Правильный жир. Для чего он нужен организму и почему надо перестать его ненавидеть - [67]

Но есть и преимущество в том, чтобы набрать вес с возрастом: он может защитить нас от смерти по причине болезни. Парадокс ожирения, упомянутый в главе 3, показывает, что при некоторых болезнях, связанных с возрастом, излишек жира снижает смертность. При диабете, сердечных приступах и инсультах шансы умереть ниже, если имеется лишний вес. Причины этого до сих пор неясны, но есть вероятность, что природой задумано, чтобы мы становились несколько толще с возрастом, создавая себе защитную подушку.

Более того, тот жир, который мы набираем в среднем возрасте, не является постоянным. Удивительно, но когда мы достигаем семидесяти, мы начинаем терять вес. С возрастом жировые клетки съеживаются, они теряют способность удерживать так много жира. И хотя уменьшение жира может выглядеть финальным послаблением в нашей борьбе с весом, оно таковой не является. Поскольку наша жировая ткань теряет способность запасать жир, молекулы, выделившиеся из жировых клеток, попадают в кровь и там остаются. Жир будет образовываться в некоторых странных местах, вроде костного мозга, печени, брюшной полости и мышечной ткани. Такой «смещенный» жир вносит вклад в проблемы со здоровьем, такие как ослабление костей, уменьшение мускульной силы и увеличение риска диабета.

Так что же, мы обречены на ожирение и метаболические заболевания, когда стареем? Совершенно не обязательно. Есть меры, которые мы можем предпринять, чтобы справиться со своим жиром. Нужно делать упражнения, правильно питаться и спать достаточно, если мы хотим в некоторой степени контролировать вес. Но даже при этих условиях управление жиром в среднем возрасте потребует больше усилий и дисциплины, чем когда-либо ранее. К счастью, для большинства из нас с возрастом также приходят мудрость и широкий кругозор, поэтому мы понимаем, что немного лишнего жира там и тут — не самая страшная проблема в конце концов. Важно сохранять здоровье, и если вы готовы за это сражаться, то справитесь и с жиром.

Часть третья. Так каково же решение?

Глава 10. Контроль над жиром I: как вы можете это сделать

Мы получили огромное количество информации о жире — что это, почему он так важен, какие инструменты он использует, сражаясь за выживание, необычные причины его появления и почему у разных людей все обстоит по-разному. Жир сложен. Нам нравится его ненавидеть, но это важный орган, который влияет на наше тело сильнее, чем мы думаем. Жир делает все возможное, чтобы обеспечивать наши потребности, и в ответ с ним нужно обращаться заботливо, как с любой другой частью тела. Итак, теперь, когда мы знаем так много о жире, что мы будем делать? Как минимизировать количество опасного висцерального жира и не дать слишком разрастись полезному жиру?

Предыдущие главы показывают, что ответ на эти вопросы может быть только индивидуальным. В зависимости от вашего возраста, пола, генетики, микробиоты и истории диет вы в состоянии управляться со своим жиром либо легко, либо с трудом. Потеря жира может сильно варьироваться в зависимости от индивидуальной физиологии. Например, определенные мутации генов вызывают сильную тягу к энергоемкой пище и формирование большего количества белых жировых клеток и меньшее — бежевых (см. главу 7). Если вы набирали и сбрасывали вес, даже если все случилось пять лет назад, то у вас вероятно более низкий уровень метаболизма и больший аппетит, чем у вашего стройного, спортивного коллеги, который никогда не садился на диету (см. главу 5). Ваш возраст и перемены в гормональном фоне также влияют на то, как вы едите и на объем упражнений, который вам требуется, чтобы сохранять фигуру (см. главу 9). Инфекции, вызванные микроорганизмами, если вы с ними столкнулись, могут повлиять на ваш вес так, что и представить трудно (см. главу 6). Кроме того, если вы женщина… лучше вообще не поднимать эту тему (см. главу 8)!

Даже такое простое действие, как съесть кекс, будет иметь разные последствия в зависимости от вашей биологии. Доктор Эран Сигал из Института Вайцмана в Израиле набрал восемьсот волонтеров, чтобы изучить уровень глюкозы у них в крови после съедания разных продуктов. Он заметил, что одна и та же пища может вызвать резкий рост уровня глюкозы у одного человека и не оказать эффекта на другого. Высокий уровень глюкозы провоцирует выделение инсулина и в конечном итоге — активное накопление жира. Сигал разработал алгоритм, который учитывал гены каждого волонтера, его бактерии, недавно съеденные блюда и мог предсказывать, какие продукты заставят уровень глюкозы подняться. Иногда эти продукты выглядели странно — некоторые участники могли есть шоколад и мороженое в умеренных количествах, но другие не имели такой возможности. Это исследование подчеркивает необходимость в индивидуализации диеты.

Но важно рассматривать не только то, что попадает вам в рот, а также вашу психологию и стиль жизни — что вполне приемлемо для одного, может быть просто невозможно для другого. Например, существуют диеты, которые включают множество правил — ингредиенты, которых надо избегать совсем, списки продуктов, которые нужно есть обязательно в определенном количестве и строго вовремя. Подобные сложные программы могут хорошо работать, если у вас есть время покупать, готовить и разрабатывать хитрые схемы приема пищи, но если вы родитель или работаете без выходных, то забудьте о них. Большинству людей требуется простой, но эффективный план с учетом пищи, которую можно легко найти. Я знаю личных тренеров, которые предписывали два часа тренировок ежедневно, от пяти до семи приемов пищи и никаких сладостей (никаких сладостей?!). Этот режим может устроить бодибилдера или фрилансера, но для людей вроде меня с работой в офисе и детьми такое просто невозможно. Я не хочу есть целый день на работе, чтобы там пахло, как в столовой, и не могу проводить в спортзале два часа каждый день. Давайте попробуем для начала сорок пять минут упражнений.