Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога - [4]
Попробуйте говорить с собой так, будто вы – любимый питомец у самого себя. Если бы ваш милый щенок принес игрушку, вы бы сказали: «Хороший мальчик! Ты принес игрушку! Молодец!» И уж точно не стали бы отчитывать его: «Ты вечно разбрасываешь игрушки!», «Почему ты принес эту игрушку?». Вы бы хвалили его за каждую мелочь днями напролет… А если бы он прилег вздремнуть на коврике, промурлыкали бы что-то вроде: «Ну вы только посмотрите на это чудо, прилег вздремнуть на коврике!» Вы бы хвалили щенка гораздо чаще, чем ругали за то, что он сжевал любимую подушку. Так почему вы разговариваете с собой строже, чем с любимцем?
Вы так же, как щенок, достойны похвалы. Для начала научитесь относиться к себе с большей добротой и снисходительностью. И помните: главное – процентное соотношение!
Какие позитивные микровысказывания вызывают у вас наибольший эмоциональный отклик? Завершите предложения. Продумайте формулировки так, чтобы вы легко и естественно могли говорить их себе каждый день.
Я ищу способы…
Я учусь, как…
Я хорошо справляюсь с…
Сегодня я могу попробовать…
Каждую неделю я учусь…
Выберите три микровысказывания, которые вызывают у вас самый сильный эмоциональный отклик. Повторяйте их как можно чаще.
1. _____________
2. _____________
3. _____________
Смещенный фокус
Когда я изучала кинематографию в Нью-Йоркском университете, то узнала об операторском приеме, который называется «смещенный фокус». Вы смотрите на объект (например, на чье-то лицо), и в это время фокус камеры смещается так, что изображение человека расплывается, а фон становится четким… Или наоборот: вы смотрите на здание, а затем фокус смещается, и перед вами возникает парень, который стоит прямо перед домом. Смещение фокуса позволяет зрителю встряхнуться и взглянуть на вещи с другой стороны.
Вы наверняка замечали, что иногда настолько погружаетесь в проблему, что не видите ничего вокруг, кроме нее. В кино это называется «крупный план». Взгляните на родинку на руке. Если вы начнете подносить ее все ближе к глазам, то в какой-то момент перестанете замечать что-либо еще. Маленькое пятнышко станет гигантским странным пятном, которое заполняет всё ваше сознание. Вы не видите ничего, кроме родинки, – даже собственную руку под ней. Иногда тревожность сопровождается такими же ощущениями.
Если вы сместите фокус или медленно отдалитесь от родинки, увидите, что это всего лишь маленькая точка на руке. Стоит отдалиться еще дальше, как станет понятно, что рука – это часть тела человека. Еще дальше – что человек находится среди тысяч других людей в городе, а город – в стране, страна – на планете, и так далее. И вдруг родинка уже не кажется такой уж большой!
Чарли Чаплин, легендарный киноактер, однажды сказал: «Жизнь – это трагедия, когда видишь ее крупным планом, и комедия, когда смотришь издали»[3]. Это высказывание хорошо описывает наше мышление. Когда мы слишком сильно концентрируемся на проблеме, она кажется трагедией. Но стоит отдалиться – чем сильнее, тем лучше, как все становится простым, абсурдным, а может, даже и смешным.
Порой в приступе тревожности мы так концентрируемся на ощущениях, что перестаем замечать все вокруг. Наша проблема кажется нам очень серьезной. Очень тяжелой. Всепоглощающей. В этот момент нужно сместить фокус и взглянуть на нее под другим углом. Если вам удастся отдалиться на достаточное расстояние, возможно, даже получится найти в ситуации что-то смешное. А во время смеха мозг автоматически вырабатывает нейромедиатор серотонин, который заставляет нас чувствовать себя счастливыми.
У меня в арсенале есть прием, который поможет вам встряхнуться и запустить выработку серотонина. Он называется «Смещенный фокус». Подумайте о проблеме, с которой вам приходится сталкиваться чаще всего. Ради тренировки начните с чего-то простого. Насколько далеко нужно отдалиться, чтобы проблема перестала казаться настолько серьезной? Сколько шагов назад вам нужно сделать как зрителю, пока ситуация не покажется безобидной и вполне разрешимой?
Проблема, которая меня волнует: _____________
Крупный план (мои мысли, когда я фокусируюсь на проблеме): _____________
Общий план (мои мысли, когда я начинаю отдаляться от проблемы): _____________
Дальний план (мои мысли, когда я максимально отдалился от проблемы и представил ее в абсурдном ключе): _____________
Что я думаю о проблеме теперь?
Линейка стресса
Когда вы спрашиваете человека, сильно ли он нервничает, в ответ обычно слышите что-то вроде: «Очень сильно!» или «Не знаю. Я просто в бешенстве!».
Это очень полезный навык – уметь оценивать интенсивность стресса в каждый конкретный момент. Легче всего это сделать с помощью нехитрого приема «Линейка стресса». Большинство людей никогда не пробовали точно оценивать свое эмоциональное состояние, поэтому первый раз это дается тяжело. Но поверьте: если вы начнете анализировать чувства, пользуясь методами точных наук, то сможете взглянуть на свое душевное состояние в каком-то смысле более отстраненно и осознанно.
