Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога - [12]
Проанализируйте работу своего аккумулятора: _____________
100 % заряда (какие социальные взаимодействия заряжают энергией): _____________
50 % заряда (какие разряжают батарейку наполовину): _____________
1 % заряда (какие полностью съедают ресурсы): _____________
Подзарядка аккумулятора
Как же зарядить свою внутреннюю батарейку? Как отпустить напряжение и вернуть силы после чрезвычайно активного общения? Разным людям требуются разные условия, чтобы психологически расслабиться и перезагрузиться. Одним нужно почитать книгу. Другим – выпить по чашечке кофе с друзьями. Некоторым кажется, что в конце дня у них «нет сил даже говорить», тогда как кому-то, наоборот, нужно выговориться, чтобы обработать накопившуюся за день информацию и расслабиться.
Ученые говорят: чтобы обработать поступившую за день информацию, упорядочить воспоминания и сформулировать выводы, мозгу требуется отдых. Феррис Джабр в статье «Почему вашему мозгу нужно больше отдыха» (Why Your Brain Needs More Downtime), пишет: «Благодаря отдыху повышается уровень внимания, мотивации, продуктивности и креативности. Отдых необходим и для того, чтобы мозг продолжал работать с максимальной производительностью, а также системно запоминал информацию о повседневной жизни»[9].
Подумайте, какие занятия на самом деле дают вам эмоциональную подзарядку и пополняют запас энергии для социального взаимодействия. Многим, чтобы отдохнуть от общения, нужно побыть в одиночестве. Но есть и те, кому для перезагрузки достаточно сократить количество людей вокруг.
Сформулируйте, что конкретно помогает вам подзарядить свой аккумулятор?
Например:
● Чтобы подзарядить свой аккумулятор, мне нужно… вздремнуть.
● Чтобы подзарядить свой аккумулятор, мне нужно… выпить по чашечке кофе с друзьями.
● Чтобы подзарядить свой аккумулятор, мне нужно… поиграть одному в видеоигры.
● Чтобы подзарядить свой аккумулятор, мне нужно… хорошенько прогуляться.
● Чтобы подзарядить свой аккумулятор, мне нужно… позаниматься йогой дома.
● Чтобы подзарядить свой аккумулятор, мне нужно… порисовать в альбоме.
Если вам предстоит мероприятие, которое предполагает активное общение, то есть смысл заранее отвести себе некоторое время для подзарядки. Например, если вы знаете, что даже одна встреча в рамках конференции может полностью лишить сил, стоит спланировать мероприятие таким образом, чтобы между общением оставались большие промежутки времени на восстановление. Благодаря этому к концу дня вы не будете чувствовать себя истощенным. Попробуйте заранее составлять расписание на день, оставляя время на отдых.
Например:
8:00–10:00: первая встреча.
10:00–14:00: время на отдых: отправлюсь в гостиницу, почитаю книгу и вздремну.
14:00–16:00: пообщаться с людьми на конференции, а затем сходить на вторую встречу.
16:00–20:00 ч.: время на отдых: пообщаться с коллегами и расслабиться, дочитать книгу.
Взглянув на расписание, постарайтесь предугадать, каким будет заряд вашего аккумулятора в разное время дня. После этого продумайте, сколько вам нужно перерывов, чтобы успеть отдохнуть, набраться сил и с новыми силами продолжить общение.
Наверняка вы не раз ставили телефон на зарядку, а уже через пять минут отсоединяли кабель, решив, что этого достаточно. И только спустя время, оказавшись совсем в другом месте без провода, вы с удивлением обнаруживали, что у вас остался 1 % заряда.
В негодовании вы восклицали: «Ну что такое! Я же его только что зарядил! Что с ним не так?» На самом деле вы не зарядили телефон – вы отсоединили его от розетки раньше положенного.
Точно так же мы неправильно рассчитываем время, необходимое для отдыха и подзарядки. Чаще всего мы именно недооцениваем его. Иногда кажется, что время, проведенное в спокойствии, идет быстрее, чем на самом деле. Если вы хоть раз медитировали в тишине, вы понимаете, что пять минут могут показаться целым часом. И все же, что бы ни подсказывал мозг, стрелка на часах сдвинулась всего на пять минут! Возможно, чтобы сбросить напряжение после трудного дня, требуется немного больше пяти минут.
Когда мы нервничаем, гипоталамус – крошечная область в базальном отделе головного мозга – отправляет в гипофиз сигналы тревоги. Тот в свою очередь передает их в надпочечники, которые начинают выделять гормоны стресса: адреналин и кортизол. Они могут сохраняться в крови до нескольких часов после выброса[10].
Спросите себя: «Если рассуждать здраво, сколько мне нужно, чтобы подзарядить свою “батарейку” после этого мероприятия? Действительно ли хватит 15 минут, чтобы снять напряжение? Насколько длительный перерыв мне потребуется, чтобы тело и мозг успели отдохнуть?»
Ответив на эти вопросы, главное (и самое трудное) – в суете дня не забыть, что время, отведенное на подзарядку, так же важно, как и запланированные дела. Если вы будете относиться к отдыху с таким же уважением, как к работе, в конце трудного дня не будете ощущать себя настолько измотанными.
«Соковыжималка» для социального взаимодействия
Официальные мероприятия, дни рождения, поездки, праздники – всё это может стать миной замедленного действия для человека, склонного к тревожности. Вы можете не поверить моим словам, ведь такие события, по идее, должны дарить радость и веселье, служить отдыхом. Однако испытать удовлетворение, к которому мы так стремимся, нам часто мешают ожидания – наши собственные и возложенные на нас другими людьми, как нам кажется. Что мы можем контролировать в этой ситуации, так это свои ожидания.
