Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога - [13]
Стоит помнить: в большинстве случаев человек стремится получить эмоции, а не вещи. Сильнее же всего люди хотят быть сопричастными к эмоциям. Можно отпраздновать годовщину отношений на красивейшем пляже на Гавайях, но при этом быть в напряжении из-за тревожных мыслей. А можно просто посидеть с партнером на диване, без красивого вида напротив – но думая о приятном и от души наслаждаясь моментом. Некое особое место и правда может добавить эмоций. Однако только от вас зависит, что вы будете чувствовать в конкретный момент.
Итак… Как мысленно подготовиться к мероприятию, чтобы в процессе действительно получать от него удовольствие? Помните прием «Соковыжималка» из предыдущей главы? Его же можно использовать для социального взаимодействия. Подумайте о грядущем событии, которое заставляет вас нервничать. Пофантазируйте, что вы хотели бы сделать на этом мероприятии, что принесло бы вам положительные эмоции. Ограничьтесь несколькими вещами и больше ничего не добавляйте в список.
Например:
Событие: вечеринка по случаю моего дня рождения.
Что я хотел бы почувствовать, или какие три дела хотел бы сделать?
1. Отпраздновать 30-летие!
2. Поговорить с лучшими друзьями, Джо и Стивом.
3. Спеть любимую песню в караоке.
Все остальные пожелания насчет этого вечера можно отправить в список необязательных дополнений. Например: пойти в клуб, познакомиться с новыми людьми, отправиться на поздний ужин. Просто помните, что это не обязательные пункты, а лишь бонусные варианты. Необходимо настроиться на ощущение успеха и наслаждение моментом. Другими словами, не нужно перегружать свой список!
Чаще всего у нас завышенные ожидания от отпуска. По меньшей мере часть этого времени многие нервничают и испытывают стресс. Попытки уместить тысячу активностей в короткий промежуток времени нередко приводят к тому, что путешественников уносит торнадо многозадачности. В результате все заканчивается тем, что они нервничают еще больше, чем если бы просто остались дома!
Если вы быстро устаете от толпы, попробуйте запланировать как можно меньше дел, предполагающих пребывание в местах скопления людей. В конце концов, это ваш отпуск. Почему бы не заняться тем, что позволит вам расслабиться. Зачем бросать себе слишком большие вызовы? Оставьте испытания до лучших времен или до более длительных поездок.
Подумайте о скором отпуске и задайте себе вопрос: «Какие три легко осуществимые вещи я могу сделать, чтобы почувствовать себя счастливым и расслабиться?» Постарайтесь выбрать занятия, которые не слишком зависят от партнеров по поездке. Помните о своем «энергометре». Не добавляйте в список занятия, после которых у вас совсем не останется сил.
Например, простой список дел для поездки в Париж может выглядеть так.
1. Посидеть на лавочке на набережной Сены.
2. Поесть на веранде в кафе.
3. Посетить Лувр.
Если эти пункты несложно выполнить и они позволят вам расслабиться, их можно принять за основные. Список можно расширить за счет необязательных дополнений.
Например:
Отправиться на шопинг и купить новую куртку, разузнать адрес школьного друга и повидаться с ним, постараться встретиться с дальними родственниками.
Эти занятия кажутся более утомительными, поэтому их лучше оставить в списке необязательных дел. Чем проще оказываются дела в главном списке, тем легче вам будет справиться с ними и тем быстрее вы почувствуете себя лучше. Не важно, что будет происходить дальше, вы будете чувствовать, что отпуск удался и вы насладились им в полной мере!
Грядущее мероприятие или поездка:
Список из трех вещей, которые я хочу сделать:
1. _____________
2. _____________
3. _____________
Необязательные дополнения:
Уровень для социальных сценариев
Тревожность часто приводит к одному из вариантов когнитивного искажения, которое называется «Все или ничего». Дэвид Бернс, автор книги «Терапия настроения», описывает его следующим образом: «Человек видит все в черно-белом цвете. Если результат его деятельности немного не соответствует идеалу, он считает себя полным неудачником»[9].
Во время приступов тревожности мы легко впадаем в крайности. Зачастую они носят негативный характер. Если кто-то не отвечает на сообщение, значит, он точно нас ненавидит. При таком когнитивном искажении не бывает средних значений: мы не можем допустить, что человек просто за рулем, на совещании, отвлекся на другие дела и т. п. Нет, он просто нас ненавидит! Если мы что-то напутали во время презентации, так все потому, что мы полные неудачники. Нет промежуточного варианта вроде «Да никто и не заметил», «Все тут же об этом забыли» или «В целом презентация все равно удалась». Зацикливаясь на категориях «все или ничего», мы на самом деле начинаем верить, что это была самая страшная ошибка, которую мы когда-либо совершали во время презентации, и что все будут помнить о ней вечно.
Упражнение «Уровень для социальных сценариев» поможет уйти от крайностей, присущих негативному образу мыслей, и вернуть баланс. На одной стороне такого уровня написано «Негативный сценарий». В эту категорию попадают мысли вроде «Это провал!», «У меня никогда ничего не получается» или «Все будет складываться худшим образом!».
