Позвоночник и боль - [73]
Упражнение седьмое
«Волна за волной»
Исходное положение — лёжа на спине, руки — в стороны. Ноги согнуты в коленях, бедра широко расставлены. Колени поочередно прижимаем к полу.
Упражнение восьмое
«Шутки — в сторону!»
Исходное положение — лёжа на спине, ноги вместе. Больную ногу приподнимаем над полом сантиметров на 10, отводим максимально в сторону и опять кладем на место. Повторяем до 5 раз. В целях профилактики это упражнение можно выполнить здоровой ногой.
Упражнение девятое
«Крест-накрест»
Исходное положение — лёжа на спине, ноги слегка разведены в стороны. Приподнимаем больную ногу и перебрасываем её, не сгибая, через здоровую до упора. И опять — в исходное положение. До 5 раз. Для профилактики повторяем упражнение здоровой ногой.
Упражнение десятое
«Круги на воде»
Исходное положение — лёжа на спине, ноги слегка расставлены. Пытаемся согнутой в колене больной ногой делать вращательные движения сначала влево, потом вправо. Для профилактики выполняем упражнение также здоровой ногой.
Упражнение одиннадцатое
«Бабочка»
Исходное положение — лёжа на спине (можно и сидя), ноги — согнуты в коленях, стопы соединены вместе. Сводим и разводим колени, имитируя взмахи крыльев бабочки.
Упражнение двенадцатое
«Велосипедист»
Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка приподняты. Не отрывая спины от пола, крутим воображаемые педали велосипеда. При возможности — усложняем движение, «крутим педали» с некоторым усилием, будто дорога пошла на подъём.
Упражнение тринадцатое
«Ножницы»
Исходное положение — лёжа на спине, ноги — прямые, слегка приподняты. Делаем каждой ногой маховые движения влево-вправо, чтобы они заходили друг за друга. Если больную ногу получится не только подводить под здоровой ногой, но и проносить над нею — совсем хорошо. Не получится, не следует форсировать, подождём, пока сустав окрепнет.
Упражнение четырнадцатое
«Ноги вверх!»
Исходное положение — лёжа на спине, ноги подняты до угла в 90 градусов. Разводим максимально ноги в стороны и сводим опять. Не усердствуем в темпе и амплитуде движений. Все внимание — состоянию больной ноги.
Упражнение пятнадцатое
«Пас пяткой»
Исходное положение — лёжа на животе, ноги вытянуты. Не отрывая тазобедренного сустава от подстилки, поочередно поднимаем ноги и пытаемся удержать их на максимальной высоте до 5 секунд. Не более 10 раз для каждой ноги.
Упражнение шестнадцатое
«Перевернутый маятник»
Исходное положение — лёжа на животе. Ноги поочередно сгибаем в коленном суставе. Маятниковые движения ногой от пола к ягодице и обратно. Максимальное количество — 20 движений каждой ногой.
Упражнение семнадцатое
«Семафор»
Исходное положение — лёжа на здоровом боку. Вытянутую больную ногу отводим вверх и на пиковой точке стараемся удержать до 5 секунд. Опустили ногу, чуток передохнули и опять. До 10 раз.
Упражнение восемнадцатое
«Бычок лягается»
Исходное положение — стоя на коленях. Мах в сторону согнутой в колене больной ногой. Передохнули, махнули таким же образом здоровой ногой и снова нагрузили больную.
Упражнение девятнадцатое
«Разгоняем облака»
Исходное положение — стоя на коленях, голова приподнята. Мах назад согнутой в колене больной ногой, затем — здоровой ногой. И снова нагружаем больную. До 10 раз.
Упражнение двадцатое
«Коленопреклоненный»
Исходное положение — стоя. Выставляем вперед здоровую ногу, больную отставляем назад и пружинистыми движениями пытаемся прикоснуться к полу коленом больной ноги. Затем меняем ноги. Для здоровой ноги это упражнение — отличная профилактика.
Упражнение двадцать первое
«Всё перекаты да перекаты»
Исходное положение — широкая стойка. Выпад влево, перекатываемся вправо. И наоборот.
Упражнение двадцать второе
«Трамбуем пятки»
Исходное положение — сидя на голенях, колени вместе, стопы развернуты наружу, пятки прижаты друг к другу. Выполняем приседания, касаясь ягодицами пяток.
Упражнение двадцать третье
«Тяни носок!»
Исходное положение — сидя на стуле, ногу выпрямляем в коленном суставе. Можно утяжелить упражнение, на вытянутую ногу подвесить груз. Для пользы дела вполне достаточно зафиксировать ногу в таком положении на 5 секунд.
* * *
Большая часть исходных положений, как видим, совпадает с позой, воспетой знаменитым поэтом Донбасса Николаем Анциферовым: «Я работаю, как вельможа, я работаю только лёжа». Что поделаешь, болезнь обязывает оберегать тазобедренный сустав от вертикальных нагрузок. Когда сустав окрепнет, тогда можно будет перейти к более энергичным упражнениям, позволяющим изгибать туловище, а с ним — тазобедренный сустав, из положения стоя. Производить более энергичные махи. Женщинам — распластываться в шпагате.
Не завтра, не послезавтра, но такая возможность обязательно представится. Только, пожалуйста, никакой самодеятельности. С самого начала приучите себя включать в комплект упражнений лишь те, и только те, которые доктор прописал. Или которые с ним согласовали. Опять же, не забывая уточнить количество повторений, ритм и амплитуду на каждый период лечения (профилактики). Осваивать любое упражнение следует постепенно, медленно увеличивая нагрузку со дня на день. А еще лучше — через два дня на третий.
