Растяжка-расслаблением - [15]
Напрягите ваши тугие внутренние мышцы бедер. Если у вас с этим проблемы, вы либо найдете какой-нибудь коварный способ убрать с них часть веса (прекратите сейчас же, пока я не заставил вас отжиматься!) или вы не готовы к этой растяжке.
Если вы не можете раздвинуть ноги достаточно широко в стороны, вы не сделаете достаточного усилия. Проглотите свою гордость и возвращайтесь к стойкам карате.
Держите напряжение такое время, которое определяется тем вариантом контрастно-расслабляющей растяжки, который вы используете. Лично я предпочитаю Принудительное Расслабление и примерно двадцать секунд напряжения для этой растяжки.
Когда вы окончательно отпустите напряжение, со вздохом облегчения, ваше хромающее тело просядет немного вперед. Теперь ваши руки могут коснуться пола и взять часть вашего веса. Неплохо использовать свои руки, чтобы ограничить прогресс небольшими шагами, для безопасности. Будьте уверены, что удерживаете низ спины достаточно прямым, чтобы увеличить эффективность упражнения и предотвратить перерастяжку связок спины!
Снова напрягите аддукторы и повторите упражнение. Вы можете почувствовать легкую боль внутри коленей. Если вы сделали все, как я сказал вам, и ваш доктор уверен, что с вашими коленями все в порядке, вот что вам следует делать.
Сконцентрируйте напряжение в щекотливой точке и задержите его на долгое время 30–60 секунд, перед тем, как отпустить.
Не пытайтесь увеличить растяжку за короткое время — потребуются недели или даже месяцы. Продолжайте практиковать долгие сокращения без улучшения растяжки, пока ткани вокруг колена станут сильнее и перестанут беспокоить вас.
Если, или когда, ваши колени придут в порядок, продолжайте напрягать и расслаблять пока ваше тело не сможет ни на йоту двинуться вперед без того, чтобы чрезмерно закруглиться, или все вещи реально состарятся. Теперь пришло время осторожно сесть, перенести вес тела на руки позади вас и снова раздвигать стены в стороны. Затем наклонитесь вперед и повторите всю последовательность. Как только ваша растяжка перестанет улучшаться, или вы начнете обдумывать мое убийство, медленно выйдите из этой растяжки.
Вы можете захотеть сделать подход или два в стиле Пережидания Напряжения, перед тем, как делать подход на изометрию.
Закругление спины при разведении ног может травмировать спину и связки таза.
23. Растяжка икр
Примите позу отжимания от пола — или от прочного возвышения, если от пола для вас будет пока слишком трудно. Переместите вес тела на пятки. Колени могут быть немного согнуты.
Напрягите икры, представляя, что вы пытаетесь привстать на носки ног. Держите постоянное напряжение долгое время — икры гордятся впечатляющей выносливостью — перед тем, как отпустить напряжение.
Позвольте телу соскользнуть вперед от коленей и выше, держа пятки в контакте с полом. Угол между голенью и стопой будет уменьшаться. Повторяйте соответствующее число раз.
Если ваши икры сильные и гибкие, вы можете усилить растяжку, работая над одной ногой за раз.
24. Растяжка голени и подъема стоп
Мышцы ваших голеней забиты от бега? Вы хотите точнее управлять носком ног для кикбоксинга или танцев? Тогда эта растяжка на гибкость стоп для вас.
Сядьте на пятки, носками назад. Если ваши колени отказываются безболезненно растягиваться, положите жесткую подушку между подколенными мышцами и икрами, чтобы ограничить угол сгиба коленей.
Переместите вес тела назад.
Если вы будете клониться вперед, растянуть требуемую область не получится. Напрягите мышцы на голени, давя подъемом стопы на пол, как если бы вы пытались двигать носки к коленям.
Когда вы отпустите напряжение, ваше тело немного опустится, а ступни продвинутся вперед, становясь в прямую линию с голенями.
Теперь направьте носки ног еще больше — как если бы кто-то тянул вас за большие пальцы и пытаясь вытянуть лодыжки из их гнезд.
Повторяйте последовательность столько раз, сколько потребуется.
Растяжка уже достаточно хороша? Вы можете быть слишком гибким?
Американцы так не думают. Они тянутся просто ради растяжки. Для них не бывает слишком много.
Извините, что разбиваю ваши иллюзии. Советские ученые доказали, что вам нужен небольшой резерв гибкости, сверх того, что требует ваш вид спорта или активности. Избыточная гибкость может быть вредной для спортивного состояния.
Классический советский текст «Теория и методология физического воспитания» предупреждает: «Следует запомнить, что в некоторых случаях излишняя гибкость не только не помогает спортивной технике, но является помехой, с ее «рассеиванием» движущих сил (например — слишком гибкий позвоночник и расслабленный торс при прыжке)».
Силачи старой школы инстинктивно избегали растяжки. Они чувствовали, что могут поднять больший вес, будучи нерастянутыми. И они были правы. Рефлекс растяжки срабатывал раньше, делая их предрасположенными к травме, но и помогая двинуть больше железа.
Российские Олимпийские тяжелоатлеты избегали полного диапазона движений мышц, окружающих тазобедренный и коленный суставы. Слишком большая гибкость в этих зонах приводит к тому, что спортсмен слишком глубоко проседает, когда становится под штангу.
