Покончим с диетами - [85]
Примечание: Вместо измельченной говядины используйте дополнительные 1 ½ чашки вареных бобов.
В одной порции содержится:
Лепешка с кабачками и фасолью
Рассчитано на 7 порций
1 порезанный красный репчатый лук
2 порезанных зубчика чеснока
1 зеленый острый перчик, очищенный от семечек и тонко нарезанный
1 порезанный средний помидор
2 чашки порезанных кабачков
3 чашки вареной или 2 банки консервированной, несоленой или малосоленой фасоли без воды
1 столовая ложка молотого красного перца
1 чайная ложка измельченного тмина
2 столовые ложки порубленной кинзы (можно использовать петрушку)
6 больших цельнозерновых тонких лепешек
3 чашки измельченного салата ромен или смеси зелени
1 спелое авокадо, нарезанное ломтиками
1 чашка несоленого или малосоленого соуса сальса
Разогреть 2 столовые ложки воды в большой сковороде с длинной ручкой. Положить лук, чеснок, острый перец и тушить в воде до готовности около 3 минут. Добавить помидор и кабачок; продолжать приготовление еще 5 минут, чтобы кабачок стал мягким. Добавить фасоль, молотый красный перец и тмин; перемешать и готовить 10 минут. Используя картофелемялку или тыльную сторону ложки, тщательно размять бобовую смесь. Добавить кинзу. Намазать тонкие лепешки бобовой смесью, сверху посыпать салатом, добавить авокадо и соус сальса и свернуть. Также бобы можно подавать в качестве гарнира или густого соуса.
В одной порции содержится:
Пицца из тофу медленного приготовления
Рассчитано на 6 порций
1 пачка твердого тофу, без лишней воды (или обезжиренный творог)
1 чашка сырого миндаля, обжаренного
2 столовые ложки кукурузной муки
2 столовые ложки пищевых дрожжей
¼ чайной ложки чесночного порошка
¼ чайной ложки сушеного базилика
¼ чайной ложки сушеного орегано
⅛ чайной ложки острого перца, по вкусу
1 чашка несоленого или малосоленого соуса маринара
Разогреть духовку до 190 °C. Обернуть тофу бумажными полотенцами в несколько слоев и положить на тарелку или разделочную доску. Накрыть сверху второй тарелкой и положить на нее пресс, оставить в таком состоянии на 30 минут, чтобы удалилась лишняя влага. После этого порезать тофу ломтиками толщиной примерно 1,25 см. Миндаль измельчить в блендере до консистенции крупных хлебных крошек. Затем смешать его с кукурузной мукой, пищевыми дрожжами, чесночным порошком, базиликом, орегано и острым перцем. Налить ½ чашки соуса маринара в миску. Окунуть тофу сначала в соус, а затем обвалять в миндальной смеси, проследить, чтобы ломтик хорошо покрылся ею с обеих сторон. Чуть встряхнуть, чтобы убрать лишнюю ореховую смесь. Выложить ломтики тофу на противень. Печь, переворачивая каждые 10–15 минут, в течение 40–45 минут. Подавать с оставшимся соусом маринара.
В одной порции содержится:
Хлеб
Если вы решили оставить хлеб в своем рационе, то не полагайтесь в своем выборе на разрекламированные и якобы полезные его разновидности.
Обязательно изучайте этикетку, прежде чем покупать упаковку хлеба, состав очень важен.
Кроме того, давайте узнаем, из чего же готовится настоящий хлеб.
Цельнозерновой хлеб
«Цельнозерновой» подразумевает то, что все части зерна остались нетронутыми. Цельные злаки состоят из трех компонентов:
росток – зародыш или прорастающая часть семени;
эндосперм – основная часть внутренности семени;
отруби – внешний слой, который удерживает все три компонента вместе.
Когда пшеницу очищают для получения белой муки, отруби и росток удаляют, а вместе с ними исчезает и основная часть питательных веществ, остается только эндосперм, который измельчается в муку. Поэтому выбирайте хлеб, содержащий на 100 % цельные злаки.
Самыми полезными вариантами являются те виды хлеба, которые сделаны из цельных зерен грубого помола.
Чем мельче помолото зерно, как, например, для цельнозерновой пшеничной кондитерской муки, тем выше гликемическая нагрузка продукта. Те типы хлеба, у которых на этикетке значится «сделано из цельных злаков», часто содержат некоторое количество цельного зерна, но при этом включают и очищенную муку. Помимо пшеницы, цельнозерновые продукты могут производиться из перловки, пшена, ржи, коричневого риса и овса. Неповрежденные цельные злаки не перемалывают в муку, и обычно их употребляют в пищу в размягченном посредством варки виде.
Хлеб из пророщенных зерен
Такой хлеб сделан из цельных зерен пшеницы, которым позволили прорасти, после чего измельчили. Так как они питательны, то являются лучшим вариантом цельных злаков.
Хлеб из цельнозерновой пшеницы
Это такой тип цельнозернового хлеба, который сделан из цельнозерновой пшеничной муки. Выбирайте хлеб, произведенный из 100 %-ной цельнозерновой пшеничной муки. Она должна быть указана в качестве первого ингредиента состава, и должна быть единственной мукой, присутствующей в составе. Многие продукты, на этикетке которых значится «цельная пшеница» – представляют собой обычный белый хлеб, в который наряду с пищевым красителем добавлено совсем незначительное количество муки из цельнозерновой пшеницы.
Хлеб из нескольких видов злаков с семечками
Хлеба, содержащие смесь злаков и семечек, могут казаться полезными, но многие из них проигрывают в сравнении с хлебами из 100 %-ной цельнозерновой пшеницы или в составе которых 100 %-ное количество других цельных злаков. Некоторые из них по большей части состоят из обработанной белой муки, а зерна и семечки составляют лишь небольшую часть от всех ингредиентов. Надпись «Из нескольких видов злаков» говорит лишь о том, что этот хлеб содержит разные типы злаков, но это вовсе не означает, что они не были обработаны.
