Пилатес - [17]

На выдохе поднимите руки в стороны, стараясь при этом сохранить угол в локтевых суставах (рис. 44).

Рис. 44

Медленно опустите руки. Помните о том, что кисти должны быть продолжением предплечья, а не сгибаться в лучезапястном суставе, шея также является прямым продолжением позвоночника без наклона головы.

Сидя, поднимите прямую руку до уровня плеч, прижмите ее к себе и надавите чуть выше локтя, но ни в коем случае не на сустав!

Старайтесь сохранять плечи на одной линии относительно друг друга. Критерием эффективности выполнения упражнения является чувство растяжения задней части плеча.

Рекомендации

• Не поднимайте плечо вверх и не отводите его в сторону растяжения.

• Если вам нужно скорректировать плечи, старайтесь не сводить лопатки.

• Если вы хотите сместить акцент на осанку, максимально соединяйте лопатки при выполнении упражнения.

Упражнения для спины и поясницы

Изречение Поля Брэгга о том, что «позвоночник – это ключ к здоровью», никогда не утратит своей актуальности, поскольку это истинная правда. От того, в каком состоянии находится ваш позвоночник, зависит функционирование всех органов и систем вашего организма, а соответственно и самочувствие в целом.

К позвоночнику крепятся верхние и нижние конечности, а сам он защищает спинной мозг от различного рода повреждений, с которыми сталкивается каждый из нас в течение жизни. И если такое хрупкое строение лишено поддержки со стороны мышц (то есть отсутствует так называемый мышечный корсет), происходит очень неприятная вещь. Спина изменяет свою форму за счет увеличения или уменьшения изгибов или искривления позвоночника.

Многим знакомо ощущение усталости спины после длительного пребывания в положении сидя, стоя, ношения верхней зимней одежды. Почему это происходит? Попробуем проанализировать. Наверняка вы сидите, согнувшись, а ходите – сутулясь. Плечи опущены, а грудной отдел позвоночника напоминает вопросительный знак.

Не верите? Проведите следующий тест. Встаньте к стене (желательно без плинтуса, чтобы пятки вплотную касались стены). При сильных мышцах спины и нормальной осанке должно быть пять точек соприкосновения со стеной: пятки, колени, ягодицы, лопатки и голова. Если мышцы спины, расположенные между лопатками, недостаточно сильны, то тяжело расправить плечи и коснуться головой стены. А это основные мышцы, которые отвечают за правильную осанку и создают мышечный корсет.

Что же касается боли в пояснице, то ее хотя бы раз в жизни испытывал каждый. Почему она возникает? Обычно это происходит из-за того, что межпозвоночные диски уплощаются и позвонки приближаются друг к другу. Это, в свою очередь, приводит к увеличению площади опоры позвонков и образованию костных наростов, которые защемляют нервы. В этом случае врачи ставят диагноз – остеохондроз поясничного одела позвоночника. Кроме того, боли в пояснице могут возникнуть в результате травм или других заболеваний позвоночника.

Поясничный отдел – место наиболее уязвимое. Он несет самую большую, по сравнению с другими отделами позвоночника, нагрузку. Мы часто поднимаем тяжелый груз с «круглой» спиной, а вот мышцы спины – стабилизаторы позвоночника – укрепляем редко. В результате диски не выдерживают – уплощаются и теряют свою эластичность.

Согревающие пояса, которые сейчас очень популярны, конечно, снимают болевые ощущения и предотвращают появление дискомфорта в области поясницы, но не устраняют главной причины боли – слабости мышц стабилизаторов. Для устранения этой причины необходимо проводить физические упражнения, способствующие укреплению мышц спины и фиксации позвонков.

В общем, пора приступать к упражнениям, которые помогут вам создать сильный мышечный корсет и избавиться от боли в пояснице.

Упражнение 1

Это упражнение укрепит межлопаточные мышцы, руки и мышцы поясницы. Для выполнения вам потребуется эспандер, который можно приобрести в спортивном магазине или в обычной аптеке.

Исходное положение – стоя на эспандере, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и выполните наклон на 45 градусов, сохраняя при этом спину прямой (разверните плечи, а поясницу прогните). Взгляд направьте вперед.

Возьмите концы эспандера крест-накрест, немного натянув его.

Сделайте вдох и на выдохе разверните плечи, сведите лопатки и, сгибая руки, подтяните эспандер к нижней части живота (рис. 45).

Рис. 45

Обращайте, пожалуйста, внимание на то, чтобы локти двигались вдоль туловища. Упражнение должно осуществляться за счет межлопаточных мышц спины, а не бицепса! На вдохе опустите руки и вернитесь в исходную позицию. Постарайтесь выполнить 2–3 подхода не менее чем по 15 раз. Если у вас это получится слишком легко, возьмите длинный эспандер и сложите его вдвое. Рекомендации

• Держите спину всегда прямой, особенно в поясничном отделе.

• Амортизатор всегда тяните к нижней части живота и ни в коем случае не к груди.

• Полностью не выпрямляйте ноги, чтобы проще было удерживать прогиб поясничного отдела позвоночника.

Если вы будете практиковать тягу амортизатора к животу, стоя в наклоне, часто, то ваши мышцы спины станут более крепкими и обеспечат позвоночнику правильное положение, а вам – красивую осанку. Только создав сильный мышечный корсет, вы сможете сохранять прекрасное самочувствие.