ПП для ТП 2.0. Правильное питание для твоего преображения - [27]

Вот почему простые углеводы рекомендуются именно как перекус во время или сразу после тренировки. Они распадаются практически мгновенно – и это то, что нужно, чтобы быстро зарядить твои уставшие мышцы. Именно поэтому белковая пища традиционно считается диетической: пока желудок расщепит упрямый белок, он, образно говоря, уже десять раз вспотеет. А еще белки, жиры и углеводы имеют разную калорийность:

• 1 г жиров содержит 9,3 ккал;

• 1 г углеводов – 4,1 ккал;

• 1 г белка – 3,8 ккал.

Для того чтобы потерять килограмм жира, нужно создать дефицит в 7700 ккал

Что для этого необходимо? Для начала посчитай, сколько килокалорий тебе нужно в день.

Формула расчета для женщин:

655,1 + 9,6 × масса тела (кг) + 1,85 × рост (см) – 4,68 × возраст (годы) = __________ ккал

Формула расчета для мужчин:

66,47 + 13,75 × масса тела (кг) + 5 × рост (см) – 6,74 × возраст (годы) = ____ ккал

После знака равно у тебя получается то количество килокалорий, которое необходимо на обеспечение базовых функций: дыхание, сердцебиение, моргание, чих, судорожный зевок ранним утром и так далее. Это число нужно умножить на коэффициент активности:

1,2 – вялое туда-сюда разок в неделю;

1,37 – вялое туда-сюда три раза в неделю;

1,45 – бодрое туда-сюда пять раз в неделю;

1,55 – интенсивное туда-сюда или лютое жарево в тренажерке пять раз в неделю;

1,65 – лютое жарево каждый день;

1,725 – ты популярный порноактер и ежедневно люто жаришь по несколько раз в день;

1,9 – ты жадный и о-о-очень популярный порноактер, люто жаришь и еще ночами разгружаешь вагоны.

Естественно, под порно подразумевается фитнес, но для читателей-порноактеров это справедливо на 100 %.

Умножил? Это необходимое количество килокалорий в день для поддержания тебя в стабильном состоянии (не терять и не набирать вес). Чтобы организм начал избавляться от жира, ты просто срезаешь 20–25 % килокалорий. Пропорции БЖУ оставляешь неизменными, либо слегка сокращаешь количество углеводов, добавляя пропорционально жир или белок.

Уже через месяц в режиме «минус 25 %» ты увидишь, как уходит широкая кость, а из-под складок начинает появляться что-то, хотя бы немного напоминающее фигуру.

Для набора массы выполняешь обратное действие, прибавляешь 20–25 %. Все с тем же сохранением баланса БЖУ. И твои булки наконец-то станут округляться не из-за жира, а из-за набора мяса!

Фокусы калорийности

Я более чем уверен, что сейчас найдется пара десятков человек, которые хором возгласят: «Да питались мы по этой твоей калорийности! Как мертвому припарки! Еще и вес набрали!»

Угу, «мы выпили ящик водки, а потом отравились печенюшкой». В 90 % случаев именно так можно озаглавить подобные ситуации. Поэтому соберу-ка я тут для тебя несколько фокусов.

1. Считать нужно ВСЕ!

Все – это значит все! Чипсы, перехваченные у коллеги; орехи, прихваченные из вазочки по дороге на кухню. «Дай один раз укусить от бутерброда» тоже считается.

Как? Как хочешь. Я уже говорил, что таких перекусов вообще нужно избегать. Особенно на этапе, пока ты еще только превращаешься из бесформенного желе хотя бы в неофита[25].

Причем даже само слово «перекус» лично меня раздражает очень сильно. Что ты там все время перекусываешь? Медную проволоку?

Короче, если не можешь удержаться, хотя бы считай. Скорее всего, ты про эти перекусы вообще забудешь, потому что желудок их не замечает, и ты все равно ходишь голодный, как слон. Тем не менее с такими вроде бы легкими перекусами в рацион между делом поступает где-то тысяча-другая калорий.

2. Сырое и готовое

По умолчанию на всех упаковках указывается калорийность продукта в том виде, в котором он засунут в упаковку. Если это готовая еда, то тебе напишут калорийность готовой еды. Но если ты держишь в руках упаковку сырых куриных грудок, то указанные цифры не имеют никакого отношения к грудке вареной, пареной, жареной и прочего приготовления. Когда ты смотришь таблицу в интернете, там практически всегда будет указана калорийность сырого продукта. На самом деле это самая достоверная информация.

Я вообще советую тебе воздержаться от сайтов, которые претендуют на истину в вопросах калорийности той же курицы в жареном, вареном, запеченном и прочем видах. Почему? Вот взял ты куриную грудку и кинул на сковородку. Сколько масла ты туда добавил? А человек, составлявший таблицу? Или ты думаешь, что масло, на котором ты жаришь, таинственным образом растворится в воздухе? Нет! Приличная его часть впитается в мясо. Чем больше масла, тем больше впитается.

Разница в пару сотен калорий на 100 г не пугает?

А именно этим ты и рискуешь, пользуясь таблицами калорийности готовых продуктов. К тому же в девяти случаях из десяти взвесить сырой продукт куда проще, чем готовое блюдо.

Поэтому взвешивай все до готовки, а калорийность готового блюда рассчитывай исходя из калорийности сырых ингредиентов, которые ты использовал при готовке.

3. Сухое и мокрое

В высушенном продукте калорий на 100 г всегда больше. В сваренном – всегда меньше. Физика процесса понятна, но об этом многие забывают. Однако этого делать не стоит, чтобы не чувствовать, как желудок прилипает к позвоночнику, что непременно произойдет, если весь рацион строить на высококалорийных продуктах.