Рестарт. Как вырваться из «дня сурка» и начать жить - [20]
Одну из самых лучших книг на эту тему – «Психология позитивных изменений» – написали Джеймс Прохазка, Джон Норкросс и Карло ди Клименте[8]. В ней приводятся пять основных этапов работы с привычками (речь может идти как о формировании новых положительных привычек, так и об избавлении от негативных).
На данном этапе вы задаетесь вопросом о том, зачем вам необходима эта новая привычка, что она даст. Важно, чтобы вы осмыслили потенциальные выгоды, прочувствовали их. Рекомендуется потратить время на визуализацию будущего себя.
Предположим, вы хотите делать утреннюю зарядку. На этом этапе вы должны понять, зачем вам это. Кому-то важна возможность получить физическую нагрузку и поддержать свою форму. Кто-то планирует быстрее просыпаться или заряжаться энергией. А кто-то считает, что если он научится преодолевать себя и делать утром зарядку, то это даст ему силы справиться и с остальными задачами (ведь он уже смог правильно начать свой день). Привычка одна, а мотивы у всех разные. Нужно найти то, что важно для вас и что будет поддерживать вашу мотивацию.
На этом этапе вы можете искать наиболее оптимальный формат привычки (или замены). Более того, это период, когда можно сознательно пробовать разные варианты, пока не найдете подходящий. Также важно подготовить себя и близких к тому, что вы будете менять свою жизнь (пусть и не сразу кардинально).
Продолжим пример с зарядкой. Вам нужно будет подобрать для себя оптимальный комплекс: кто-то предпочитает бег, кто-то силовые упражнения, кто-то йогу. У каждого человека будет свое решение насчет утренней зарядки. Лично мне подходит небольшая силовая разминка и не подходит утренний бег (вечернее время для меня значительно комфортнее в этом плане).
Также необходимо будет изменить распорядок дня, чтобы у вас появилось окошко. Возможно, нужно будет вставать на 15–20 минут раньше. А может быть, подготовку завтрака придется перепоручить кому-то из домочадцев (или готовить с вечера какие-то вещи).
Кроме того, на этом этапе вы поймете, что может вам помочь. Лично мне для зарядки удобно использовать специальное приложение на мобильном телефоне, и это уже часть сложившегося утреннего ритуала. Возможно, потребуется еще что-то. Например, придется купить коврик или же найти площадку недалеко от дома, где вы будете проводить свои занятия.
Это как раз тот самый этап, который составляет 21 день. В это время придется прикладывать усилия, чтобы не прерывать цикл и решить важную для вас задачу по формированию новой привычки.
Подготовьтесь к этому этапу и также используйте «подпорки». К примеру, заведите настенный календарь на месяц, где вечером вы будете вычеркивать каждый день, который прошел продуктивно и в который вы смогли уделить время своей привычке. Такая процедура позволит вам не прерываться, а двигаться дальше к своей цели.
Вы также можете создать группу поддержки, перед которой будете отчитываться. Можете начать вести дневник, куда будете записывать свои ощущения, а также небольшие отчеты о выполнении обязательств.
Это основной этап. В нем есть важный момент. Если вдруг вы «сорвались» и один раз не сделали задуманное, не бросайте, простите себя и продолжайте на следующий день как ни в чем не бывало. Так вы сохраните ритм и настрой на цель.
На этом этапе вам предстоит превратить формируемую привычку в часть образа жизни. Вы уже в течение 21 дня повторяли нужное действие. Вам предстоит продолжить начатое, ведь 21-й день – это не финишная линия, а старт нового этапа, длиной в оставшуюся жизнь. Важно правильно настроить себя и продолжать придерживаться своего решения.
Это тот самый этап, с которым вы можете столкнуться, если неожиданные обстоятельства вторгнутся в вашу жизнь. Положим, вы уехали в отпуск и перестали делать зарядку на эти 7–10 дней. Было неудобно, да и график не позволял. Важно по возвращении домой вернуться к своей привычке, чтобы сохранить ее и поддерживать постоянно.
Если вы знаете основные этапы и особенности формирования привычек, то сможете их обрести.
Есть еще один секрет: необходимо создать «спусковой» механизм для вашей привычки, тем самым упростив ее формирование. То есть найти тот самый якорь или условный сигнал, который будет эту привычку закреплять и поддерживать. Ведь особенность привычек в том, что вы делаете их на автомате, не прикладывая особых усилий. Часто последовательность действий у вас складывается сама собой, и одно действие влечет за собой другое. Вам нужно встроить свою привычку в последовательность событий.
К примеру, для утренней зарядки вашим спусковым механизмом может стать расстеленный с вечера коврик (не убирать же его просто так) или подготовленный заранее костюм (вы его просто наденете, а там и до зарядки недалеко). Эта простая идея помогает нам в борьбе с собственной природой и позволяет добавить в нашу жизнь новые полезные привычки.
Ну и в завершение рекомендуется сформировать свой перечень полезных привычек. Привычки не обязательно должны быть ежедневными. Так, у меня сформировалась привычка регулярно (не реже одного раза в месяц) ходить на выставки, и сегодня это насыщает мою жизнь, привнося в нее познавательную информацию и удовольствие.
