Правильный жир. Для чего он нужен организму и почему надо перестать его ненавидеть - [69]
Мы все можем найти оправдания, почему не занимаемся спортом вообще. Помимо приступов голода часто жалуются на нехватку времени. Однако она больше не может служить оправданием, поскольку интервальная тренировка высокой интенсивности или ИТВИ — отличный способ нагрузить себя в достаточной степени за короткий период. Например, четыре цикла тридцатисекундного спринта, за которым следует тридцать секунд бега трусцой, оказывают тот же эффект, что пробежка в двадцать минут. Другой подход — двадцать секунд упражнений высокой интенсивности и десять низкой, всего восемь циклов, что дает четыре минуты на всю тренировку. ИТВИ может дать тот же результат, что и традиционные нагрузки, вроде бега, но с куда меньшими затратами времени. Вдобавок исследования показывают, что ИТВИ сжигает жир более эффективно, чем равномерная тренировка. И в чем же подвох? Исключительно в том, что ИТВИ — тяжелая работа, и вы должны быть готовы к поту и выскакивающему из груди сердцу.
Если ИТВИ не для вас, то не беспокойтесь. Даже тот, кто вовлечен в более простые вещи вроде ходьбы или нерегулярных тренировок на заднем дворе, теряет больше веса, чем тот, кто не делает ничего.
Добавите ли вы упражнения к диете с самого ее начала или присоедините их позже, в любом случае это критический фактор получения здорового жира. Тренируясь по меньшей мере сорок пять минут в день, из которых тридцать должно приходиться на кардионагрузку, а пятнадцать и более — на силовые упражнения, вы можете сотворить чудеса со своим здоровьем. Упражнения помогают нам уменьшить количество опасного жира и сделать тот жир, что остается, более здоровым. Даже если у вас никогда не появятся кубики на прессе, при достаточной активности ваш жир будет в полном порядке.
В зависимости от генетики, пола, расы, возраста, гормонального фона и микробиоты мы по-разному перерабатываем поглощенную пищу. Вы можете есть, как лесоруб, или же быть вынуждены придерживаться почти монашеского рациона.
Мы немногое можем сделать с возрастом, полом или расой, но наука показала нам, что пища влияет на наши гормоны, а гормоны в свою очередь влияют на жир. В этой книге вы увидели, как инсулин, лептин, грелин, адипонектин, эстроген, тестостерон, гормон щитовидной железы и другие определяют наш вес. Наш организм — сложная взаимосвязанная система, и гормоны в ней — ключевые игроки.
Инсулин — очень важный гормон, которым необходимо управлять. Переедание, а также потребление слишком большого количества углеводов, провоцирует инсулин направлять излишние питательные вещества в крови в сторону жира. Хотя некоторые люди могут спокойно жить, съедая много углеводов, для большинства они настоящие убийцы диеты. Лучший способ контроля инсулина — ограничить потребление «быстрых» углеводов и сбалансировать сложные углеводы с белком, жирами и клетчаткой. Замещение некоторых углеводов белками поможет справиться с голодом. Употребление сырых овощей также позволяет нам есть больше, набивать желудок, что активирует рецепторы растяжения в кишечнике. Когда они активированы, то понемногу снижается выделение грелина — гормона голода. Добавление прозрачного бульона во время еды или между приемами пищи также позволит увеличить объем и стимулировать рецепторы.
Лептином тоже необходимо управлять. Грелин вызывает голод, лептин дает чувство насыщения. Когда мы теряем жир, уровень лептина уменьшается, делая нас более голодными (см. главу 5). Кроме того, есть свидетельства, что диеты, богатые фруктозой, обеспечивают резистентность к лептину. Воздержание от пищи с большим количеством фруктозы, в особенности от чего-то подобного кукурузному сиропу, помогает сохранять чувствительность к лептину. Достаточное количество сна также повышает уровень лептина и держит грелин на низком уровне (см. главу 9).
Хотя голод — достаточно дискомфортная штука, интервальное голодание по всем признакам творит чудеса, особенно в тех случаях, когда потеря веса составляет проблему. Голодание не только снижает потребление, но также обеспечивает выделение сжигающих жир гормонов, включая адреналин и гормон роста. Большая часть гормона роста вырабатывается ночью и во время сна. Интервальное голодание столь эффективно частью потому, что оно удлиняет ночное воздержание от пищи, увеличивая тем самым выработку гормона роста и сжигание жира. Кроме того, грелин, который делает нас голодными, также увеличивает секрецию гормона роста. Так что, если вы можете выдерживать голод — голодайте, и чем дольше продержитесь, там больше жира сожжете.
Как упомянуто в главе 9, обычно предлагается шестнадцатичасовое воздержание от пищи для женщин и четырнадцатичасовое для мужчин. Есть можно на протяжении восьми или десяти часов днем, а голодание покрывает вечер и ночь.
Марк Сиссон, бывший триатлонист элитного уровня и хорошо фитнесс-инструктор рассказывает: «Я голодаю восемнадцать часов в сутки. Но вместо того, чтобы называть это голоданием, я использую термин „перерыв в процессе питания“. Я ем в период протяженностью от шести до семи часов, примерно с 13:00 до 19:00». Марк тренируется по утрам, перед едой, и в его тренировки входит силовые нагрузки и ИТВИ. Затем он ждет, пока голод не усилится до максимума, и потом приступает к ланчу, первому приему пищи в сутки. Для примера, меню одного из дней. На ланч в 13:00 лосось с гарниром из овощей и небольшим количеством риса. Небольшой кусочек сыра во второй половине дня. Для ужина он приготовил стейк опять же с овощами, и сказал, что позволил себе немного шоколада. Вот и все его потребление пищи за целый день, два раза он садился за стол и един раз перекусывал.
