Растяжка-расслаблением - [19]
Подложите по колено что-нибудь мягкое и держите равновесие. Можете поставить вокруг себя несколько стульев, чтобы придерживаться за них.
Если вы выбрали вариант этой растяжки со стопой на полу, уделите внимание тому, чтобы не вывернуть колено опорной ноги.
Причудливая растяжка, которую вы видите, с другой ногой под каким-то предметом, скажем, под тяжелым столом, или напарником использует преимущества плохо изученного неврологического феномена связанного с локомоцией (совокупность согласованных движений, посредством которых человек перемещается в пространстве).
По существу, напрягающаяся правая подколенная мышца поможет левой расслабиться. Эта растяжка — не для слабых подколенных мышц, потому, что она нагружает растягиваемую мышцу большим весом, по сравнению с другими вариантами. Без колебаний ставьте вокруг себя несколько стульев для безопасности.
Обычные растяжки подколенных мышц развивают больше гибкости во внешних подколенных мышцах (biceps femoris), чем во внутренних (semimembranosus и semotendinosus). Мы все что угодно, только не обыкновенные, поэтому нам не стоит волноваться по поводу внутренних подколенных, о них позаботятся растяжки паха, сконцентрируйтесь на внешних. Чтобы больше загрузить внешние подколенные мышцы делайте следующие две вещи.
Во-первых, возьмите за правило всегда направлять носки ног вверх, когда тянете бедра, и никогда наружу.
Во-вторых, если вы тянете ноги по очереди, держите ноги направленными прямо вперед, или даже немного к растягиваемой ноге, и никогда не от нее!
31. Растяжка сгибателей бедра/квадрицепсов
Когда человек жалуется на тугие квадрицепсы, его проблема обычно в сгибателях бедра. (Откуда ему знать, где у него квадрицепсы)
Одна мышца из группы квадрицепса, rectus femoris, также сгибает бедро, поэтому она тянется предыдущей растяжкой. Если же, по каким-то странным причинам, вам нужно работать над гибкостью колена, выбирайте одну из следующих измененных растяжек сгибателя бедра. Я не советую вам пробовать их до того, как вы станете знатоком основных коленных растяжек сгибателей бедра и растяжек бедра в стойке карате.
Для безопасности и эффективности, важно держать бедра выровненными во время этой растяжки и продольного шпагата. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы помочь правильно расположить таз.
Некоторые продвинутые ученики, при веских причинах, могут попробовать коленную растяжку квадрицепсов. Посоветуйтесь со своим доктором, эта растяжка очень сурова для большинства людей! Растяжка начинается с подражания силовому упражнению удлинения ноги, или пытаясь выпрямить ваши ноги на полу. Будьте уверены, что не проводите слишком много времени в расслабленной позе, выполняя это упражнение, чтобы минимизировать нагрузку на коленные связки.
32. Растяжка нижних мышц икр
Эта растяжка оказалась в разделе продвинутых, потому, что она требует сильных квадрицепсов и понимания своего тела выше среднего. Цель упражнения — растянуть нижние мышцы икр, soleus, для тех витивности, которые требуют хорошую гибкость лодыжки в позе с согнутым коленом, например — карате шотокан.
Сделайте одной ногой небольшой шаг вперед, оставляя другую плашмя на полу. Сядьте на заднюю ногу, держа тело вертикально.
Напрягите ваши задние мышцы икр, толкая подъем свода стопы в пол. Держите напряжение — может потребоваться немало времени, чтобы утомить ваши икры — затем отпустите и просядьте прямо вниз. Ваше заднее колено просядет вниз, а стопа должна остаться на полу.
33. Продольный шпагат
Работая над сгибателями бедра и подколенными мышцами, периодически проверяйте себя на продольный шпагат. Примите позу коленной растяжки сгибателей бедра между двух стульев. Взяв весь вес тела на руки, вдохните и раздвиньте стены в стороны — то есть стены спереди и сзади вас. Как и при растяжке сгибателей колена, возьмите за правило держать ваши бедра выровненными, а колено задней ноги, направленным в пол.
Хорошая идя — подложить что-нибудь, например скользкую обложку глянцевого журнала под колено и под стопу.
Не давите себя вниз, думайте о том, как вы удлиняетесь, «вытягивая бедра из их суставов». Как только вы сможете — ногой на пол, вы можете попробовать продольный шпагат. Если у вас не получается, вам лучше продолжать усердно работать над подколенными мышцами и сгибателями бедра.
Осторожно перенесите вес тела с рук, теперь ваши руки всего лишь касаются стульев. Руки готовы поймать вас, если вы каким-то образом сорветесь, но они не несут никакой нагрузки, если только ваши мышцы ног не слишком слабы.
Подложите что-нибудь под колено задней ноги, или оденьте роллерскую коленную защиту.
Как только вы будете очень близко к полу, и будете способны расслабить кулаки, не сгибая их, можете расстаться со стульями.
Напрягите растягиваемые мышцы и сжимайте пол. Если у вас проблемы с этим, просто напрягите попу, пресс и все остальное тоже напряжется. Не скручивайте колено задней ноги!
Если давление на пол беспокоит колено, а так оно и будет, пока вы положите бедро на пол, защищайте колено лучше. Если у вас есть защита для роликов, оденьте ее. Этот трюк поможет вам избежать серьезной ошибки пытающихся сесть в шпагат — скручивание колена вбок, чтобы облегчить давление.
