Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль - [22]

Однозначного ответа нет. Мой опыт, как и научные исследования, подтверждает, что компрессия может быть умеренно эффективна, но точно не является панацеей.

Конечно, если вы бежали на протяжении десятков часов, то можете быть уверены, что ноги находятся не в той же форме, что до забега. Все, что поможет вам восстановить их состояние и предотвратить возможные негативные последствия, приветствуется.

Восстановление – наиболее проверенный эффект применения компрессии. Научных доказательств того, что компрессия, используемая непосредственно во время гонки, снижает усталость, нет. Как и того, что меньшие вибрации мышц увеличивают их работоспособность. Но зато тестирования показали, что компрессия облегчает дискомфорт от опухших после гонки ног и снижает нанесенный им урон. А после забегов на 50 и 100 миль они будут опухшими, это я могу вам гарантировать.

Вы можете использовать одежду для восстановления и во время поездки к месту проведения забега. Многие ультрамарафоны проводятся в отдаленных местах, и до них приходится долго добираться. Тесты показали, что компрессия предотвращает застаивание крови – частый побочный эффект долгих поездок на машине или полетов. Но учтите, что одних гетр может быть недостаточно, так как кровь может застояться в районе коленей. Дополнительная компрессия – в виде носков или тайтсов – будет полезна.

Удобство компрессионной одежды делает ее самым популярным средством для восстановления. После долгой пробежки или гонки я больше всего люблю окунуться в ближайшую реку или ручей. Это способствует восстановлению в первый час после окончания бега (а ощущение холода к тому же доставляет удовольствие уставшим ногам). Но далеко не всегда можно найти источник с холодной водой сразу после финиша. А компрессионная одежда обычно под рукой – вы либо уже в ней, либо легко можете надеть ее после финиша.

Что же касается предположений о том, что компрессия влияет на результаты и может помочь улучшить время, то они пока не подтвердились. Впрочем, и доказательств обратного пока тоже нет. И даже если компрессия не влияет на скорость, банальное уменьшение колебаний мышц может помочь вам добраться до финиша.

Я использую гетры и компрессионные шорты. По моим ощущениям, они снижают усталость, позволяя мне бежать эффективнее. Гетры особенно помогают мне ближе к концу гонки, когда движения становятся менее гибкими и ритмичными, а нагрузка на ноги и особенно на икроножные мышцы растет.

Напоследок сформулирую свое отношение к компрессионной одежде: если есть возможность снизить напряжение от сотен тысяч шагов, почему бы не попробовать?

Но, как и с любым оборудованием, вы должны обязательно проверить компрессию во время тренировок в условиях, близких к соревновательным (включая температуру воздуха), чтобы знать, что использовать на гонке.

Гидратация: бутылки против питьевых систем

Как мы уже говорили, гидратация – важнейший аспект сверхмарафонского бега. В некотором смысле гидратация – это все. Так что банальный вопрос о том, как удобнее переносить воду – в рюкзаке или в бутылке, – важнее, чем кажется.

У рюкзаков много плюсов. Они позволяют брать с собой больше воды, что означает меньшее количество остановок для восполнения запасов. Конечно, нести много воды может быть непросто, но рюкзак по крайней мере распределяет вес. Благодаря рюкзаку вы освобождаете руки, что может быть особенно полезно на трейлах, так как позволит вам более ловко карабкаться и защитить себя в случае падения. Наконец, в рюкзаках есть место для легкой куртки, еды или телефона.

И все же я несу бутылки в руках. Во-первых, рюкзаки сковывают и немного удушают меня. Хочется, чтобы рюкзак был надежно зафиксирован на груди и не болтался на спине, но, если плотно его застегнуть, станет труднее дышать. Во-вторых, ваша спина – поверхность, через которую в том числе выводится влага, – может слишком сильно нагреться из-за рюкзака. Да и вода в рюкзаке из-за этого станет теплой.

Наконец, использовать бутылки легко и удобно. Их можно очень быстро заполнить на станции помощи и сразу продолжать движение. Рюкзак нужно расстегнуть, снять, открыть крышку, заполнить емкость, убрать лишний воздух из нее, надеть рюкзак обратно и застегнуть ремни. Это целый процесс, в котором есть место ошибкам, как я понял на своем опыте.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Воздух в резервуаре означает, что вам придется сильнее всасывать воду и тратить больше сил на питье. А бульканье может раздражать вас и тех, кто бежит рядом. Чтобы избежать этих проблем, наполните емкость, переверните ее вверх ногами и высосите воздух через мундштук.

В 2004 году я бежал Barkley Marathons в штате Теннесси. Это сложный забег – как и любой другой забег на 100 миль. Он состоит из пяти кругов по 20 миль с общим набором высоты 16,5 тысячи метров. В этой гонке много сложностей, но главная в том, что вы не можете полагаться на чью-либо помощь. Помню, как директор забега сказал нам перед стартом, что он надеется успеть разместить емкости с водой в середине дистанции к тому времени, как мы туда доберемся. Звучало не очень обнадеживающе – понятно, что приходилось рассчитывать на свою воду и питание.