Пилатес – гимнастика звезд - [30]
Следующий этап. Теперь на вдохе правую ногу поднимите вверх под углом 45 градусов. Затем оттяните носок (рис. 41).
На выдохе сделайте 2–4 пружинящих маха. Ногу ни в коем случае не сгибайте в колене.
На вдохе выпрямите ногу на уровне таза, натяните носок на себя, после чего заведите прямую ногу перед собой (рис. 42).
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение «Ножницы»
Цели упражнения
Тонизировать мышцы предплечий, а также живота, шеи.
Уменьшить объем талии.
Укрепить мышцы бедер.
Повысить подвижность тазобедренного сустава.
Как выполнять
Лягте на бок, после чего постарайтесь вытянуться в одну линию, а голову при этом положите на согнутую в локте руку.
На вдохе прижмите живот к спине и начните поднимать верхнюю ногу вверх. Тяните носок, всю ногу растягивайте от бедра.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Теперь абсолютно то же самое выполните, лежа при этом на другом боку.
Таз и ноги при выполнении этого упражнения должны быть максимально напряжены.
Упражнение «Кузнечик»
Цели упражнения
Укрепить мышцы задней части бедра.
Тонизировать мышцы ног, а также живота, предплечий и шеи.
Улучшить координацию.
Как выполнять
Лягте на бок, после чего постарайтесь вытянуться в одну линию, а голову при этом положите на согнутую в локте руку.
На вдохе прижмите живот к спине.
На выдохе согните верхнюю ногу в колене и максимально заведите назад. Носок ноги напряжен. Постарайтесь пр этом максимально растянуть ногу от бедра (рис. 45).
Следующий этап: на вдохе, постепенно выпрямляя ногу и подтягивая носок на себя, заведите ногу перед собой (рис. 46).
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение «Золотая рыбка»
Цели упражнения
Укрепить мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и живота.
Тонизировать мышцы спины, а также мышцы предплечий и ног.
Как выполнять
Лягте на живот. Положите ладонь на ладонь, голову положите на тыльную сторону ладони. При этом Максимально вытянитесь от шеи до кончиков пальцев ног.
Ноги слегка разведите в стороны (рис. 47).
Следующий этап: на вдохе поднимите ноги. Подъем осуществляйте от кончиков пальцев к бедру. Старайтесь при этом, чтобы колени ни в коем случае не касались пола (рис. 48).
На выдохе медленно опускайте ноги, слегка ударяя пятками друг о друга. Попробуйте выполнить 5 ударов.
Упражнение «Плуг»
Цели упражнения
Повысить гибкость, а также подвижность позвоночного столба.
Осуществить массаж позвоночника.
Укрепить мышцы живота.
Тонизировать мышцы ног.
Как выполнять
Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса. Ягодицы плотно прижмите к полу.
Ноги слегка разведите в стороны, носки обязательно натяните.
На вдохе начните плавно и медленно поднимать ноги вверх. Сохраняйте их обязательно максимально прямыми!
Теперь заведите ноги за голову, постарайтесь при этом, чтобы они обязательно находились параллельно полу.
Следующий этап: можете немного покачаться на лопатках.
На выдохе медленно-медленно вернитесь в исходное положение.
Рекомендации
Едим и… худеем
Да, не удивляйтесь, дорогие мои читательницы, можно питаться с пользой для своей фигуры. Есть некоторые продукты, которые вполне можно есть и после 18–19 часов – и при этом худеть. Помимо благотворного влияния на ваши формы они помогут сохранить молодость вашей кожи и здоровье всего организма. Итак, разберемся по порядку. Все эти продукты растительного происхождения.
Ананас
Многие уже успели полюбить этот заморский фрукт. Обычно мы покупаем его зимой, когда в наши северные широты ананасы в изобилии привозят различные торговцы. Но покупать плоды для лечения и оздоровления организма лучше не на улице, а в магазинах, где поддерживается специальная температура.
В ананасовом соке содержится масса полезных веществ: витамины В>1,В>2,В>12, РР, провитамин А, органические кислоты (аскорбиновая и лимонная).
Очень полезен ананасовый сок с мякотью, поскольку именно в мякоти содержатся минеральные вещества, необходимые нашему организму: калий, железо, медь, цинк, кальций, магний, марганец, йод.
Благодаря этим веществам ананасовый сок способен улучшать пищеварение, обеззараживать и очищать кишечник, понижать кровяное давление, нормализовывать работу головного мозга.
Ананас на 80 % состоит из воды, в которой содержатся сахароза и уникальное вещество бромелайн. Поэтому ананасовый сок активно применяется в различных диетах. Сахароза способна утолять голод, бромелайн является природным сжигателем жира, а вода прекрасно выводит шлаки из организма. Помимо этого, бромелайн омолаживающе влияет на организм, и поэтому ананас можно считать настоящим заморским «молодильным яблоком».
В ананасовом соке содержится достаточное количество пектина, который благотворно влияет на работу почек, печени и сердечно-сосудистой системы.
Арбуз
Арбуз – ценный диетический продукт, используется народной медициной и как лекарственное сырье. В мякоти арбуза содержатся сахароза, глюкоза, фруктоза, витамины В>1,В>2, С, РР, железо, калий, магний, а также каротин, клетчатка и фолиевая кислота.
Арбузы включают в диету при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, циститах, пиелонефрите, так как, обладая мочегонными свойствами, арбуз, в отличие от других средств подобного действия, не вымывает из организма калий.
