Растяжка-расслаблением - [17]
Давите сильнее. И, что более важно, давите дольше. Когда МакДональд и Дэвис сделали обзор большого количества исследований изометрических тренировок силы, они обнаружили, что такие факторы, как интенсивность напряжения и частота тренировок, похоже, не имеют большого значения. Единственным общим пунктом всех успешных программ было большое общее Время Под Напряжением во всех подходах (например ВПН = 3 подхода * 3 сокращения * 30 секунд = 270 секунд).
Очевидно, вы можете увеличить ВПН, делая больше повторений, больше подходов или просто увеличив время удержания напряжения при растяжках Принудительное Расслабление или Складной Нож.
Даже если вы не застряли на месте, когда дела становятся хуже при приближении к концу растяжки, хорошая идея — не достигать предела подвижности каждый раз после сокращения. Попробуйте каждый второй раз. И возьмите за правило держать напряжение в конечной точке растяжки тридцать секунд, как рекомендует профессор Леонид Матвеев.
Трансформировав длину мышц и контроль напряжения, потерять это все довольно трудно. Хотя это не настолько постоянно, как езда на велосипеде — согласно данным Попенко, ваша гибкость уменьшается на 10–20 % за два месяца, если вы не тянетесь — можно поддерживать высокий уровень гибкости всего за две или три тренировки за месяц.
Майк Сонг, скалолаз из Миннеаполиса, севший в шпагат за пару недель после того, как взял мои уроки, был слишком занят, чтобы тренироваться месяцы спустя. К его удивлению, он прошел весь путь до полного шпагата за первую растяжку, после перерыва. В действительности, случайные перерывы, помогут вам улучшиться, из-за эффекта реминисценции (воспоминания).
В 1984 году Джерри Моффат, английский скалолаз, входящий в число лучших в мире, завязал и проехал к закату на своем мотоцикле. Никто не ждал чудес от Джерри, когда он вернулся в спорт два года спустя. Всего две недели спустя после возвращения он пролез лучший маршрут в своей жизни.
Эксперты в изучении двигательных навыков знают, что навык имеет тенденцию к улучшению после перерыва, что называется эффектом воспоминания. Многочисленные повторения упражнений, скалолазные приемы, обратный удар кулаком, шпагат, или становая тяга образуют то, что русские называют динамичный стереотип, или руководство к действию, по этому движению в нервной системе спортсмена. Ты запоминаешь в точности то, что делаешь — порядок, силу, диапазон движения и т. д.
Хотя формирование динамического стереотипа необходимо для совершенствования спортивного навыка, улучшить его трудно. Когда вы достигли плато, продолжение тренировок только усилит его, вот почему силовые троеборцы начинают все сначала с более легкими весами, как только установят новый личный рекорд.
Если вы делаете перерыв в растяжке, ваш мозг получает шанс забыть о вашем пределе.
Это и есть сущность эффекта реминисценции. Как только ваш старый личный рекорд забыт, вы готовы тренироваться к новому!
Русский писатель, Виктор Попенко, рекомендует другой метод преодоления плато, похожий на временное прекращение — ступенчатый прогресс.
Известно, что в любом деле гораздо легче поддерживать достигнутый уровень развития, чем достигнуть его впервые. Допустим, вы тренируете растяжку шпагата по пять подходов, три раза в неделю. У вас будет хороший прогресс, но в итоге вы упираетесь в стену. Затем урежьте до минимума количество тренировок на растяжку, чтобы поддерживать достигнутый уровень, например — два подхода каждые пять дней.
Объем для поддержания уровня различается от человека к человеку. Я могу месяц не тренироваться и все еще сесть в шпагат, стиснув зубы. Большинству людей требуется, как минимум одна тренировка в пять или семь дней, чтобы не скатиться назад. Стабилизировав вашу гибкость на несколько недель, снова увеличивайте тренировочную нагрузку — и превышайте старый предел!
Интересно, что если стратегия перерывов похожа на цикличность у силовых троеборцев, откат и стабилизация Попенко похожа на практику Болгарских и Китайских тяжелоатлетов, которые уменьшают объем нагрузок на 40 процентов каждые четыре недели.
Если вы стали знатоком вышеописанных упражнений на растяжку, можете добавить несколько продвинутых движений в ваше расписание.
25. Боковая растяжка
Эта растяжка из гимнастики бьет по вашим косым мышцам и мышцам спины одновременно.
Возьмитесь за что-либо устойчивое — партнера, силовую стойку или дверной проем руками на большой ширине, удерживая корпус строго боком. Не скручивайтесь ни в коем случае!
Держите ноги прямыми. Уведите бедра в сторону от опоры.
Не скручивайтесь! Локти должны находиться в одной плоскости с телом.
Вдохните, напрягите ягодичные мышцы и тяните верхнюю руку. Локоть остается выше головы!
Расслабьтесь и провалитесь немного дальше, удерживая тело в одной плоскости.
26. Казачок
Эта клёвая растяжка освободит ваши бедра и улучшит ваш жим из приседа. Эта растяжка не настолько жесткая, как шпагаты, я поместил ее в раздел продвинутых только потому, что у новичков обычно проблемы с правильным ведением своих коленей. Колени всегда должны быть в линию с носками ног и никогда не заваливаться внутрь.
