Полюби свой мозг. Как превратить свои извилины из наезженной колеи в магистрали успеха - [86]
Для улучшения внимания и энергичности. Высокобелковая и низкоуглеводная диета, особенно когда вам нужно сосредоточиться, может быть очень полезной. Рассмотрите эту диаграмму.
• Продукты, обогащенные дофамином, для сосредоточенности и мотивации: куркума[300], зеленый чай (для тианина)[301], чечевица, рыба, баранина, курица, индейка, говядина, яйца, орехи и семена (тыква и кунжут), овощи с высоким содержанием белка (брокколи и шпинат), белковые порошки.
• Свекла (усиливает приток крови к мозгу).
• Укроп[302].
• Продукты с флавоноидами: черника, клубника, ежевика, какао[303].
• Зеленый чай[304].
• Зеленые листовые овощи.
• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами: семя льна, грецкие орехи, лосось, сардины, говядина, креветки, масло грецкого ореха, семена чиа, авокадо и авокадовое масло.
• Специи: перечная мята[305], корица[306], розмарин.
• Вода.
Для улучшения настроения. Здесь будут полезны продукты, повышающие уровень серотонина. Рассмотрите эту диаграмму.
• Продукты, обогащенные серотонином: сочетайте продукты с высоким содержанием триптофана, такие как яйца, индейку, морепродукты, зеленый горошек, орехи и семена (строительные кирпичики серотонина), со здоровыми углеводами, такими как сладкий картофель и киноа, для получения кратковременной инсулиновой реакции, доставляющей в мозг триптофан. Темный шоколад[307] также повышает уровень серотонина.
• Ограничьте простые углеводы, такие как хлеб, макаронные изделия, картофель и рис, так как они улучшают настроение на короткое время, но в долгосрочной перспективе приводят к воспалению и болезням.
• Пробиотики[308] – см. раздел «Продукты и напитки, полезные для здоровья мозга» в этой главе.
• Пряности: шафран[309], куркума[310] и шафран с куркуминами[311].
• Фрукты и овощи: ешьте несколько порций в день[312] для лучшего настроения.
• Мака: этот корнеплод из Перу обладает целебными свойствами и уменьшает депрессию[313].
• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами (см. раздел «Для улучшения внимания и энергичности).
Для улучшения памяти. Западный пищевой рацион, который приводит к воспалению организма, ассоциируется с уменьшением гиппокампа и снижением когнитивных способностей[314]. Если мы хотим сохранить здоровье мозга, нам нужны новые правила питания. Рассмотрите эту диаграмму.
• Продукты, обогащенные антиоксидантами: плоды асаи, петрушка, порошок какао, малина, грецкие орехи, черника, артишоки, крыжовник, турецкая фасоль.
• Шоколад (какао-флавоноиды)[315].
• Продукты, обогащенные холином для улучшения памяти[316]: креветки, яйца, тофу, устрицы, куриное мясо, индейка, говядина, треска, лосось, грибы шиитаке, зеленый горох и чечевица.
• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами (см. раздел «Для улучшения внимания и энергичности).
Для уменьшения тревоги. Низкий уровень сахара в крови ассоциируется с тревожным состоянием. Оно часто сочетается с раздражительностью в перерывах между едой.
• Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) для подавления тревоги: брокколи, миндаль, грецкие орехи, чечевица, бананы, говяжья печенка, коричневый рис, палтус, цельнозерновые злаки без глютена, апельсины, рисовые отруби и шпинат.
• Зеленый чай, который содержит L-тианин, помогающий чувствовать себя более спокойным и сосредоточенным[317].
• Продукты, обогащенные магнием: тыква и семена подсолнечника, миндаль, шпинат, листовая свекла, семена кунжута, зеленые корнеплоды, киноа, черные бобы и кешью.
• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами[318] (см. раздел «Для улучшения внимания и энергичности»).
• Пробиотики – см. раздел «Для улучшения настроения» в этой главе.
Для уменьшения боли
• Продукты, обогащенные Омега-3-кислотами (см. раздел «Для улучшения внимания и энергичности»).
• Продукты, обогащенные серотонином (см. раздел «Для улучшения настроения»).
Для улучшения сна
• Продукты, обогащенные магнием (см. раздел «Для уменьшения тревоги»).
• Продукты, обогащенные серотонином (см. раздел «Для улучшения настроения»).
10 секунд – :15 минут
На усвоение каждой из этих привычек требуется лишь несколько минут. Они тесно связаны с вашими обыденными занятиями, мыслями или чувствами, так что с большой вероятностью могут стать автоматическими. Поступая в соответствии с любой из этих привычек, обеспечьте позитивное подкрепление: улыбнитесь своему отражению в зеркале, покажите большой палец – все, что кажется естественным. Эмоции помогают мозгу закреплять усвоенное.
1. Когда у меня появляется соблазн поесть картофельные чипсы, сладости или попить колу, я говорю себе: «Мне нравятся только те продукты, которые полезны для меня».
2. Перед выходом из дома я кладу бутылочку воды в сумку или рюкзак для ноутбука.
3. Когда я готовлю список покупок, то включаю в него рыбу и овощи.
4. Когда я заканчиваю ужин, то отмечаю время и планирую следующий прием пищи как минимум через 12 часов, чтобы мой мозг мог избавиться от отходов жизнедеятельности.
5. Когда я выбираю новый продукт в магазине, то читаю этикетку.
6. Когда у меня плохое настроение, я ем темный шоколад, чтобы повысить уровень серотонина.
