Покончим с диетами - [70]

Шрифт
Интервал

По своей питательной ценности каждое приведенное меню содержит примерно 1800 калорий.


Приведенные варианты по приему пищи варьируются в диапазоне от 1200 до 2400 калорий в зависимости от потребности организма.

Если вам требуется похудеть, вы можете изменять меню, сокращая его калорийность на фоне исключения сухофруктов, ореховых паст, авокадо и хлеба, а также немного снизив количество фруктов. Если ваш образ жизни требует повышенного потребления калорий и организм нуждается в энергии, напротив, увеличьте размер порций и добавьте сырые орехи и семечки, авокадо или несульфитированные сухофрукты, такие как сушеный инжир или курагу, а также бобы и цельные злаки.

Рецепты пунктов, помеченных звездочкой, помещены в главе «Рецепты» данной книги.


Неделя 1

Высокопитательное меню для тех, кому некогда готовить



Понедельник

Завтрак

♦ Овсяная каша с черникой и семенами кунжута и льна.

Приготовление: Смешайте ½ чашки овсяных хлопьев с 1 чашкой воды или немолочного молока. Подогрейте в микроволновке на высокой мощности 2 минуты, помешайте и подержите в микроволновке еще минуту. Добавьте туда размороженную чернику и семена кунжута и льна.

♦ Одно яблоко или банан.

Обед

♦ Большая порция салата из всевозможных овощей с грецкими орехами и заправкой по вкусу без масла и соли.

♦ Бобово-овощной суп/ Один свежий или замороженный фрукт.

Ужин

♦ Палочки из моркови или сельдерея, помидоры черри, сырая цветная капуста и ломтики красного перца с натуральным соусом без масла и соли.

♦ «Солнечные бобовые котлеты»* на 100 %-ной цельнозерновой лепешке с малосоленым кетчупом.

♦ «Сорбет из черешни»* либо любой свежий или замороженный фрукт.


Вторник

Завтрак

♦ 2 ломтика фруктов.

♦ 30 граммов миндаля (¼ чашки).

Обед

♦ Большая порция салата из различных овощей, нашинкованного зеленого лука, упакованных или консервированных бобов с «Простой заправкой из авокадо»* или любой другой натуральной заправкой.

♦ Один ломтик 100 %-ного цельнозернового хлеба или хлеба из проросших зерен.

♦ Один свежий или замороженный фрукт. Изредка можно употреблять замороженные персики. Просто вытащите их из морозилки и поставьте на ночь в холодильник, дав им возможность оттаять. Они прекрасны на вкус!

Ужин

♦ Салат из разнообразных овощей с оставшейся частью «Простой заправки из авокадо»* или любой другой натуральной.

♦ «Суп из черной фасоли и рисовой лебеды»* или бобово-овощной суп с добавлением замороженных овощей.

♦ Банан с натуральной арахисовой пастой с низким содержанием натрия или пастой из сырого кешью.


ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ ДАННОГО МЕНЮ:



Среда

Завтрак

♦ «Ночная овсянка»* со свежими фруктами и сухофруктами.

♦ Один апельсин.

Обед

♦ Большая порция салата из различных овощей, с тыквенными семечками и натуральной заправкой по вкусу.

♦ Оставшаяся часть «Супа из черной фасоли и лебеды» * или бобово-овощного супа.

♦ Один свежий или замороженный фрукт.

Ужин

♦ Сырые овощи с «Суперпростой бобовой заправкой»* или другой заправкой по вкусу.

♦ «Сладкий картофель с черной фасолью и кудрявой капустой»*.

♦ Свежий или замороженный фрукт. Для разнообразия попробуйте замороженную вишню. Я люблю размораживать ее 15–20 минут, а потом есть еще в чуть замороженном виде.


ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ ДАННОГО МЕНЮ:



Четверг

Завтрак

♦ Подтаявшая замороженная черника или клубника с изюмом, измельченными грецкими орехами и сырыми семенами подсолнечника.

Обед

♦ 100 %-ная цельнозерновая лепешка с различными зелеными овощами, помидором, авокадо и порезанным репчатым луком и «Русским инжирным соусом»* или любым натуральным по вкусу (при желании можно добавить около 60 граммов запеченной курицы или индейки.

♦ Один свежий фрукт. Всегда под рукой имейте пару яблок, потому что даже в дороге с ними ничего не случится.

Ужин

♦ Салат, заправленный натуральным соусом по вкусу.

♦ «Суп из белой фасоли и кудрявой капусты»* или бобово-овощной суп с добавлением замороженных овощей.

♦ «Яблочный сюрприз»* или свежий/замороженный фрукт.


ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ ДАННОГО МЕНЮ:



Пятница

Завтрак

♦ «Банановый ролл с кешью и салатом-латуком»*

Обед

♦ Большая порция салата из разных овощей и натуральной заправкой по вкусу или «Апельсиновая заправка с кунжутом»*.

♦ Оставшаяся часть «Супа из белой фасоли и кудрявой капусты»* или бобово-овощного супа с добавлением замороженных овощей.

♦ Один свежий или замороженный овощ. Попробуйте яблоки или персики посыпать цейлонской корицей. Она не содержит таких высоких уровней потенциально повреждающего печень вещества кумарина, какой присутствует в китайской корице.

