Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - [49]
В этом упражнении тоже нет особых трудностей. Можно взять штангу на прямых ногах в станке, как на присед — и медленно подниматься-опускаться с ней на носках.
Не стоит экспериментировать с положением ступней. Ставьте их параллельно друг другу — не ошибетесь и с тяжелым весом не травмируетесь. Становиться пальцами ног на деревянные бруски тоже дело неблагодарное и травмоопасное.
Можно то же самое делать с тяжелой гантелью в руке, стоя на одной ноге.
Вес подбирайте такой, чтобы вы могли выполнить 20–30 подъемов в подходе.
Если гантель слишком тяжелая, используйте кистевые ремни. Опять-таки мое изобретение. Во всяком случае, в залах я таких ремней не видел. Это просто очень крепкий кожаный или брезентовый ремень 25 мм шириной и 800 мм длиной, сшитый в кольцо, в сшитом состоянии длиной 730 мм. Если нет кожи, подойдет брезентовый собачий поводок. Место продажи — Птичий рынок или любой магазин спорттоваров. Что бы ни писали другие авторы, лично мне кистевые ремни очень помогают в тренировках, особенно в подтягиваниях на турнике супершироким хватом и тяжелых тягах.
Второй курс бодибилдинга продлится полгода. От первого он отличается не только большим разнообразием упражнений и увеличением рабочих весов, но и самим принципом тренинга. Это принцип «сплита», или раздельной тренировки, изобретенный основателем культуризма Джо Вейдером.
Джо Уайдер (Вейдер)
Удобство этой системы в том, что, скажем, в понедельник вы прорабатываете грудь и руки, а в четверг- спину, плечи и ноги, что позволяет значительно увеличить рабочие веса снарядов за счет того, что проработанные на предыдущей тренировке мышцы отдыхают на целых три дня дольше, чем если бы тренировки в понедельник и в четверг были идентичными друг другу.
Тренировка А
Пресс
В сумме 4 рабочих подхода.
Упражнения на пресс остаются практически теми же, что и в первом курсе. Только теперь, после трех месяцев тренировок, вы наверняка заметили, что можете сделать на скамье и тридцать, и более повторений.
Значит, пора видоизменить упражнение.
Привычная поза со скрещенными ногами претерпевает некоторые изменения. В целом упражнение остается тем же, только теперь вы выполняете его, не скрещивая ноги, а сложив вместе большие пальцы ног. Отличие этого варианта «китайского» пресса от предыдущего в том, что нога, находящаяся в нижнем положении, теперь не снимает нагрузки с верхней, за счет чего выполнение упражнения становится значительно сложнее. На фото исходное и конечное положения представлены в двух различных ракурсах.
Пресс жжет так, что невозможно терпеть. Терпите! И через силу сделайте еще десять-двадцать повторений! Почувствуйте, что именно пресс, а не инерция движения ног движет вверх низ вашего тела.
Возможно, предыдущая фраза показалась вам несколько странной. Что значит «именно пресс»?
На самом деле в большинстве упражнений, существующих в бодибилдинге, только люди с солидным стажем чувствуют, какая группа мышц у них работает в данный момент. Особенно это касается многосуставных упражнений (подтягивания, жимы лежа и т. д.). Новички, например при подтягиваниях, часто жалуются на боль в бицепсах или в дельтовидных. Это происходит потому, что в начале тренировок нагрузка часто ложится на более слабые мышцы и новичку со слабыми руками трудно сразу задействовать такие крупные мышцы, как широчайшие. Это еще раз говорит о пользе гармоничного развития и постепенного перехода от курса к курсу. Не спешите! Старайтесь прочувствовать ту группу мышц, над которой работаете. Мысленно посылайте в нее нагрузку, представляйте, как она сокращается, растет, наливается кровью и силой. Легендарный Шварценеггер немалое значение придавал именно ментальной тренировке, не без основания утверждая, что, какими вы хотите видеть свои мышцы в будущем, такими они и станут впоследствии. Так что программируйте свое тело мысленно в каждом подходе, думайте о своих мышцах, а не о том, сколько вы сделали, сколько осталось и как вам тяжело.
Смотрите фильмы с участием того же Шварценеггера не ради сюжета или удовольствия, а мысленно влезая в его тело.
И потом на тренировке «войдите в образ», станьте на некоторое время очень злым варваром — и тогда вы почувствуете, что такое Настоящий Подход.
Отжимания на брусьях
1 разминочный подход, 1 рабочий.
Отличное упражнение для развития трицепса и низа грудных мышц. Подпрыгните и выйдите в исходное положение со скрещенными ногами, согнутыми под углом 90 градусов. Из исходного положения медленно опуститесь вниз и отожмитесь от брусьев в два раза быстрее опускания. Невредно перед выполнением этого упражнения отжаться от пола в одном подходе 3–4 раза для разминки. Для тех, кто сразу отжаться от брусьев не может, необходима помощь партнера или тренера. В процессе выполнения упражнения он будет поддерживать вас снизу за одно из коленей, синхронно приседая при ваших опусканиях и опять-таки ногами помогая вам сделать необходимое количество повторений.
Не переусердствуйте! Не добивайтесь полного отказа! Повторяю, на этом этапе тренировок достаточно почувствовать незначительную усталость тренируемых мышц — и можно с чистой совестью заканчивать упражнение.