Материал книги разделен на 3 части. В первой главе раскрываются особенности устной речи, восприятие собеседника по голосу. Следовательно, важно уметь управлять своим голосом. Об особенностях управления своим голосом – первая глава пособия. Разговор по телефону – это процесс общения, в котором можно выделить несколько этапов или фаз. Эффективность разговора достигается соблюдением некоторых правил, характерных для каждого этапа телефонного разговора. О них Вам расскажет вторая глава пособия, которая является основной частью книги. Завершает книгу информация об основных причинах ошибок телефонного разговора, и приводятся советы по их избеганию.
Эта книга посвящена лидерам, ищущим своего развития. Вы познакомитесь с профессиональным подходом психотерапевта к работе с лидерами и их командами. Каждый кейс книги — это отдельная история жизни, поиска и изменений героя, а также размышлений и поисков автора. Переломные моменты в жизни героев, в их бизнесе происходят по мере того как они узнают себя — настоящих, как учатся грамотно выражать чувства, любить себя и близких, аккуратно и осознанно распоряжаться лидерской силой.
Сохранение и укрепление психического здоровья - одна из актуальных проблем современной медицины. Автор брошюры рассказывает о некоторых основных методиках, используемых в психотерапии, дает советы, которые помогут каждому, кто хочет заняться аутотренингом. Брошюра рассчитана на читателей, интересующихся достижениями современной медицины и психологии.
Всем нам знакомо чувство вины. Но немногие из нас знают о том, в чем его сила и ценность; Как отличить мнимую, болезненную, вину от истинной и как их преодолеть. В книге психолога Марины Сульдиной собраны яркие свидетельства известных мыслителей, психологов и жизненные истории, которые помогают по-новому взглянуть на свой внутренний мир. Если мы не научимся правильно понимать собственное чувство вины, не попытаемся распознать, на что оно указывает, нам будет трудно жить осмысленно и счастливо.
Реализация любого большого проекта начинается с маленьких шагов. На множестве примеров вы познакомитесь с наукой принятия решений и способами обработки информации, позволяющими достигать любых целей. С помощью семиступенчатой схемы «Начинай с малого» вы сможете задействовать когнитивные ресурсы, обрести необходимые навыки и пройти все этапы пути к цели, начиная от планирования и заканчивая празднованием успеха.
Кто из нас не испытывал на себе психологических манипуляций со стороны родственников, друзей, коллег и просто знакомых? Отвратительное ощущение, что тебя вынуждают делать то, что ты делать совершенно не хочешь, обманным путем втягивают в очередную сомнительную историю, знакомо практически каждому. Как правило, мы чувствуем, что нужно сказать «нет», но сдаемся под напором эмоций, именно на это и рассчитывают манипуляторы. Как противостоять такому эмоциональному террору? Как распознать талантливо маскирующегося манипулятора? Советы дает известный французский психолог Изабель Назаре-Ага.
Наверное, для вас не станет открытием, что «каждый из нас уникален». Ведь это утверждение давно закрепилось в вашем сознании. Настолько крепко, что вы зачастую забываете о нем либо не воспринимаете его всерьез. Перед вами книга, которая заставит вас поверить в себя! Автор убежден, что для этого потребуется всего 6 минут в день. Разного рода упражнения помогут читателю разобраться в себе и очистить свое сознание от всего лишнего; научат самоуважению и поднимут самооценку. Единственное условие, которое необходимо соблюдать, – постоянство.
Ежедневные задачи, вроде покупки продуктов или сортировки почты, часто отнимают куда больше сил и времени, чем хотелось бы. Математик Али Альмоссави, автор бестселлера «Нелепые доводы», предлагает оригинальный подход: использовать алгоритмы! Благодаря понятным графикам и схемам даже прирожденный гуманитарий сможет легко освоить и применять этот необычный метод на практике, делая жизнь проще, а повседневные занятия – эффективнее.
Синдром самозванца – относительно новое, но весьма распространенное явление, которому подвержены как молодые, так и пожилые мужчины и женщины, всемирно известные личности, карьеристы и обычные люди, считающие себя плохими партнерами, родителями или друзьями. К сожалению, все мы в тот или иной период времени перестаем верить в собственные силы и компетентность, что, в свою очередь, сказывается на нашей учебе, работе или отношениях. Эта книга – первый шаг в борьбе с низкой самооценкой. Представленные в ней результаты научных исследований, тесты и примеры из психологической практики помогут осознать причины неуверенности в себе, а конкретные методики и эффективные советы позволят избавиться от нее навсегда.
У каждого есть Предназначение. Не следовать ему – самое большое преступление. Отсутствие четкого понимания своего пути делает людей несчастными и бедными. Александр Рей – практикующий психолог и просто счастливый человек. Он написал книгу-тренинг «Предназначение» для того, чтобы без пустых теорий и рассуждений помочь вам осознать свою миссию и немедленно приступить к ее осуществлению.