Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога - [24]
Многим еще в детстве внушили: «Хвастаться нехорошо» или «Если будешь говорить о своих успехах, тебя будут считать несносным человеком». Как раз такие искаженные глубинные убеждения мешают людям наслаждаться победами. При более глубоком анализе часто выясняется, что дело не в вас самих, а в том, что вы боитесь вызвать негативные эмоции у других людей. Однако этого наверняка никогда не произойдет, если вы действительно любите и цените себя. Люди, которые на самом деле уверены в себе, относятся к окружающим с большей добротой и великодушием, а вовсе не наоборот.
Задайте себе вопрос: «Какое убеждение мешает мне положительно оценивать себя и свою работу? Хочу ли я, чтобы оно и дальше существовало в моем сознании?»
Чтобы научиться использовать прием «Компьютерная игра», нужно представить, что вы получаете очки за каждое выполненное задание. Научились готовить новый суп? Отлично! Пять баллов! Помогли детям с домашним заданием? Отлично! Пять баллов! Успели ответить на все письма по работе до шести часов вечера? Замечательно! Пять баллов! Количество заработанных очков можно менять в зависимости от сложности задачи. Сами заменили спущенное колесо автомобиля? Десять баллов! Добились повышения у начальника? Пятнадцать баллов!
За что начислять баллы и сколько, решайте сами. Честно говоря, можете не считать их вообще при условии, что вы хорошенько будете хвалить себя за каждое законченное дело. А после этого постарайтесь прочувствовать эмоции, которые дает хорошо выполненная работа. Прислушайтесь к своим ощущениям: что это? Гордость? Счастье? Облегчение? Зафиксируйте чувство хотя бы на пару минут, даже если испытываете дискомфорт. Такое нередко случается, когда вы только начинаете практиковать это упражнение.
Хвалите себя чаще за любую проделанную работу в течение дня. Вот примерный список дел, заслуживающих поощрения:
1. Я помог детям с уроками.
2. Не забыл сделать получасовой перерыв в работе.
3. К концу дня ответил на все деловые письма.
4. Начал работать над творческим проектом.
5. Сложил чистое белье после стирки.
6. Отлично прогулялся.
7. Закончил читать еще одну главу интересной книги.
8. Приготовил ужин для семьи.
9. Выделил в конце дня несколько минут на растяжку.
10. Не забыл сделать запись в дневнике.
Это лишь примерный список из 10 пунктов. Теперь попробуйте составить свой собственный и при желании начислите себе очки за каждое выполненное дело. После этого посчитайте и почувствуйте, как все-таки много вы сделали всего за один день!
Составьте список маленьких побед, которые вам удалось одержать сегодня. Подведите счет и позвольте себе испытать гордость за проделанную работу.
Волшебные очки
Представьте, что у вас в руках волшебные очки. Наденьте их. Теперь вы смотрите на все по-новому и замечаете только хорошее. Например:
Только посмотрите на эту черно-белую диванную подушку. Кто-то приложил немало усилий, чтобы ее создать: придумал такой интересный дизайн, сшил, добавил всяких деталей. Мне нравится эта подушка.
Посмотрите на эту свечу! Свечи – это так здорово. Интересно, как ее делали, как создавали ее аромат. Мне нравится эта свеча.
Посмотрите на моего кота! Он всегда такой довольный. Я люблю его, и мне очень нравится его счастливый вид.
Послушайте, какая чудесная музыка! Я могу включать на своем телефоне все, что мне захочется. Разве это не здорово?! Я так рад, что такое стало технически возможно.
С помощью новых волшебных очков постарайтесь отыскать вокруг себя 10 причин для радости. Взгляните на все вокруг по-новому: на людей, домашних животных, различные вещи и их цвет, мебель, предметы искусства, деревья и чудесный вид из окна. Постарайтесь перестать воспринимать это как нечто само собой разумеющееся. Почувствуйте искреннюю признательность за то, что все это есть в вашей жизни. Когда мы испытываем благодарность, наш мозг вырабатывает дофамин, который отвечает за чувство удовольствия и снижает уровень кортизола (гормона стресса) в организме.
Ученые говорят: исследования доказали, что чувство благодарности положительно влияет не только на мозг, но и на сердечно-сосудистую систему. По данным ученых из Калифорнийского университета в Дэвисе, оно «повышает уровень “хорошего” холестерина (ЛПВП) и снижает уровень “плохого” (ЛПНП), а также регулирует систолическое и диастолическое давление как в спокойном состоянии, так и во время стресса. Помимо этого, чувство благодарности оказывает непосредственное воздействие на вариабельность сердечного ритма, общее состояние нервной системы и ясность ума»[18].
Каждый вечер надевайте волшебные очки и записывайте в дневник 10 вещей, которые вам удалось увидеть с другой, позитивной стороны. Можно написать просто слова (подушка, свеча, музыка) или сформулировать полные предложения, например: «Я люблю слушать Моцарта, потому что его музыка меня очень вдохновляет».
Фиксируйте все, что приходит на ум. Главное – придерживайтесь основных правил:
● Вы должны испытывать искреннюю признательность к вещам/животным/людям, о которых пишете.
● Стремитесь добавить в список как минимум 10 пунктов. Если вы запишете только один, мозг не успеет зафиксировать приятное чувство признательности, которое вы испытываете. Как следствие, уровень кортизола слишком быстро упадет до прежней отметки. Чем больше поводов для радости сумеете найти, с тем большей благодарностью откликнутся мозг и тело. У вас обязательно получится!
