Пилатес - [18]
Исходное положение – лежа на мяче, который находится под лопатками. Таз опущен вниз, стопы параллельны друг другу, руки можно расположить либо на поясе, либо за головой.
На выдохе поднимите таз до линии, параллельной полу, а затем опустите в исходное положение. Выполняйте упражнение 15–20 раз, отдыхая по 1–2 минуты (рис. 46).Рис. 46 • Перед занятием проконсультируйтесь у специалиста. Возможно, вам необходимы более простые варианты упражнений. • Если вы новичок, выполняйте это упражнение без мяча, лежа на коврике.
Упражнения для бедер
Бедра женщины могут быть как самым большим ее достоинством, так и явным недостатком. Согласитесь, сексуальные бедра притягивают внимание мужчин, а их обладательница непрестанно принимает комплименты.
Женщина с красивыми ногами может позволить себе любой стиль одежды! И в мини-юбках, и в обтягивающих брюках она будет чувствовать себя комфортно и сможет без всякого стеснения, и даже с гордостью, выставлять ноги напоказ.
Конечно, если вас по каким-то причинам не устраивают ваши бедра (например, они слишком полные или чересчур худые), вы можете носить длинные юбки и брюки свободного покроя, но это не выход! Что же тогда делать летом, на пляже? А как показаться во всей красе своему возлюбленному?
Зачастую у многих девушек плохо развиты мышцы внутренней части бедра, так называемые приводящие мышцы. В результате образуется пространство между бедрами.
Внимание! Считается, что у обладательниц красивых ног должно быть четыре расстояния между сомкнутыми ногами: между щиколотками и икроножными мышцами, икроножными мышцами и коленями, между коленями и сомкнутыми бедрами и, наконец, просвет в паховой области.
Кстати, развитые приводящие мышцы нам необходимы не только с эстетической точки зрения. Они помогают поддерживать устойчивость корпуса и обеспечивают прямую осанку.
Встаньте к зеркалу и оцените свои бедра. Если у вас плохо развиты приводящие мышцы, расположенные на внутренней части бедра, то можете увидеть один большой просвет между коленями и верхней частью бедра. А раз так, то пришло время делать упражнения для развития приводящих мышц бедер!
Упражнение 1
Это упражнение под названием «Мост» задействует ягодицы, мышцы задней части бедра и поясничного отдела позвоночника. Его можно выполнить не только как элемент зарядки, но и как отдельное, очень действенное упражнение.
Если вам не хочется вставать на 10–15 минут раньше обычного времени, чтобы сделать утреннюю гимнастику, пожалуйста, не вставайте! Понежьтесь еще немного в постели, а зарядку сделайте лежа. Да-да, далеко не все упражнения должны выполняться стоя! Например, упражнение для ягодиц и мышц задней части бедра вы вполне можете делать, не вставая с дивана. Только учтите, что оно будет выполняться сложнее за счет мягкости дивана. Сохранять устойчивость, если на ногах нет кроссовок, довольно сложно.
Исходное положение – лежа на спине. Согните ноги в коленях, стопы на ширине плеч стоят на опоре – на полу или на диване, если выполняете упражнение после пробуждения. Руки вытяните вдоль туловища. Для этого упражнения не обязательно прижимать поясницу к опоре, можно сохранить прогиб.
Сделайте вдох и на выдохе поднимите таз, напрягая ягодицы и мышцы задней части бедра до такого уровня, чтобы ноги и туловище находились на одной линии. В верхнем положении подъема бедер разогните левую ногу, оставшись на правой ноге (рис. 47).
Ягодицы при этом нужно все время держать в напряженном состоянии и не опускать таз при разгибании ноги. На вдохе опустите сначала ногу и только затем опуститесь полностью. То же самое проделайте правой ногой. Сделайте это упражнение по 10–15 раз на каждую ногу.
Поднимаясь и опускаясь, контролируйте темп движений. Старайтесь не торопиться! Темп должен быть спокойным, чтобы вы успели прочувствовать работу мышц. Выполните 3 подхода по 10–15 повторений, отдыхая между подходами. Если вам тяжело выполнять это упражнение с опорой на одну ногу, выполняйте его с опорой на две ноги.
Избегайте чрезмерного переноса веса тела на плечи, чтобы шейный отдел позвоночника не получил негативной нагрузки.
Упражнение 2
Это упражнение под названием «приседания-плие» также направлено на развитие мышц внутренней части бедра. Оно подойдет и женщинам с полными бедрами – им просто нужно будет увеличить количество повторов данного упражнения.
Исходное положение – стоя, ноги шире плеч. Разверните носки наружу под углом 45 градусов, руки положите на талию. На вдохе выполните приседание так, чтобы колени направлялись по одной линии со стопами. Бедро должно быть параллельно полу, а угол в коленном суставе – прямой. Если угол в колене получается острый, то в исходном положении поставьте ноги немного шире.