Неправильное питание – частая причина развития нарушений деятельности многих органов и систем у пожилых людей. Расстройство режима питания в пожилом возрасте может способствовать многим осложнениям, а также развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, сахарного диабета и других болезней.В этой книге профессор Алла Погожева рассматривает и разъясняет научно доказанные положения геродиететики – здорового питания в пожилом возрасте. В доступной форме вы узнаете, как лучше построить индивидуальный ежедневный рацион, чтобы продлить жизнь, рассчитать его энергетическую ценность, правильно подобрать группы продуктов в соответствии с имеющимися заболеваниями.Правильное питание в пожилом возрасте – залог долголетия и комфортной жизни!
Наше здоровье зависит от того, что мы едим. Но как не ошибиться в выборе питания, если число предлагаемых «правильных» диет, как утверждают знающие люди, приближается к 30 тысячам? Люди шарахаются от одной диеты к другой, от вегетарианства к мясоедению, от монодиет к раздельному питанию. Каждый диетолог уверяет, что именно его система питания самая действенная: одни исходят из собственного взгляда на потребности нашего организма, другие опираются на религиозные традиции, третьи обращаются к древним источникам, четвертые видят панацею в восточной медицине… Виктор Конышев пытается разобраться во всем этом разнообразии и — не принимая сторону какой-либо диеты — дает читателю множество полезных советов, а попутно рассказывает, какова судьба съеденных нами генов, какую роль сыграло в эволюции голодание, для чего необходимо ощущать вкус пищи, что и как ели наши далекие предки и еще о многом другом…Виктор Конышев — доктор медицинских наук, диетолог, автор ряда книг о питании.Книга изготовлена в соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г.
О том, что гипертония – заболевание не из приятных, знают, пожалуй, все. Таблетки и уколы, конечно же, могут помочь избежать гипертонических кризов, но можно ли считать их единственным решением проблемы? Да и потом, у них есть побочные эффекты… Так как же справиться с гипертонией? Как избежать гипертонических кризов и прочих неприятностей? На самом деле, друзья, ответ прост: истина в еде! Да-да, в правильной еде! Как видите, никаких открытий, все очень просто: едим как надо – и никаких проблем! Само собой, всякий раз придумывать для себя полезное и вкусное меню – задача не из простых, но справиться с этой проблемой помогут 190 рецептов этой книжки: без холестерина, без соли, без лишних углеводов, с высоким содержанием магния, калия и витамина С.Адресована широкому кругу читателей.
Жирные продукты быстро насыщают, дают энергию, порой даже повышают настроение. Как следствие, появляется зависимость от продуктов, содержащих большое количество жира. В результате жир начинает накапливаться не только под кожей, но и заменяет собой ткани важнейших органов, создавая серьезные проблемы со здоровьем…Блюдо без жира совсем необязательно должно быть невкусным! В этой книге представлены рецепты не только полезных, но и очень вкусных блюд, которые позволят составить оптимальное для здоровья меню.Адресована широкой читательской аудитории.
Чувствуете постоянную усталость? Если вам утром трудно встать с постели, а вечером вы валитесь с ног и мечтаете только о том, чтобы вас никто не беспокоил, и так продолжается изо дня в день – у вас хроническая усталость! И не всегда это состояние связано с проблемами сна. Вы можете спать по 8–10 часов в сутки и все равно уставать, даже если не приходится особенно напрягаться. В чем же дело? Врач и психолог Александр Андреев объясняет, почему мы устаем, какие бывают разновидности усталости и как бороться с этой напастью в каждом конкретном случае.
Многим из вас уже знакома теория, связанная с влиянием группы крови на здоровье и образ жизни человека. Известно, что люди «одной крови» имеют сходные привычки и вкусы, а также страдают одинаковыми заболеваниями.Автор книги, известная журналистка Мария Милаш, рассказывает о том, как чудесное комнатное растение Золотой ус помогает представителям каждой группы крови справиться со своими недугами.
Увлекательная книга Стюарта Росса посвящена достижениям в раскрытии преступлений с конца Викторианской эпохи до наших дней с помощью науки. Вы узнаете, как Шерлок Холмс использовал научные открытия для борьбы с преступностью и коррупцией. В книге множество забавных и познавательных иллюстраций, схем, описаний. Стюарт Росс – известный писатель, фантаст, историк, лауреат многочисленных премий.
За 200 000 лет существования человечества город стал необходимой формой устройства нашей жизни. Мы не представляем современный мир без метрополисов. Британский историк Бен Уилсон, автор научных бестселлеров, расскажет удивительную историю города как явления. Совершив путешествие по знаменитым городам прошлого и настоящего, вы почувствуете силу и мощь городов, их влияние на историю человечества и цивилизацию в целом. В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.
«Секрет аромата» — книга о парфюмерии как науке. Вы поймете, что заставляет одну молекулу пахнуть чесноком, а другую — розой; узнаете о двух конкурирующих теориях запаха; разберетесь с биологическими механизмами, с помощью которых мы воспринимаем запах. Лука Турин, знаменитый парфюмерный критик, рассказывает увлекательно, доступно, весело и убедительно о самом загадочном из чувств. В формате PDF A4 сохранён издательский дизайн.
Настало время стать самым влиятельным человеком на Земле. Представьте, что вы решили прокатиться в прошлое на машине времени, но застряли где-то в юрском периоде. Как будете выживать? Райан Норт, программист и автор комиксовбестселлеров, рассказывает, как с помощью научных знаний и технологий, культуры и философии восстановить цивилизацию с нуля. Лучшее иллюстрированное руководство поможет создать привычные нам удобства подручными средствами и сделает вас умнее, находчивее и сообразительнее.