Разорви шаблон! - [40]
1. Определение целевого поведения
Еще раз взгляните на стороны поведения, от которых вы хотите избавиться, и свои ключевые цели. Для каждой ключевой цели составьте список конкретных заданий, которые помогут и поведение изменить, и добиться основной цели.
Каждое из конкретных заданий должно стать небольшим, но реальным шагом на пути к главной цели. Так, цель сокращения времени, проведенного в постели, может включать условие каждый день подниматься строго в 9 утра и не ложиться спать раньше 11 ночи. Ну а частью процесса налаживания новых отношений может стать, например, регистрация на сайте знакомств, сообщение друзьям, что вы в активных поисках любви, и вступление в клуб книголюбов.
Все эти конкретные задания должны быть измеримыми, реалистичными и иметь четкие сроки выполнения. То есть задача «стать счастливее» не годится, так как ход ее выполнения просчитать трудно и она не ограничена временными рамками. А вот задание «каждые две недели прочитывать по одной книге» вполне приемлемо.
Примерный список конкретных заданий может выглядеть следующим образом: каждый день просыпаться в 9 утра и сразу вставать с постели; раз в неделю ходить в музей или художественную галерею; дважды в неделю звонить родителям; раз в неделю связываться с каким-нибудь знакомым и приглашать его/ее посидеть за чашкой кофе; каждую неделю писать 500 слов книги, над которой работаете.
2. Создание плана
Для создания плана действий на каждый день недели воспользуйтесь приведенной ниже таблицей, указав в ней, какие конкретные задачи требуется выполнить и в какие сроки.
В конце недели изучите таблицу и посмотрите, с какими задачами вы справились, а с какими нет. Невыполненные задания перенесите на следующую неделю. Следующие советы могут быть вам полезны:
• Не пытайтесь изменить все стороны вашего поведения сразу. Лучше продвигайтесь вперед маленькими шажками, наращивая успехи постепенно.
• Не позволяйте гнетущим мыслям вставать у вас на пути. Если вдруг начнете сожалеть о неудаче и заниматься самоедством, просто примите эти мысли как данность и двигайтесь дальше.
• У всех время от времени случаются неудачи, поэтому, если не получится добиться всех поставленных целей, не отчаивайтесь. Создайте новую таблицу задач и начинайте заново.
• Выбраться из кокона поначалу будет довольно сложно. Может возникнуть соблазн сказать себе «сделаю это, когда мне станет легче» или «подожду наиболее благоприятного момента» – и погрузиться в прежнюю рутину. Избегайте этой западни. Старайтесь работать над своим поведением независимо от самочувствия и обуревающих мыслей.
С точки зрения принципа «как если бы» данная техника должна быть эффективной, но так ли это в действительности?
В 2006 году Сона Димиджиан из Вашингтонского университета со своими коллегами провела интересный эксперимент>98. Димиджиан взяла двести амбулаторных пациентов, страдающих глубокой депрессией, и произвольно распределила их по четырем группам. Первой группе назначили курс лечения наиболее популярным антидепрессантом пароксетином, второй давали плацебо, третью лечили методом когнитивной терапии, а четвертая осваивала технику активации поведения.
Чтобы понять, какой метод лечения дал лучший эффект, команда исследователей в течение двух месяцев наблюдала за пациентами. Результаты показали, что для большинства пациентов с тяжелой формой депрессии техника активации поведения оказалась значительно полезней когнитивной терапии. Но важнее всего, пожалуй, то, что с точки зрения эффективности активация поведения была сопоставима с приемом пароксетина.
В последующие годы было проведено множество других сходных экспериментов, которые каждый раз давали аналогичные результаты". Когда дело касается депрессий, путь медикаментозного лечения и когнитивной терапии может быть весьма скользким. А изменение сознания пациента путем коррекции его поведения имеет куда меньше побочных эффектов при сохранении той же эффективности.
Принцип «как если бы» не только позволяет вызвать чувство радости и любви. Он также полезен в борьбе с болью и страданиями и помогает миллионам людей жить более светлой и полноценной жизнью.
В какой-то момент, прежде чем вы закончите читать очередную часть, я попрошу вас выполнить это задание. Для начала вырвите, пожалуйста, следующую страницу и разорвите ее на двадцать клочков. Обрывки могут быть любого размера и формы, по вашему усмотрению. Дело это не слишком скучное и займет у вас несколько секунд. Либо приступайте прямо сейчас, либо оставьте на потом (до конца четвертой части я снова напомню вам об этом задании).
Часть 4
Сила воли
Я молился двадцать лет, но не получал желаемого, пока вдобавок к молитве не взял ноги в руки.
Фредерик Дуглас
В этой части мы выясним, почему награды наказывают, и узнаем, как мотивировать человека побороть инертность, бросить курить и сбросить вес.
1. Почему поощрения не работают и что с этим делать
Психологи уже давно бьются над разгадкой тайны мотивации. Почему некоторым людям удается сохранять контроль над собой и целеустремленность, а другим тяжело сползать с кровати по утрам? В 1960-х годах эту тематику в основном разрабатывали на голубях, которых ученые сажали в специально сконструированные клетки, чтобы понаблюдать за поведением этих глупых подопытных. Клетки были оборудованы кнопкой и лампочкой, и ученые пытались научить голубей нажимать клювом кнопку всякий раз, как лампочка загорается. Расширенные опыты вскоре показали, что голуби обучались гораздо быстрее, когда им в качестве поощрения давали корм. Предположив, что человек, по сути, тот же голубь, только большой и без перьев, многие исследователи решили, что аналогичная система поощрения может использоваться для мотивации людей. Идея быстро завладела умами чиновников правительственных организаций по всему миру, в результате чего заключенные в тюрьмах стали пользоваться особыми привилегиями за хорошее поведение, школьники – получать конфеты за чтение книг, а работники – награждаться бонусами за исключительное усердие.
