Протокол Хашимото: когда иммунитет работает против нас - [61]
• Социальное общение. Я экстраверт, так что стремлюсь общаться с людьми и получать энергию, проводя время с другими. Работа в одиночестве над обыденными делами день за днем – это для меня личное определение ада, и она вызывает сильный стресс.
• Сеансы йоги или пилатеса. Йога или пилатес 1–3 раза в неделю помогают мне сбалансировать тело и разум.
• Практика осознанности. Она помогает мне почувствовать себя расслабленной и спокойной.
• Регулярный график сна. Если вовремя ложиться спать, я хорошо отдыхаю.
• Отказ от кофеина. Кофеин заставляет меня думать, что я супермен, и заставляет ложиться поздно, даже если я устала и нуждаюсь в отдыхе.
• Ежедневные ванны с эпсомской солью. Они очень хорошо помогают снять стресс.
• Еженедельные сеансы «ухода за Изабеллой». Я провожу не менее четырех часов каждую неделю, игнорируя любые обязанности и просто занимаясь тем, чем хочется: хожу на массаж, по магазинам одежды или просто делаю что-нибудь «девичье».
• Отпуска. Отпуск всегда полезен, если вы хотите расслабиться (думаю, вы согласитесь, что все мы берем их не так часто, как хотелось бы!).
• Пищевые добавки. Если у меня особенно сильный стресс или нужно что-то срочно сдать, я принимаю дополнительные пищевые добавки для укрепления надпочечников.
Чтобы сбалансировать сахар в крови в течение следующих двух недель, ешьте жиры и белки (особенно на завтрак), а когда вы голодны, обязательно сразу поешьте, причем досыта. Это помешает вашему организму думать, что у вас совсем мало еды, и снизит стресс, которому вы подвергаете организм.
Прежде чем приступить к протоколу «Восстановление надпочечников», я рекомендую вам распланировать приемы пищи на ближайшие две недели и приготовить как можно больше еды заранее. Следуя диетическим рекомендациям, изложенным здесь, вы заметите, что примерно через неделю почувствуете себя лучше и спокойнее. Чтобы отслеживать свое самочувствие, ведите дневник симптомов и отмечайте, как они изменяются вместе с диетой.
Лучше всего измерять воздействие пищи на сахар в крови с помощью гликемического индекса. Гликемический индекс – это показатель того, как быстро пища перерабатывается в глюкозу (сахар в крови), а потом усваивается организмом. Его еще можно назвать «скоростью сгорания» еды, потому что, по сути, он означает, как быстро мы сжигаем топливо, получаемое из этих продуктов. Вместо того чтобы попытаться запомнить гликемический индекс каждого отдельного продукта, проще будет разделить их на категории.
➧ Углеводы. Сахара и крахмалы сгорают очень быстро. Углеводы быстро усваиваются организмом, что вызывает быстрый, мощный скачок сахара в крови. Поев углеводов, мы снова чувствуем голод меньше чем через час.
➧ Жиры и белки. У них «скорость сгорания» меньше.
Они усваиваются организмом медленно и постепенно и не повышают сахар в крови так же быстро. А еще они помогают дольше оставаться сытыми. Если вы съедите достаточно калорий, чтобы насытиться, то снова почувствуете голод примерно через два-три часа после употребления в пищу белков или через четыре часа – после жиров.
Нижеприведенная простая таблица поможет вам легче сбалансировать сахар в крови. Помните: чем дольше продукт помогает сохранить чувство сытости, тем полезнее он для сахара в крови.
В общем и целом я рекомендую ограничить употребление углеводов и предпочесть им жиры, белки и овощи. Если вы все же будете есть углеводы – например батат, фрукты или (изредка) злаки, не содержащие глютена, – всегда соединяйте их с жирами или белками. Никогда не выходите за пределы пропорции 2:1 (то есть углеводов должно быть максимум вдвое больше, чем белков). Это гарантирует, что гликемическая нагрузка вашего обеда останется низкой.
Употребление пищи с низким гликемическим индексом помогает дольше чувствовать себя сытыми, улучшит уровень холестерина, сахара в крови, работу когнитивной системы, энергию и цвет лица. Кроме того, оно снижает риск развития диабета, заболеваний сердца и некоторых видов рака и помогает сбросить лишний вес. Многие также обнаружили, что после восстановления нормального уровня сахара улучшается настроение.
Мои любимые источники белков и жиров, стабилизирующие сахар в крови:
➧ Авокадо
➧ Баранина
➧ Белая рыба
➧ Гидролизованный говяжий белок
➧ Говядина травяного откорма
➧ Гороховый белок
➧ Индейка
➧ Кокосовое молоко
➧ Кокосовое, оливковое масло или масло авокадо
➧ Курица
➧ Лосось
➧ Оливки
➧ Орехи (кроме арахиса)
➧ Сало
➧ Сардины
➧ Свинина
➧ Семена чиа
➧ Семечки (например, тыквенные)
➧ Утиный жир
➧ Яичный белок (если нет чувствительности)
➧ Яйца (если нет чувствительности)
Рекомендую вам есть большие объемы белков и жиров с каждым приемом пищи. Еще один хороший вариант для стабилизации сахара в крови: добавить клетчатку.
Если у вас нет повышенной чувствительности к перечисленным ингредиентам, то можете начинать день со смузи «Глубинная причина» (см. стр. 139): он поможет вам сохранить стабильный уровень сахара целый день.
Есть и другие диетические стратегии, которые можно применять для балансирования сахара в крови. Часто перекусывать, особенно на раннем этапе восстановления, очень важно; завтрак максимум через час после пробуждения тоже поможет вам встать с той ноги.
