Помогите своей печени. Как сохранить здоровье важнейшего органа надолго - [18]

— В любом случае употребляйте фрукты умеренно: до 4 сырых фруктов среднего размера в день, 2 фрукта, если у вас избыточный вес. Большее количество уже не принесет пользы вашему здоровью. А овощи, напротив, можно и нужно есть столько, сколько хочется, но без добавления масла. Всего в день можно с легкостью съедать 5 фруктов И овощей. Обратите внимание, это не то же самое, что 5 фруктов ИЛИ овощей!

— Не пейте много газировки… и обращайте внимание, где она произведена. В разных странах используется различный вид сахара. В Соединенных Штатах в пищевой промышленности по экономическим причинам используется кукурузный сироп, состоящий исключительно из фруктозы. Во Франции предпочитают столовый сахар, то есть тростниковый или из сахарной свеклы. Поэтому для печени стакан американской газировки будет вреднее французской. Слишком большое количество фруктозы перегрузит печень и может стать причиной заболевания.

— Остерегайтесь джемов с низким содержанием сахара! Низкий уровень сахара (сахарозы) в них часто компенсируется за счет искусственного обогащения фруктозой, которую воспринимают как натуральный сахар из фруктов, однако в слишком больших количествах она плохо переносится печенью. Так что давайте возьмем настоящий джем и побалуем себя, но в небольших количествах. Мед тоже очень сладкий, и не стоит злоупотреблять им. Модный сироп агавы также содержит слишком много фруктозы.

— Избегайте молочных продуктов с фруктовыми наполнителями, даже без добавления сахара, и сливочных десертов из супермаркета. Предпочтение лучше отдать простокваше, творогу (в том числе мягкому) и молоку низкой жирности.

«Скрытые» углеводы

Мы уже отмечали, что крахмал — это тоже углевод. Особой беды нет: печень привыкла к умеренному количеству сахара. Так что… соблюдайте меру.

— Выбирайте медленные углеводы: не переваривайте макароны, замените хлеб и сухарики из пшеничной муки высшего и первого сорта на цельнозерновые изделия[10].

— Старайтесь не покупать мучных продуктов промышленного производства, которые в считаные дни могут повысить уровень ферментов печени: лазанью, пиццу, гамбургеры, овощные пироги…

— Разумеется, воздерживайтесь от выпечки. Только подумайте: круассан содержит от 400 до 500 калорий, из них 45 г углеводов (что эквивалентно 9 кусочкам сахара)! Для сравнения: 30 г хлопьев для завтрака = 4–6 кубиков сахара; 100 г отваренных макарон = 5 кубиков сахара; 1 фруктовый йогурт без добавления сахара = 3 кубика сахара. Так что съесть пирожное можно только изредка.

— Что касается очевидных кубиков сахара, которые вы кладете в кофе, — почему бы и нет? Просто имейте в виду, что для печени не имеет никакого значения, какой сахар вы употребляете: красный или белый, рафинированный или нет: это в любом случае быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. И этот кусочек сахара ничуть не вреднее тех кусочков, которые содержатся в тортах, мороженом и других кондитерских изделиях!

Подсластители

Производителям показалось, что они нашли ответ: раз мы должны бороться с избытком сахара вообще и фруктозы в частности, давайте откажемся от них и будем добавлять в продукты подсластители. Нулевое содержание углеводов, нулевая или почти нулевая калорийность — это похоже на воду, а значит, не может быть вредно для нашего здоровья и печени.

Легко забыть о наших пищеварительных бактериях, нашей микробиоте, которая за всю историю человечества никогда не сталкивалась с подсластителями и не была к ним готова. Подсластители уничтожают некоторые бактерии, а оставшиеся микроорганизмы предрасполагают к возникновению сахарного диабета и могут быть потенциально вредны для печени, способствуя накоплению жира. Употребить подсластитель, даже если он не содержит сахара или калорий, ни в коем случае не то же самое, что попить воды!

Стевия, новейший подсластитель, выпущенный на рынок в качестве альтернативы аспартаму, пока не изучена на предмет ее влияния на наши бактерии, участвующие в процессе пищеварения. Ее природное происхождение еще не означает, что она полезнее других подсластителей при слишком большом употреблении. Если вам иногда хочется газировки, обычной или light, — выпейте стаканчик. Ваша печень справится без проблем. Тем не менее берегите печень и не употребляйте газировку регулярно.

Жиры

Долгое время жиры подвергали гонениям за высокую калорийность (9 кал/грамм), однако, как мы теперь знаем, они бывают хорошими и плохими. А еще избыточными. Как в этом разобраться?

— Отдавайте предпочтение постным сортам красного мяса, превосходящим жирные сорта по содержанию белка, и не употребляйте его в пищу каждый день: выбирайте говядину с 5 %-ным содержанием жира, вырезку или филейную часть, телятину (бедро/огузок, эскалоп или кострец), постную свинину, например вырезку, и мясо птицы. Среди мясных деликатесов допустимы окорок или ветчина; колбасы и паштеты слишком жирные.

— С точки зрения приготовления пищи стоит ограничить жарку и запекание, в том числе и рыбы, которую лучше покупать свежей или быстрозамороженной.

— Некоторые продукты особенно богаты омега-3 жирными кислотами, обладающими защитным и антиоксидантным действием, — это такие виды рыб, как тунец, скумбрия, сардины, сельдь или лосось. Старайтесь не покупать их в виде консервов в масле, чтобы ограничить потребление жира. А слишком длительное замораживание приводит к разрушению омега-3. Миндаль, как и оливковое масло, богат омега-9, так что время от времени можно съесть небольшую горсточку.