Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога - [3]

Я всегда понимала, что такой внутренний монолог – источник ненужного стресса и тревоги. Однако, когда я пыталась нейтрализовать его позитивными утверждениями, это не всегда срабатывало. На мысль «Я все время все порчу!» я отвечала себе: «Я восхитительна!» Вот только это не меняло моих чувств к себе. Я просто не знала, как в это можно поверить. Мой мозг не давал мне сделать прыжок, в успехе которого не был уверен.

Затем я обнаружила несколько обходных путей, которые помогли преодолеть внутреннее сопротивление и позволили выйти на тропу позитивного внутреннего монолога. Вот три шага, которые помогли лично мне:

● Шаг первый. В случае с внутренним диалогом решающее значение имеет процентное соотношение. Вы не должны постоянно думать о себе хорошо. Достаточно думать о себе в позитивном ключе немного чаще, чем в негативном.

Люди с повышенной тревожностью или низкой самооценкой чаще всего впадают в крайности. Им может казаться, что они не имеют права думать о себе хорошо, если в их голове периодически проскальзывают негативные мысли. Не будьте так строги, относитесь к себе с пониманием. Никто не в состоянии мыслить позитивно нон-стоп! Единственное, что от вас требуется, это склонить стрелку весов немного в сторону позитивных мыслей. Если вы научитесь относиться к себе с большей добротой, многие аспекты жизни изменятся к лучшему. Поэтому давайте разберемся, как это сделать.

● Шаг второй. Приучить себя к новому образу мышления. Помогут аккуратно сформулированные микровысказывания, обращенные к себе. Они станут кирпичиками, из которых со временем сложится умение вести позитивный внутренний монолог. Сформулируйте несколько микровысказываний, которые будут переключать вас с негативных мыслей на позитивные. Постепенно увеличивайте количество высказываний с положительной окраской. Начинайте с самых простых, которые вызывают наименьшее сопротивление и находят наибольший эмоциональный отклик. Повторяйте их как можно чаще.

Ниже примеры микровысказываний:

«Я решаю проблемы поэтапно».

Почему это работает? Потому что злобному голосу в вашей голове нечего возразить. В конце концов, мы все только и делаем, что решаем свои проблемы. Добавляя слово «поэтапно», вы даете себе понять, что вполне нормально делать это в своем темпе.

«Каждый маленький шаг приводит меня к новым результатам».

Слово «маленький» напомнит, что не все должно происходить огромными пугающими скачками и каждое небольшое изменение, которое вы отваживаетесь внести в свою жизнь, заслуживает похвалы. Когда вы решаетесь что-то изменить (пусть даже незначительное), это естественным образом приводит к новому результату. Если последовательно и в комфортном для себя темпе вносить в свой образ мышления небольшие изменения, ваше отношение к себе начнет постепенно меняться. Вот еще несколько микровысказываний, которые вы можете опробовать на себе:

● «Я осваиваю новые способы адаптироваться и развиваться».

● «Я ищу способы действовать в новых ситуациях».

● «Я справляюсь с решением проблем и нахожу выходы из трудных ситуаций».

● «Сегодня мне удается вернуть душевное равновесие».

● «Я учусь жить настоящим».

● «Я учусь по-доброму разговаривать с собой».

● «Я решаю проблемы поэтапно».

● «Я ищу возможность праздновать мои небольшие ежедневные успехи».

Обороты «Я ищу способы…» и «Я учусь…» хороши в начале пути, потому что у большинства они не вызывают отторжения. Попробуйте поиграть с формулировками и найти те, что обеспечивают наибольший эмоциональный отклик. Вы поймете, когда подберете лучшую фразу конкретно для своего мозга. Вам будет легко повторять ее раз за разом.

Чтобы было легче, в конце каждой главы я добавила по несколько высказываний для подзарядки вашего эмоционального «аккумулятора». Они почти ни у кого не встречают сопротивления. Попробуйте начать говорить их сами себе и посмотрите, будут ли они полезны.

В идеале, когда вы сформулируете подходящие микровысказывания и начнете периодически их проговаривать, вы почувствуете, как внутри вас начнет подниматься волна энергии. Это может произойти не сразу – дайте cебе немного времени. Очень важно не забывать упражняться каждый день.

● Шаг третий. Поощрять себя за то, что вы меняетесь и адаптируетесь к новым привычкам. Чтобы изменить образ мышления, нужно время.

Когда люди решают пробежать марафон, они начинают долго и упорно тренироваться. Иногда требуется год, чтобы прийти в нужную форму. Ваш мозг работает так же, как тело: для любых перемен ему нужно время. Логично, что не надо торопить его с адаптацией, верно?

Иногда я задаю этот вопрос клиентам. Подумав, они отпускают напряжение и находят силы продолжить путь. Часто людям нужен незамедлительный результат. Они хотят получить проверенный способ моментально снизить тревожность. Некоторые приемы из этой книги способны помочь быстро успокоиться. Но, чтобы добиться устойчивых изменений в образе мышления, потребуются время и навыки. В этот период мозгу очень нужна ваша поддержка и поощрение. Даже если единственное, что вы можете запомнить, это фраза «Я решаю свои проблемы по одной зараз», – действуйте. Произносите ее, и как можно чаще!