Ужин

♦ Сырые овощи с «Суперпростой бобовой заправкой»* или другой заправкой по вкусу.

♦ «Бобы с шампиньонами»*.

♦ Свежий или замороженный вареный шпинат или какой-то другой овощ.

♦ Один свежий или замороженный фрукт. Попробуйте полуразмороженный манго. Это необыкновенно вкусно!


ПИТАТЕЛЬНАЯ ЦЕННОСТЬ ДАННОГО МЕНЮ:



Суббота

Завтрак

♦ «Коктейль из фруктов и зеленых овощей»*.

♦ Один ломтик 100 %-ного цельнозернового хлеба или хлеба из пророщенных зерен с пастой из кешью или миндаля.

Обед

♦ Большая порция салата из разнообразных овощей с бобами, авокадо, порезанным красным луком и «Заправкой из грецких орехов и ароматного уксуса»*/ любой натуральной заправкой по вкусу. Один свежий или замороженный фрукт.

Продолжить чтение
Еще от автора Джоэл Фурман
Питание как основа здоровья

«Чем больше ешь, тем быстрее худеешь» – странное на первый взгляд утверждение. Однако оно имеет под собой веские основания. Доктор Фурман, автор нескольких мировых бестселлеров, объясняет, что у каждого продукта есть свой уровень питательных веществ (нутриентов). И чем он выше, тем лучше для здоровья, фигуры. И тем меньшим количеством еды мы насыщаемся. Недостаток же питательных веществ во «вредной» пище заставляет нас есть все больше и больше, накапливая в организме токсины и свободные радикалы.Здоровье начинается с еды – вот суть метода доктора Фурмана.

Рекомендуем почитать
О том, как Нил всю деревню заразил (быль в стихах)

В своей санитарно-просветительной брошюре «О том, как Нил всю деревню заразил» д-р П. Юшков освещает два вопроса очень важных для здоровья нашей деревни. С одной стороны, он описывает распространение в деревне бытового сифилиса, занесенного приехавшим в отпуск солдатом; при этом д-р Юшков, как специалист-венеролог, очень ясно, понятно и в то же время выпукло дает в стихах описание различных способов распространения сифилиса внеполовым путем; течение этой болезни, проявления сифилиса на различных частях тела человека и, наконец, тяжелые последствия его без лечения. С другой стороны, д-р Юшков касается и второго больного вопроса для деревни — это распространения знахарства в ней, и указывает на тот вред, который приносят деревне своим «лечением» различные «бабки» и другие знахари. Брошюра д-ра Юшкова написана в стихах, и стихи очень легки и звучны.

Дети вегетарианцы

Итальянский опыт комплексного изучения детского вегетарианства. Автор проводит экскурс в историю питания человека и, опираясь на данные различных научных дисциплин, развенчивает распространенные мифы, связанные с вегетарианством. Особое внимание уделяется практическим рекомендациям по предупреждению заболеваний, вызванных несбалансированным питанием, и избежанию возможных рисков вегетарианского питания в детском возрасте.

Здоровые зубы - мечта или реальность?

В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.

Вкусный кусочек счастья

Энди Митчелл, толстая девочка с проблемами в семье, и в школе, и на работе. Бывали времена, когда она весила 136 кг, а бывало — 63 кг. В иные периоды она считала каждую съеденную крошку, а в другие — машинально покупала большие порции картофеля фри (хотя даже не любила его). Случалось, что она в одиночку съедала огромный торт, наслаждаясь, «заедая нервы», а через какое-то время вспоминала — и терзала себя за каждый съеденный кусок. Однако ни тот, ни другой путь не принесли ей счастья. В ваших руках — история обретения гармонии с собственным телом, достижения физического и психического комфорта, получения работы мечты и встречи с кумиром детства Леонардо Ди Каприо.

Когда здоровое питание вредит. Орторексия

Вы постоянно сидите на диете, маниакально считаете калории, корите себя за несовершенную внешность, а ваша первая мысль при виде продуктов — об их возможном вреде? Возможно, у вас нервная орторексия. Это серьезное расстройство пищевого поведения, которое диетологи ставят в один ряд с анорексией и булимией. При нем у человека возникает навязчивое стремление к здоровому, «чистому» питанию. Увы, вместо пользы суровые ограничения рациона приводят к серьезным проблемам со здоровьем — физическим и психическим.

Эхинацея в лечении вирусных и кожных заболеваний

Экстракты эхинацеи входят в состав более 240 препаратов для лечения вирусных и инфекционных заболеваний. Иммуномодулирующие свойства эхинацеи позволяют использовать ее в курсе лечения больных СПИДом.Эхинацея является тонизирующим, антимикробным, противовирусным, иммунорегулирующим и противолучевым средством. Это растение, убивая инфекции, вирусы герпеса и гриппа, может действовать как антибиотик. При этом эхинацея не токсична и не имеет побочных действий.Лекарства на основе эхинацеи помогают при гепатите, стоматитах, экземе, гинекологических заболеваниях, задерживают рост злокачественных образований, способствуют заживлению любых ран.В этой книге вы найдете подборку советов и рекомендаций по применению эхинацеи.