или он сексуальный маньяк, мы испытаем страх и беспокойство; а если мы подумаем, что он потенциальный друг, мы будем взволнованы и счастливы. Это и есть первый принцип того, что «мы воспринимаем мир по-разному». В терминологии КПТ это означает: «Если люди могут воздействовать на когнитивный процесс своей интерпретации событий мира, то они могут изменить и свое эмоциональное состояние».
Интерпретация благоприятных и неблагоприятных событий
Это достаточно очевидно, но мы должны отдавать должное влиянию, которое окружающие нас события оказывают на наше настроение. Радостные события вызывают у нас положительные эмоции и наоборот. Но также нужно понимать, что все мы индивидуальны и по-разному эти события воспринимаем. Нам иногда свойственно придавать событиям повседневной жизни отрицательный смысл, и они могут беспокоить нас, нам может казаться, что они приведут к проблемам. Иногда даже мы чересчур гиперболизируем отрицательное влияние, которое эти события могут привнести в нашу жизнь. И из-за этого мы можем без причин подвергнуться стрессу и разволноваться, в то время как само событие не имеет никакого отрицательного оттенка.
Для примера возьмем случай Ивора.
Ивор возвращается домой поздно, около 22:30. Дует сильный ветер. Он видит, что рядом с крыльцом стоит открытая пивная бутылка и что в передней горит свет. Он целый день работал в офисе и очень устал. Однако Ивор уверен, что утром, когда убегал на работу, он свет выключил. Ивора охватывает страх, он решает, что к нему в дом проник грабитель. Он представляет себе пьяного громилу, который ждет его внутри с бейсбольной битой, как раз о таком случае он читал недавно в местной газете. Ивор весь дрожит от страха, у него пересохло во рту. Он стоит на ступеньках и не знает, что делать дальше. Нужно ли звонить в полицию? Он уже едва может дышать, и у него трясутся колени. Он судорожно роется в кармане, пытаясь найти телефон, но никак не может это сделать.
Ивор задержал дыхание и прислушался. Он пытается обнаружить признаки того, что кто-то роется в его вещах, но не слышит ни звука. Он заходит за угол дома и пытается заглянуть в окно, но шторы задернуты. Черт. Его сердце готово выпрыгнуть из груди. Ивор слышит, как кровь стучит у него в голове. Вдруг дверь открывается и на пороге появляется красивая девушка. Она стоит босиком, подбоченясь, и улыбается. Из двери тянет ароматом запеченного мяса. «Привет папа! Сюрприз!» Ивор чуть не падает в обморок, когда видит свою дочь Мэй. «Обед готов, заходи в дом. Хотя, наверное, уже все остыло. Что ты так долго?» Ивор идет за дочерью, он совсем забыл, что она должна приехать из университета на каникулы, и более того, она приготовила ему вкусный ужин.
Как Ивор интерпретировал событие: его когнитивный процесс
1. Когнитивная модель КПТ
Как только Ивор понял, что он в безопасности, он смог расслабиться, обнять Мэй и посмеяться над своими устрашающими фантазиями, навеянными вчерашней газетой. Знание о том, что в доме не грабитель, а его дочь, и что открытую бутылку, скорее всего, занесло ветром, стало необходимой «проверкой действительности», чтобы Ивор смог перестать размышлять о том, что же происходит, смог успокоить свои мысли. Тревога сменилась умиротворением.
Так и ваше поведение может измениться, как только изменится ваш когнитивный процесс или ваша интерпретация события. Ваши чувства рождаются из когнитивного процесса и соответственно меняются. Поэтому КПТ концентрируется на том, чтобы помочь вам изменить свой когнитивный процесс (мысли и интерпретации), чтобы вы могли изменить свои эмоции, а затем и свое поведение.
Когнитивная модель КПТ
Вот еще один пример того, как когнитивный процесс может изменить ваши эмоции, вызываемые интерпретацией обычного события.
Дине одиннадцать, и она на двадцать минут опаздывает из школы. С этого учебного года Дина пошла в среднюю школу и теперь сама возвращается оттуда на автобусе. У нее есть мобильный, и обычно она отправляет своей маме Джоанне SMS, когда выходит из школы. Сегодня она не отправила сообщение, а ее телефон не отвечал, когда мама пыталась ей дозвониться. Несмотря на то, что еще светло и нет серьезных причин предполагать, что с Диной что-то случилось, у Джоанны начинает очень быстро биться сердце, сохнет во рту, а в голове одна за одной мелькают ужасающие сцены. Проходит час с того времени, как Дина должна была прийти домой. Джоанна уже решила, что ее дочь похитили, или она попала под автобус, или Дина решила бежать с цирком, который как раз сейчас оказался проездом в их городе. Когда Джоанна, наконец, слышит: «Привет, мам!» и видит улыбающуюся Дину, она готова взорваться от радости, возбуждения и облегчения – или всего сразу. Джоанна, как и многие из нас, привязала неправдоподобные, преувеличенные, сильнейшие эмоции к обычному повседневному событию до того, как она проверила действительность. Такое поведение может привести к сильной эмоциональной реакции, а также и к поведенческой (она может накричать на Дину, хлопнуть дверью, завопить, заскрежетать зубами – в то время как Дина останется в недоумении и разозлится сама).
