Программа восстановления иммунной системы - [32]
• При положительном анализе на глютеновую болезнь (включая анализ на антитела к антиглиадину и деамидированному глиадину) вы должны пожизненно соблюдать безглютеновую диету.
• Если у вас нет глютеновой болезни, но имеется другое аутоиммунное заболевание и чувствительность к глютену, придется полностью исключить глютенсодержащие продукты из своего рациона, пока вы не вылечите свой кишечник и не избавитесь от аутоиммунного заболевания. После этого в вашем рационе должно остаться не более 5 % продуктов с глютеном. На практике это означает, что вы должны придерживаться полностью безглютеновой диеты на работе и дома и только изредка (например, раз в месяц) – во время посещения ресторана или путешествия – можете позволить себе отклониться от курса. Помните, что после этого вы должны вернуться к прежней диете.
На втором шаге подумаем о чем-нибудь позитивном: добавим цвета к своей диете. Большинство из нас едят недостаточно фруктов и овощей, богатых микроэлементами, которые необходимы для оптимального функционирования нашей иммунной системы, – антиоксидантами, витаминами группы В и минеральными веществами.
Что такое антиоксиданты? Наш организм изо дня в день вырабатывает так называемые свободные радикалы – молекулы с электрическим зарядом, которые выделяются в клетках в процессе их жизнедеятельности. К сожалению, эти свободные радикалы повреждают наши ткани. В норме организм производит небольшое количество этих молекул, и их реактивность блокируется антиоксидантами, поступающими из пищи. Антиоксиданты, как губка, удаляют свободные радикалы из организма. Однако при воздействии таких токсинов, как ртуть, или других тяжелых металлов или пестицидов, эти токсичные соединения вызывают избыточное образование свободных радикалов, и потребность в антиоксидантах для их поглощения и предотвращения повреждения тканей возрастает. Избавление от свободных радикалов имеет крайне важное значение для защиты ДНК и тканей от повреждения, которое может вызвать аутоиммунные заболевания, рак и хроническое воспаление. Более подробно мы поговорим о роли токсинов в главе 11.
Как решить эту проблему? Природа дает нам в помощь обилие антиоксидантов в пищевых продуктах, предотвращающих накопление излишков свободных радикалов. Поэтому, чтобы защитить ткани и клетки организма, необходимо потреблять достаточное количество этих продуктов. Это так просто, ведь фрукты и овощи буквально напичканы антиоксидантами! И внести это изменение в рацион очень важно, так как стандартная американская диета содержит мало этих микроэлементов.
Несколько советов о дополнении рациона продуктами, богатыми антиоксидантами
По возможности выбирайте органические фрукты и овощи. Для того чтобы уберечь растения от уничтожения насекомыми, используются химические средства – пестициды. Поскольку органические фрукты и овощи выращивают без них, растениям приходится трудиться, чтобы справиться с вредителями самостоятельно, и для этого они производят антиоксиданты. В результате в органических продуктах концентрация антиоксидантов гораздо выше, чем в выращенных традиционными методами. Следовательно, потребление органических фруктов и овощей приносит большую пользу.
Я также рекомендую пользоваться специальной жидкостью для мытья овощей, которую можно купить в большинстве магазинов. Она помогает удалить остатки вредных пестицидов с фруктов и овощей, выращенных традиционными методами.
Вот несколько предложений по введению в повседневный рацион продуктов, наиболее богатых антиоксидантами и минеральными веществами, которые делают иммунную систему сильной, а степень воспаления низкой:
• Можете есть фрукты как десерт во время основных приемов пищи, например делайте из них смузи на завтрак. Или используйте их для перекуса.
• Каждый день ешьте по крайней мере один салат из сырых овощей и зелени либо как основное блюдо, либо как гарнир. (Чтобы превратить его в полноценное блюдо, добавьте побольше белков и здоровых жиров; см. ниже.)
• Во время обеда как минимум половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами (вареными или слегка обжаренными на оливковом или кокосовом масле). Большинство из нас заполняют тарелку огромной порцией белковой пищи и большой порцией зерновых продуктов, например риса или макарон, либо такими крахмалистыми овощами, как картофель, и для полезных овощей остается очень мало места. Нужно изменить соотношение продуктов, отдав первое место овощам, богатым антиоксидантами. Как должна выглядеть ваша тарелка, показано на рис. 2.
Рисунок 2
В медицинском сообществе такую диету называют также диетой по гликемическому индексу (или диетой с низкой гликемической нагрузкой), и это первый шаг к уменьшению количества сахара, циркулирующего в организме. При высоком уровне сахара в крови возникает воспаление, и иммунная система страдает. У каждого продукта существует так называемый гликемический индекс, который определяется тем, насколько быстро и сильно данный продукт повышает уровень сахара в крови. При потреблении продуктов с высоким гликемическим индексом уровень сахара в крови резко повышается, что увеличивает риск развития диабета, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, это вызывает чувство усталости и депрессию.