Держите спину прямо и не заваливайтесь корпусом вперед. На выдохе выполните подъем, но, разгибая ноги, оставьте небольшой угол сгибания в колене (рис. 48).
В книге кратко изложены ответы на основные вопросы темы «Право социального обеспечения». Издание поможет систематизировать знания, полученные на лекциях и семинарах, подготовиться к сдаче экзамена или зачета.Пособие адресовано студентам высших и средних образовательных учреждений, а также всем интересующимся данной тематикой.
Испокон веков на Руси медицина и православная вера были тесно связаны между собой. Многие столетия православные монахи собирали рецепты народной медицины. В этой книге вы найдете не только рецепты, которые помогут вам справиться с болезнями, продлить молодость и сохранить красоту, но и познакомитесь с монастырской кухней, играющей очень важную роль в оздоровлении.
В книге кратко изложены ответы на основные вопросы темы «Общая психология». Издание поможет систематизировать знания, полученные на лекциях и семинарах, подготовиться к сдаче экзамена или зачета.Пособие адресовано студентам высших и средних образовательных учреждений, а также всем, интересующимся данной тематикой.
В книге кратко изложены ответы на основные вопросы темы «Банковское право». Издание поможет систематизировать знания, полученные на лекциях и семинарах, подготовиться к сдаче экзамена или зачета.Пособие адресовано студентам высших и средних образовательных учреждений, а также всем интересующимся данной тематикой.
В книге кратко изложены ответы на основные вопросы темы «Правоохранительные органы». Издание поможет систематизировать знания, полученные на лекциях и семинарах, подготовиться к сдаче экзамена или зачета.Пособие адресовано студентам высших и средних образовательных учреждений, а также всем, интересующимся данной тематикой.
В книге кратко изложены ответы на основные вопросы темы «Рынок ценных бумаг». Издание поможет систематизировать знания, полученные на лекциях и семинарах, подготовиться к сдаче экзамена или зачета.Пособие адресовано студентам высших и средних образовательных учреждений, а также всем интересующимся данной тематикой.
Пособие предназначено для практических терапевтов и врачей других специальностей, аспирантов, слушателей курсов повышения квалификации и студентов медицинских институтов, а также фармацевтических работников.В пособии в простой и понятной форме представлены ответы на самые распространенные вопросы, которые задают пациенты с запорами своему лечащему врачу.
Чайный гриб уже много веков помогает людям обрести здоровье: ведь он — великолепное целительное средство. Один из секретов эффективности чайного гриба — его способность очищать организм от шлаков, токсинов, паразитов. Эта книга расскажет о том, как наиболее полно использовать очищающие свойства чайного гриба в домашних условиях. Ведь качественное очищение — это возможность просто и безопасно справиться со многими недугами, укрепить здоровье, улучшить обмен веществ, повысить иммунитет, а также сбросить лишний вес.
В книге рассказывается история главного героя, который сталкивается с различными проблемами и препятствиями на протяжении всего своего путешествия. По пути он встречает множество второстепенных персонажей, которые играют важные роли в истории. Благодаря опыту главного героя книга исследует такие темы, как любовь, потеря, надежда и стойкость. По мере того, как главный герой преодолевает свои трудности, он усваивает ценные уроки жизни и растет как личность.
Ученые установили, что луковая шелуха, которую мы так необдуманно выкидываем, обладает поразительными лечебными свойствами. За счет уникального состава, набора фитонцидов, витаминов, микроэлементов и других биологически активных компонентов луковая шелуха способна вернуть здоровье почти всем органам и системам организма — сердцу, сосудам, легким, мочеполовым органам, коже и т. д. Луковая шелуха содержит очень сильные антиоксиданты и поэтому тормозит старение и даже обладает противораковым эффектом.В книге описаны удивительные свойства луковой шелухи и лука, даны рекомендации по использованию ее для лечения более чем 100 заболеваний, а также старинные рецепты наших бабушек, которым луковая шелуха и лук помогали быть хорошими хозяйками и обходиться без химических красителей, удобрений и очищающих средств.
Советы как обустроить себе рабочее место за компьютером.
Что такое беременность и роды? Для современных врачей это, скорее, дело техники и существующих установок, что проходить они должны по установленным параметрам. В восприятии большинства мамочек, папочек беременность и роды – явление материального плана, обыденность с теми или иными отклонениями. Алла Киржаева смотрит на это абсолютно иначе. Многолетняя врачебная ветеринарная практика не помешала, а, наоборот, помогла ей понять, как далеко все мы, прежде всего мамы и папы, ушли от природы, как перестали доверять себе, своему организму, а главное – доверять ребёнку, который лучше всех знает, как и когда прийти в этот мир, и к нему надо лишь прислушиваться.Это не литературное произведение.