Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек - [71]

Как не попасть к психотерапевтам, которые поведут вас не тем курсом? Как найти того, кто назначит вам индивидуальное лечение и не станет подгонять вашу ситуацию под заранее определенную модель? Настойчиво задавайте вопросы друзьям, коллегам, врачам, священникам, школьным учителям и психотерапевтам. Спрашивайте как можно большее количество людей, чтобы получить разнообразие мнений. Как только сузите выбор до двух-трех вариантов, назначьте встречу с каждым специалистом. Мы убеждены – и это подкреплено клиническим опытом, – что большинство психотерапевтов приветствуют уверенных и хорошо информированных клиентов.

Глава 10 Руководство для вступивших на путь изменения

Поскольку наша модель этапов изменения подходит для борьбы с различным проблемным поведением, мы приводили множество примеров, связанных с личным опытом разных людей. Обычные люди и профессионалы должны понимать, что наша модель доказала свою эффективность для каждого нежелательного поведения, которое нам доводилось исследовать, а не просто для одной-двух конкретных проблем. И все же имеет смысл детально проанализировать цикл изменения для нескольких самых распространенных проблем.

В этой главе мы расскажем, что нужно для того, чтобы преодолеть три конкретные проблемы: курение, алкоголизм и психологический дистресс. Даже если у вас нет ни одной из них, продолжайте читать. Мы даем более глубокое описание способов применения тех теоретических принципов, о которых говорили ранее. Несмотря на то что те или иные подходы предназначены для работы с конкретной проблемой, многие из них можно обобщить и использовать для своих целей. И хотя мы задумывали эту главу как дополнительное руководство для тех, кто хочет справиться с какой-то из описанных проблем, мы рекомендуем прочитать оставшуюся часть книги, чтобы подготовиться к успешному завершению.

Курение – угроза здоровью номер один

Если вы намерены бросить курить, вы не одиноки. Курение – самая распространенная и признаваемая угроза здоровью в мире, а также вредная привычка, поддающаяся изменению. Тридцать миллионов американцев бросили курить после публикации в 1969 году доклада главного врача службы здравоохранения США, однако 50 миллионов курят по сей день. Если вы в их числе, то, несомненно, хоть раз да подумывали о том, чтобы бросить, а быть может, даже пытались это сделать. Вы купили эту книгу из-за переживания фрустрации, желания и готовности измениться – и хотите знать, что делать.

Начнем с неопровержимых фактов. Это даст вам самую полезную информацию, доступную сегодня, и поможет пройти по всем этапам изменения, чтобы отказаться от курения раз и навсегда. Если вы устоите перед соблазном убежать от фактов и сможете эффективно использовать наши рекомендации, ваши шансы на победу самой беспощадной привычки человечества многократно возрастут.

До недавнего времени курение было настолько привычным явлением, что, за исключением детей, любой знал, кто курит, а кто нет. Сегодня, напротив, многие курильщики скрывают свою зависимость – от близких и даже от самих себя – точно так же как те, у кого проблемы с алкоголем. Все чаще мы видим супругов, которые даже не догадываются, что их партнер курит, маленьких и взрослых детей, не подозревающих, что курят родители, друзей и коллег, не знающих о вредных привычках своих приятелей.

Многие курильщики отрицают наличие у них вредной привычки. Многие минимизируют не только угрозы, которые представляет курение для их здоровья, но и фактическое количество выкуриваемых сигарет, а кто-то вообще отрицает факт курения. Но вы совершенно точно курильщик, если курили как минимум сотню раз в своей жизни и сейчас курите регулярно хотя бы в течение месяца. Если вы обычно выкуриваете свою первую сигарету в течение тридцати минут после пробуждения или курите двадцать и более сигарет в день, у вас несомненное никотиновая зависимость.

Этап изменения: самооценка

Этот опросник определит этап изменения, которого вы достигли в ходе борьбы с курением. Чем больше работы вы уже проделали, тем выше ваши шансы на успех в ближайшем будущем. Успех также зависит от того, насколько добросовестно вы используете методы изменения по мере продвижения по этапам. Дайте честный ответ на следующие вопросы:

1. Серьезно ли вы настроены бросить курить в течение ближайших шести месяцев?

2. Планируете ли вы бросить курить в течение ближайших тридцати дней?

Вы можете определить этап, на котором находитесь, с помощью ответов, данных на эти вопросы (см. схему).

Если вы отказались от курения в течение последних шести месяцев, значит, находитесь на этапе действия. Если прошло больше шести месяцев, но вы все еще испытываете желание закурить хотя бы время от времени, то находитесь на этапе сохранения изменений. Если вы бросили и не испытываете желания курить, примите наши поздравления.

В оставшейся части этого раздела мы будем говорить о методах изменения, которые помогут бросить курить.

Сопротивление изменениям

Сопротивляющиеся активно используют преуменьшение и рацио-нализацию; в обоих случаях необходимо повышать осознанность. Рационализация предлагает курильщикам различные иллюзорные «достойные» причины сохранять привычку. Преуменьшение аналогичным образом не принимает в расчет исчерпывающие свидетельства того, что курение угрожает здоровью человека. Ниже перечислены болезни и нарушения, вызванные употреблением табака.