Пилатес - [20]

Рекомендации

В процессе выполнения упражнения старайтесь избегать следующих ошибок:

• чрезмерно согнутые колени – работающая нога должна быть прямой, колено не напряжено;

• сильный наклон головы – положение головы должно быть таким, как будто вы удерживаете между подбородком и грудной клеткой большое яблоко или грейпфрут.

Упражнение 2

Это упражнение очень хорошо решает проблему укрепления коленного сустава.

Исходное положение – стоя у стены, опираясь нижней частью спины на мяч, а мячом – на стену. Руки опустите, а ноги расположите на ширине плеч под локтями вытянутых рук. На вдохе опуститесь вниз до прямого угла в коленном суставе, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды. Затем, выдыхая, поднимитесь вверх (рис. 50).

Рис. 50

Старайтесь не выдвигать колени вперед и не отрывать пятки, при этом удерживайте все мышцы туловища в напряжении, сохраняя равновесие. Сделайте 2–3 подхода по 15–20 раз. Если у вас не получается 15–20 раз или заболели колени, попробуйте выполнять меньшее количество повторений, постепенно увеличивая их с каждой тренировкой. Если вы хотите увеличить нагрузку, то можно взять в руки груз и так же выполнять приседания. В этом упражнении укрепляются не только мышцы и связки, окружающие коленный сустав, но и мышцы, формирующие осанку. Однако это происходит при условии, что вы стараетесь напрягать мышцы туловища, сохраняя равновесие.

Упражнения для укрепления брюшного пресса

Если ваш некогда плоский живот затянулся жирком и находится в расслабленно-рыхлом состоянии, просто необходимо вернуть ему былую упругость. Отбросьте лень, наберитесь силы воли, иначе вы вряд ли когда-нибудь сможете надеть джинсы с заниженной талией или раздельный купальник. Живот не должен напоминать студень, его просто не должно быть видно, и все!

Упражнение 1

Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки выпрямлены и вытянуты перед собой.

Постепенно (позвонок за позвонком) отрывайте спину от пола и приподнимайтесь.

Руки по-прежнему держите перед собой – они как бы тянутся вперед, помогая плавно поднимать туловище. Поднимитесь полностью – так, чтобы коснуться грудной клеткой коленей. Придя в конечную точку наверху, начните обратное движение.

Опускаясь, так же постепенно укладывайте позвонок за позвонком на пол, возвращаетесь в исходное положение. И вернувшись, тут же снова поднимайтесь вверх, не давая себе времени для отдыха. Ноги во время выполнения должны находиться в расслабленном состоянии.

Рекомендации

Для того чтобы упражнение дало ожидаемый эффект, избегайте следующих ошибок:

• прямая спина;

• неполный подъем;

• согнутые руки.

Упражнение 2

Это упражнение поможет вам сформировать плоский и рельефный живот.

Исходное положение – лежа на спине, положив ноги на стул. Вытяните руки по направлению к коленям (рис. 51).

Рис. 51

На выдохе слегка оторвите от пола верхнюю часть туловища и медленно поднимайте его дальше – до тех пор, пока поясница не начнет отрываться от пола. Задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь вниз. Поясница подниматься не должна! Старайтесь выполнять это упражнение до состояния жжения, но не менее 15–20 раз за один подход. Чем больше подходов, тем лучше. Начинать следует с 1–2, а затем регулярно выполнять по 3–4 и более подходов.

Упражнение 3

У женской половины наиболее слаб так называемый нижний пресс, то есть нижняя часть прямой мышцы живота. Предлагаемое упражнение рассчитано на развитие именно этой части тела.

Исходное положение – сидя на краю стула. Обопритесь на него прямыми руками, ноги вытяните вперед и согните в коленях. Старайтесь не опускать голову вниз, напрягите спину и втяните живот.

На выдохе оторвите одну ногу и подтяните ее к животу.

Рекомендации

Старайтесь сохранять исходный угол в колене, то есть выполняйте движение только в тазобедренном суставе. Вы можете сделать несколько подходов сначала одной ногой, затем другой, а можете – попеременно.

Избегайте следующих ошибок:

• очень высокое поднимание ноги, в результате чего нагрузка переходит с живота на ногу;

• поднимание плеч;

• сгибание ноги в колене.

Если вам захочется разнообразить это упражнение, поставьте под опорную ногу футбольный мяч. Сложность упражнения возрастет в несколько раз, но в результате вы получите не только плоский живот, но и здоровый позвоночник.

Упражнения для создания тонкой талии

Многие женщины изнуряют себя диетами и сложнейшими упражнениями с единственной целью – достичь заветных «90–60–90».

Как сделать так, чтобы талия стала «60», а главное – нужно ли этого добиваться? А что случится, если ваши параметры будут составлять «95–65–95»?

Совершенно ничего! Более того, они будут восприниматься ничуть не хуже. Важно, чтобы пропорции соблюдались! И если у вас талия 65 см и худеть уже некуда, попробуйте увеличить спину. Выпрямившись и став чуть более широкой, она подчеркнет талию. Кстати, у такого способа есть существенный плюс: сохраняется объем груди, который при интенсивном похудении непременно уменьшается.

Упражнение 1

Для выполнения этого упражнения вам потребуются гантели такого веса, при тяге которых в наклоне вы почувствуете жжение в мышце к 8–12-му повтору.