Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль - [14]

Вам нужна подготовка к таким участкам трассы. Например, Leadville Trail 100 включает в себя несколько плоских асфальтовых участков, способных заставить страдать даже лучших атлетов. Если вы знаете, что на соревновании вас ждет бег по шоссе, включите его в достаточном объеме в свой план подготовки. Например, бегайте по трейлу в течение двух часов и затем закончите тренировку пятью милями[11] по шоссе. Или начните с разминки продолжительностью пять миль по дороге к трейлу. Или проведите одну из темповых тренировок на шоссе. Это поможет вам эффективнее справиться с неприятными последствиями бега по асфальту.

Растяжка

Растяжка – спорная тема. Рекомендации исследований и ваших приятелей-бегунов могут разниться от «только перед пробежкой» и «только после пробежки» до «не нужно делать этого вообще». Стоит признать, что мы обычно верим тем советам, которые подтверждают то, что мы и так делаем. Я поддерживаю точку зрения, что я могу бегать столько, сколько захочу, и не растягиваться при этом. И я не одинок. Впрочем, растяжку все же стоит обсудить подробнее.

Время от времени вы будете чувствовать усталость и напряжение в мышцах и не сможете полностью восстанавливаться после тренировок. И хотя обычно я не растягиваюсь, в такие моменты я это делаю. Поскольку считается, что «холодная» растяжка – это не очень хорошо, я растягиваюсь после тренировок, после сауны или теплого душа, когда мышцы разогреты. Впрочем, это тепло может создать иллюзию дополнительной гибкости – не перестарайтесь с растяжкой.

Я растягиваю большие группы мышц – икроножные и квадрицепсы – и немного растягиваю бицепсы бедра.

Обычно я повторяю каждое движение до трех раз и задерживаюсь в растянутом положении до 10 секунд. В сауне я могу немного увеличить это время, поскольку жара это позволяет, но это нужно делать аккуратно.

Отсутствие растяжки не привело меня к травме. Но я не могу говорить за всех. Если вы привыкли делать растяжку, не отказывайтесь от нее. Если нет, вы можете обойтись легкой растяжкой. Используйте роллер или другое приспособление для самомассажа, чтобы расслабить уставшие напряженные мышцы.

Мораль всей истории: растяжка, как и питание, индивидуальна для каждого.

Нужен ли мне тренер?

Задача этой книги – в доступной манере объяснить, что нужно знать для достижения ваших целей, будь то первая попытка пробежать ультрамарафон, покорение новой дистанции или задача попасть на подиум в вашей главной гонке сезона. Я включил советы, рекомендации, тренировочные планы, мой лучший (и худший) опыт, чтобы ответить на большинство типичных вопросов, развеять страхи и вселить в вас уверенность.

Но все же тренер может быть очень полезен, особенно если у вас специфические потребности – например, вам нужно создать тренировочный план с учетом значительных временных ограничений, или же вы восстанавливаетесь после травмы, или хотите подготовиться к забегу с кем-то, кому он хорошо знаком. В этих случаях работа с тренером будет очень полезной. С ним вы можете обсуждать все ограничения и ожидания. Обычно тренеры создают для вас индивидуальный план – при личной встрече или в режиме онлайн. На определенных этапах подготовки вы будете общаться каждый день.

Я никогда не работал с тренером, но так вышло во многом из-за того, что в начале моего пути тренеров, готовящих к ультрамарафону, было очень мало. Сейчас они гораздо более доступны для бегунов-любителей. Многие тренеры участвовали в разных ультрамарафонах и будут рады подготовить вас к определенной трассе и дистанции.

Если вы не работаете с тренером, эта книга поможет вам узнать основы тренировочного процесса и подготовиться к разным возможным нюансам. Помните, однако, что сложность – и прелесть – ультрамарафонов и в преодолении препятствий, к которым вы не готовы. Это то, что делает ультрамарафоны интересными и сложными. Это не значит, что не нужно готовиться. Просто помните, что не все бывает гладко даже с самыми лучшими планами. Готовьтесь к неожиданностям и не дайте им сломать вас и испортить вашу гонку.

Глава 3 Питание и гидратация

Посетители моего магазина, журналисты, просто люди на улицах первым делом мне задают один и тот же вопрос: «Что вы едите и пьете на тренировках и соревнованиях?» И это неудивительно. Питание – один из самых жизненно важных вопросов ультрамарафонского бега. И он же один из самых загадочных. Ни одно уважающее себя руководство по ультрамарафонам не может остаться без главы по питанию и гидратации, потому что среди бесчисленных факторов успеха этот – определяющий. Правильное питание критически важно, но, что забавно, единственно верного способа здесь не существует. Некоторые базовые правила универсальны, но, если конкретное питание подходит мне, это еще не означает, что оно подойдет вам.

Поэтому вы найдете в этой главе базовые советы по планированию и организации питания и некоторые выводы из моего многолетнего опыта. Как и во всех аспектах ультрамарафонской подготовки, многое зависит от вас. Нет ничего лучше аккуратных экспериментов.

Моя стратегия питания

Я не могу назвать себя приверженцем какой-либо диетической системы, у меня нет аллергий, я не выбирал палео- или веганскую диету и не имею проблем с глютеном. Это позволяет придерживаться довольно стандартной диеты (я не привередлив) и помогает мне нормально питаться, несмотря на напряженный график, состоящий из управления беговым магазином, тренировок и общения с семьей.