Реальный уличный бой. Система выживания на улице, в армии, в тюрьме, в обществе - [47]
Изредка в продаже можно найти супинаторы той же фирмы, обладающие еще и лечебным действием. В них вшиты маленькие магниты, оказывающие благотворное влияние при болях в спине и на весь организм в целом. Вопрос о лечебном действии магнитов, конечно, спорный, но о таких поясах в свое время положительно высказывался такой авторитет в бодибилдинге, как Майк Ментцер, да и сам я как-то, повредив спину на тренировке, воспользовался вышеназванным поясом. Не могу ответить однозначно, но похоже, что Ментцер не ошибся. Хотя тут возможны два момента — психологический фактор плюс действительно имеющая место быть супинация спины, снимающая напряжение длинных мышц и оказывающая при этом обезболивающее воздействие.
Вердикт: при наличии болей в области поясницы (параллельно с лечением, назначенным врачом!) лучше все-таки применять вышеназванный пояс, чем сомнительные изобретения современных гениев от коммерции.
Напоминаю о схеме 60-80-100 для разминочных подходов, приведенной выше.
Возможна, но не обязательна помощь страхующего, который будет следить за тем, чтобы вашу штангу не занесло вперед или назад.
Французский жим
1 разминочный подход, 2 рабочих.
Отличное упражнение для развития массы трицепса, особенно его внутренней части. Лучше всего его выполнять с так называемым EZ-грифом, который в отличие от грифа прямого не выворачивает лучезапястные суставы.
Поставили вес 10–15 кг, легли на скамью так, чтобы край скамьи приходился на середину затылка. Узкий хват кистей на EZ-грифе. Выжмите штангу со стоек до положения «жим лежа в верхней точке», после чего подайте руки назад сантиметров на 10 (см. фото). И теперь медленно — я повторяю, медленно — опустите штангу за голову. Не задерживаясь в нижней точке в два раза быстрее опускания выполните сам жим до исходного положения. Следите за тем, чтобы ваши руки не разъезжались в стороны и в процессе всего упражнения были параллельны друг другу. Как и в жимах лежа, лучше всего, конечно, если за этим будет следить ваш партнер или тренер (особенно на более поздних курсах при работе с большими весами).
Обратите внимание на фото! Кисти рук слегка сгибаются в лучезапястных суставах по направлению к внутренней стороне предплечья! Постоянно помните об этом, отработайте эту технику до автоматизма! Таким образом вы не только застрахуете себя от возможной травмы при работе с большими весами в будущем, но и значительно укрепите предплечья в настоящем. Ни в коем случае не позволяйте кистям «ломаться» наружу!
Подъем штанги но бицепс стоя
1 разминочный подход, 2 рабочих.
Упражнение для развития бицепса. Вес 15–20 кг. Взяли штангу с EZ-грифом широким хватом и приняли исходное положение, как показано на фото.
Ноги согнуты, кисти рук лежат на бедрах, спина прогнута, корпус слегка наклонен вперед.
Обратите внимание! Положение кистей рук то же, что и при французском жиме! Во время выполнения подъема штанги на бицепс помните о трех вещах — положение ног, положение спины и согнутые к себе кисти рук!
После чего, удерживая спину и ноги в исходном положении, без рывков поднимаем штангу до пояса — и в два раза медленнее опускаем ее до исходного положения. Кисти рук под весом штанги чуть-чуть согнуты в запястьях внутрь. В данном случае это не страшно, так как этот угол сгиба является естественным для человеческой анатомии, и вследствие этого не возникает опасного напряжения в лучезапястном суставе.
Два мощных упражнения для развития общей силы и массы. Пауэрлифтинг — отдельный вид спорта, направленный исключительно на развитие силы. И доминируют в нем становая тяга, приседания и жим лежа — основные силовые упражнения. Так что обратите на них особое внимание. Хотя предлагаемая программа, в общем-то, к пауэрлифтингу прямого отношения не имеет, но сила и мышечная масса для любого человека весьма и весьма необходимый фактор.
Так как вы тренируетесь два раза в неделю, то становую тягу вы будете выполнять, скажем, в понедельник, а приседания — в четверг. И в том и в другом упражнении делаем 2 разминочных и 2 рабочих подхода по схеме 60-80-100.
Становая тяга
2 разминочных подхода, 1 рабочий
Рабочий вес 30–40 кг. Схема 60-80-100. Ноги на ширине плеч. При сядьте, возьмитесь за гриф хватом сверху (к себе) так, чтобы предплечья слегка касались ног. Спина прямая в течение всего упражнения*. Обратите на это особое внимание! Если ваша спина сгибается под весом снаряда, немедленно уменьшите вес! Иначе вы рискуете получить нешуточную травму.
Ваш взгляд в процессе всего упражнения будет направлен вверх, что поможет держать спину прямой.
Попросите партнера встать сбоку от вас и посмотреть, прямая ли у вас спина. Самому это часто сложно прочувствовать.
Взялись — и подняли, как бы слегка откидываясь назад и «протаскивая» штангу впритирку к голеням. В верхней точке упражнения слегка прогнитесь назад и, не теряя прямизны спины и направленного вверх взгляда, опуститесь в исходное положение.
И — мое небольшое открытие, как и все так называемые мои «ноу хау», я думаю, известные продвинутым атлетам, но почему-то ни в одном из изданий не публикуемые. Что это?
