Полюби свой мозг. Как превратить свои извилины из наезженной колеи в магистрали успеха - [14]

1. Вы держите чью-то теплую руку или прикасаетесь к его теплой коже

2. Представленный в мельчайших подробностях любимый человек

3. Погружение рук в теплый песок на пляже

4. Горячая ванна или душ

5. Пребывание в сауне

6. Укачивание младенца

7. Теплый пушистый щенок или котенок на руках

8. Кружка горячего чая или какао

9. Вы держите руки перед костром или камином

10. Теплые перчатки

11. Теплое банное полотенце

12. Массаж с использованием теплого эфирного масла

13. Руки в перчатках, держащие горячую печеную картофелину

Методика № 4. Молитесь и/или медитируйте (особенно эффективна «медитация милосердия»)

Сосредоточение на дыхании, на красивом природном пейзаже или на Священном Писании от пяти до десяти минут в день – это простой, но мощный способ для улучшения вашей жизни. Молитва и медитация снижают стресс; они улучшают сосредоточенность, память и настроение, а также усиливают функцию префронтальной коры, помогая вам принимать более взвешенные решения. Более того, медитация полезна для сердца и стабилизации кровяного давления, пищеварения и иммунной системы. Она развивает исполнительную функцию мозга и эмоциональный контроль и эффективно подавляет тревогу, уныние и раздражительность[38].

Есть много полезных методик, включая чтение и запоминание Писания или медитацию над ним. Вы можете написать личную молитву, читать классические духовные сочинения или сосредоточиться на чувстве благодарности. Один из моих любимых видов медитации называется медитацией милосердия, она предназначена для развития и направления доброжелательного расположения и тепла в отношении окружающих. Установлено, что она быстро усиливает позитивные эмоции и ослабляет негативные[39], уменьшает боли[40], в том числе от мигрени[41], уменьшает симптомы посттравматического стрессового расстройства[42] и социальные предрассудки[43], увеличивает количество серого вещества в зонах мозга, обрабатывающих эмоциональную информацию[44], и усиливает ощущение связи с обществом[45]. Вот как начать практиковать эту медитацию

:10 минут

Медитация милосердия. Примите удобную и расслабленную позу и закройте глаза. Глубоко вдохните два или три раза, вдвое замедлив ритм вдохов и выдохов по сравнению с обычным. Пусть все заботы и тревоги уйдут прочь; почувствуйте, как дыхание омывает ваше сердце. Тихо или безмолвно повторяйте следующие (или похожие) слова:

Я цел, невредим и избегаю бед.

Я в здравии и силе.

Я счастлив и целеустремлен.

Я в мире и покое.

Пусть намерение этих слов укоренится в вашем сознании, когда вы произносите их. Пусть чувства углубятся.

После этого направьте слова медитации в адрес человека, которому вы благодарны или который помог вам.

Будь цел, невредим и избеги бед.

Будь в здравии и силе.

Будь счастлив и целеустремлен.

Будь в мире и покое.

Теперь представьте человека, к которому вы относитесь нейтрально. Выберите того, кто не вызывает у вас приязни или неприязни, и повторите слова.

Теперь представьте человека, который вам не нравится или доставляет вам неприятности, и повторите слова, обращаясь к нему. Дети, которых дразнят или издеваются в школе, часто обретают уверенность в себе, когда посылают теплые пожелания людям, которые пытаются унизить их.

И наконец, повторите слова, распространив их максимально широко: Пусть все будут целы, невредимы и избегут бед.

Эта медитация может продолжаться до получаса, в зависимости от вашего желания.

Методика № 5. Составьте плей-листы для лучшего самочувствия

Музыка может утешать, вдохновлять, улучшать ваше настроение и повышать сосредоточенность. Она занимает важное место в каждой человеческой культуре и имеет очень древние корни[46]. После оценки более 800 человек исследователи обнаружили, что люди слушают музыку для управления своей энергией и настроением, для лучшего понимания себя и для укрепления связей с обществом. Музыка играет роль связующего материала для общества – достаточно вспомнить военные песни, детские колыбельные и национальные гимны[47]. В своей замечательной книге «Тайный язык сердца» Барри Голдштейн описал свойства музыки с точки зрения нейронауки. Он предположил, что музыка активирует эмоциональные нейронные цепи мозга[48] и приводит к высвобождению окситоцина, укрепляющего эмоциональную общность, доверие и взаимоотношения[49]. Он пишет: «Прослушивание музыки может вызывать сильнейшие эмоции, сопровождаемые выбросом дофамина – специфического нейротрансмиттера, который вырабатывается в мозге и принимает активное участие в системе вознаграждения и удовольствия… Музыка использовалась для помощи пациентам с тяжелыми травмами мозга в возвращении личных воспоминаний. Она помогала пациентам получить доступ к воспоминаниям, которые казались утраченными для них»[50]. Но будьте осторожны: музыка, которая вам действительно сильно нравится (или не нравится), может снизить вашу способность сосредоточиваться.

Беря за основу концепцию вовлечения, согласно которой мозг подхватывает ритм вашего окружения, вы можете управлять своим разумом, просто выбирая музыку. В одном увлекательном исследовании участники оценили сонату Моцарта для двух фортепиано (К.488) и «Лунную сонату» Бетховена как радостную и грустную соответственно