Пустые котлы. Как справиться с депрессией с помощью магии и ритуала - [42]

Вы проводите много времени в постели даже днем? В следующей раз, когда поднимитесь, не торопитесь возвращаться. Прогуляйтесь до кухни или ванной, выбросите мусор. Можете даже подойти к домашнему алтарю, протереть или передвинуть некоторые изображения и фигурки. Никак не можете подняться с дивана? В таком случае пульт дистанционного управления – не друг вам. Слишком уж легко часами напролет смотреть фильмы и телепередачи на том или ином экране. Прежде чем начнется следующая программа, нажмите на паузу и сделайте перерыв на растяжку. Если решили перекусить, почему бы сперва не выглянуть на улицу на пару минут? Даже небольшая прогулка вокруг здания или двора – уже неплохо для начала. Когда вернетесь, отключите функцию автоматического воспроизведения на телевизоре, а затем переложите куда-нибудь пульт: пусть находится в зоне видимости, но чтобы дотянуться до него, вам пришлось бы встать со своего ложа.

Новое хобби может подарить некоторое количество радости и восхищения, а также сделает ум более сконцентрированным. Хобби обычно задействуют как разум, так и тело; необходимость в концентрации и движении зависит от того, какое увлечение вы предпочтете. Хобби также могут способствовать социальным взаимодействиям, что тоже очень помогает облегчить симптомы депрессии[39].

Тенпенни понимает, что некоторые люди подвергают себя физическим испытаниям ради этой цели, но «мне такое не по вкусу. Это неприятно и не для меня. Я получаю эндорфины, но это ни к чему не ведет, как [кокаин]. Ультрамарафоны как духовный опыт, забеги в горах в течение нескольких дней без еды? Спасибо, без меня». Но другим это помогает, и он считает, что важно самому пробовать новые приемы и техники. «Я много чего пробовал», – признается он.

Интенсивные тренировки приводят к выбросу эндорфинов – это эффективный способ справиться с депрессией, и я рад за каждого человека, который занимается триатлоном, строит деревянные дома собственными руками или практикует другие виды тяжелой физической нагрузки на регулярной основе. Но не всякий станет погружаться в подобное, отчасти потому, что депрессия мешает нам замотивировать себя на большие перемены, а также потому – о чем и говорит Тенпенни, – что для многих это кажется таким же болезненным, как и сама депрессия. Тут можно вспомнить, например, что уборка является формой поклонения Гестии, но гости никогда не догадаются по одному лишь царящему в доме порядку о том, что я поддерживаю отношения с этой богиней. Если у вас есть страсть и желание как следует обременить себя физическими нагрузками, ни в чем себе не отказывайте! Не могу предложить никаких рекомендаций, как сделать это успешно и притом безопасно, но будьте уверены, что ваш интерес уже свидетельствует о том, что вы на пути к освобождению от депрессии.

Нельзя пренебрегать и важностью здорового сна. «Некоторые люди с хроническими суицидальными наклонностями могут нуждаться в базовой заботе о себе, например – в сне», – сказала мне Релла. Если сон может спасти чью-то жизнь, хорошо бы об этом не забывать. Депрессия часто нарушает цикл сна и бодрствования, а затем мы еще сильнее все запутываем, если остаемся в постели даже в период бодрствования или ходим в пижаме большую часть дня. Чтобы сделать первый шаг к регулярному режиму сна, назначьте себе время отхода ко сну и придерживайтесь его. Отключите все экраны за полчаса до того, как отправитесь в постель. Отход ко сну может затруднить не только свет, который они излучают, но и ваш собственный ум, скачущий от срочных новостей к видеороликам с котиками – и обратно. Позвольте уму отдохнуть и замедлиться за эти полчаса. Выпейте чашечку травяного чая, полистайте журнал или любимую книгу, поговорите с кем-то из близких, но не пользуйтесь девайсами. Мир может подождать. Следующий шаг к налаживанию режима сна вы сделаете, если после пробуждения встанете с постели, приведете себя в порядок и оденетесь. Если справитесь с этими двумя навыками, вам будет легче придерживаться регулярного распорядка дня.

Мышление и чувство

Слова, которые по отдельности обозначают ум и тело, подкрепляют идею о том, что наше тело и сознание отделены друг от друга, а не являются частями единой цельной личности – идею, которую Кари Тауринг называет самой опасной концепцией западной культуры. Ложность этого представления доказывает то, как действия нашего тела отражаются на эмоциях. Если до дрожи сжать зубы и кулаки, вы испытаете что-то очень похожее на гнев, а быстрое прерывистое дыхание вызовет тревогу и страх. Хотя мысли происходят из ума, эмоции, которые их окрашивают, рождаются в теле. Так может сформироваться петля обратной связи: гнев влияет на мысли, озлобленный ум подталкивает к гневным поступкам, которые погружают тело в состояние еще большей злобы. То же самое происходит с уничижительными мыслями – критическим голосом, который постоянно нас за что-нибудь осуждает. В периоды депрессии крайне важно заботиться как о теле, так и об уме, потому что ваши слабые места могут скрываться и там, и там.

Шивон Джонсон предпочла отбросить произвольное различие между физическим и психическим здоровьем, и вместо этого полагает, что в обоих случаях базовый уход за больными остается одинаковым. «Мне помогает такой подход – относиться к депрессии как к физическому заболеванию, и я прошу делать то же самое и других. При психических расстройствах тоже полезен отдых, здоровое питание и другие привычки, которые помогают при простуде, гриппе и подобных заболеваниях. И не забывайте пить воду!»