Правильный жир. Для чего он нужен организму и почему надо перестать его ненавидеть - [70]

Хотя Сиссон — ветеран интервального голодания, он признает, что оно работает не для всех: «Если вы привыкли есть много простых углеводов и ваше тело от них зависит, то голодание будет сложной штукой. Нужно уже находиться в стадии сжигания жира, куда попадают, уменьшая потребление углеводов и приучая тело к тому, что жир надо сжигать. Как только вы попали в это состояние, то время голодания можно увеличить. Но если голодание приводит вас в отчаяние, не обращайся к нему. Кто хочет прожить жизнь, постоянно чувствуя отчаяние? Вы должен делать то, что работает у вас».

Сиссон получил очень многое от индивидуальной программы воздержания от пищи. В шестьдесят два он мускулист и подтянут и выглядит как серфер с пляжей Малибу, которым и является. Он предлагает низкоуглеводную диету и начинать с пропуска одного приема пищи в день, чтобы тело привыкло к уменьшению пищи и можно было увеличивать интервалы между ее приемами. Употребление большого количества воды и бульона обеспечивает организм электролитами. Он добавляет: «Спроси себя, голоден ли ты на самом деле и так ли тебе нужно съесть что-нибудь еще? Если ты не ощущаешь голода, то оставь следующий кусок. Твое тело привыкнет есть меньше». Ключ, по его словам, в том, чтобы не переедать после, когда вы допускаете себя за стол, и потреблять достаточно белка, клетчатки и воды.

Есть ради микробиоты

В зависимости от баланса бактерий в нашей микробиоте мы можем извлекать больше или меньше калорий из пищи, чем другие люди, как рассказано в главе 6. И наоборот: то, что мы едим, влияет на состав нашей микробиоты, а та воздействует на наш вес. Потребление большего количества фруктов и овощей по всем наблюдениям снижает долю извлекающих энергию бактерий, а также увеличивает их общее разнообразие, а то и другое ассоциируется со стройностью.

Основная мысль в том, что чем больше богатых клетчаткой салатов вы съедаете, тем лучше. Потребление значительного количества зелени и сырых овощей позволяет нам наедаться при меньшем количестве калорий, помогает разнообразить микробиоту, снижает относительное число извлекающих энергию бактерий и дает расти бактериям, которые перерабатывают больше пищи в отходы. Если вы добавите к этим салатам ингредиенты, которые питают здоровую микробиоту, то есть бобовые и овощи, богатые олигофруктозой, вроде лука, лука-порея и артишока, тогда вы сможете наедаться, потребляя меньше калорий и одновременно извлекая меньше калорий из съеденного (см. главу 6). Таким образом низкокалорийные, богатые клетчаткой продукты ведут к потере веса и в конечном итоге — к созданию более здоровой микробиоты. Когда мы начинаем худеть, наши тела стремятся стать еще худее, и на этом пути стройность порождает стройность.

Еда и женщины

Женщины используют и запасают жир иначе, чем мужчины, что описано в главе 8. Женщины сжигают больше жира во время тренировок, но и накапливают его намного эффективнее. И как показывают исследования Джозефа Доннели, у женщин есть тенденция переедать, если они потратили во время тренировки 600 калорий или больше. Решением может быть ограничение нагрузок, чтобы держаться ниже отметки в 600 калорий. Другой вариант — тренироваться столько, сколько угодно, но использовать отвлекающие методы, чтобы потом не переедать: смотреть телевизор, общаться с друзьями, придумывать себе дела, заниматься чем угодно, чтобы не думать о пище как минимум час. Высок шанс, что сильный голод «я-только-что-тренировалась» просто исчезнет.

Подобные трюки с отвлечением внимания могут также помочь, когда нужно ослабить эмоциональную привязку к еде. Доктор Майкл Дженсен рассказал, что эмоции играют большую роль в женском переедании, чем в мужском (см. главу 8). Консультирование, выработка силы воли (см. главу 11) и другие формы смягчения стресса, такие как бег трусцой, прогулка на свежем воздухе или отработка ударов на груше могут помочь. Эмоции и прием пищи хитро связаны, и упомянутые выше предложения сработают не у каждого. Но будьте креативными — если вы тянетесь к еде, когда расстроены, подумайте, к чему еще вы можете потянуться в этом состоянии?

Чрезмерное употребление углеводов тоже следует учитывать, поскольку женщины распределяют больше питательных веществ в жир, чем мужчины. В процессе распределения тело откладывает часть пищи в виде жира вне зависимости от текущих энергетических потребностей. Так что даже небольшое количество пищи приводит к образованию большего количества жира у женщины, чем у мужчины, а если этой пищи чрезмерно много… (см. главу 8). Пытайтесь есть медленно, позволяя меньшим кускам пищи обрабатываться дольше и вызывать насыщение. Будьте дисциплинированными или отвлекайте себя, чтобы не переедать — вообще никогда. Помните, что салаты и богатые клетчаткой продукты, которые вызывают насыщение, а затем выходят из организма, а не откладываются в виде жира, дают вам преимущество.

Как мы видели, менструальный цикл также оказывает воздействие на женский жир (см. главу 8). Мы знаем, что во второй половине цикла возникает стремление к калорийной пище и запасается жир. Так что лучше подождать, когда эта фаза пройдет, и только потом начинать диету. Начало любой диеты требует силы воли и строгой дисциплины. И зачем усложнять себе жизнь, садясь на нее, когда так сильно хочется сладкого, а вес набирается сам? Подождите до начала менструации, когда страсть к нездоровой пище пройдет. Если удастся изменить пищевые привычки в этот период месяца, то диету будет легче поддерживать, когда тяга к углеводам и жирам вернется.